당뇨병은 ‘조용한 살인자’라고 불릴 만큼 서서히 신체를 망가뜨리는 질환이다. 한 번 발병하면 평생 관리가 필요하고, 방치하면 실명, 심장질환, 신장병, 족부괴사 등 수많은 합병증이 뒤따른다. 최근 30~40대에서도 당뇨 전 단계 진단자가 급증하면서 예방의 중요성이 더욱 강조되고 있다.
식습관만 제대로 관리해도 위험을 크게 줄일 수 있다는 사실. 의사들이 실제로 환자들에게 권장하고 있는, 혈당을 안정화하고 인슐린 저항성을 낮추는 5가지 대표 음식에 대해 알아보자.
1. 귀리 - 천천히 소화되는 착한 탄수화물
귀리는 수용성 식이섬유인 ‘베타글루칸’을 풍부하게 함유하고 있어 혈당의 급격한 상승을 막아준다. 특히 정제 탄수화물에 비해 소화 속도가 느리고 포만감을 오래 유지시켜 식후 과식을 줄이는 데도 효과적이다.
당 지수가 낮고, 하루 30~50g만 꾸준히 섭취해도 공복혈당과 당화혈색소 수치를 안정화시키는 데 도움이 된다는 연구 결과도 있다. 설탕이나 인공 감미료를 넣지 않고 삶거나 우유, 견과류와 함께 섭취하면 더욱 건강한 당뇨 예방 식단이 된다.
2. 여주 - 인슐린 역할을 돕는 ‘천연 혈당 조절제’
‘쓴맛의 제왕’으로도 불리는 여주는 한약재로 쓰일 만큼 혈당 조절 효과가 뛰어나다. 여주에는 ‘모모르데신’, ‘카란틴’ 같은 식물성 인슐린 유사 성분이 포함되어 있어, 혈당을 빠르게 낮추는 데 작용한다.
특히 식후 혈당 스파이크를 억제하고 인슐린 감수성을 높여주는 데 도움을 주며, 꾸준히 섭취하면 공복혈당 수치 개선에 유의미한 변화를 가져온다. 단, 위장이 약한 사람은 과다 섭취 시 복통이 생길 수 있어 하루 1컵 정도의 차나 분말 형태로 시작하는 것이 좋다.
3. 병아리콩 - 단백질과 섬유질을 동시에 공급
병아리콩은 저혈당지수 식품으로, 당뇨 예방에 매우 적합하다. 혈당을 천천히 올려주는 복합 탄수화물일 뿐만 아니라, 고품질 식물성 단백질과 섬유질이 풍부해 인슐린 반응을 완화시키는 작용을 한다. 특히 여성 당뇨 환자들에게는 이소플라본이 포함되어 있어 호르몬 밸런스 유지에도 도움이 된다. 삶아서 샐러드로 먹거나, 스프나 볶음요리로 가공해 섭취하는 것이 가장 이상적이며, 1일 반 컵 정도가 적절한 섭취량이다.
4. 고등어 - 오메가-3 지방산의 강력한 항염 효과
등푸른 생선인 고등어는 당뇨로 인한 염증 반응과 인슐린 저항성을 줄이는 데 효과적인 오메가-3 지방산이 풍부하다. 특히 제2형 당뇨병의 발병 기전 중 하나인 ‘저강도 만성 염증’을 억제해 주는 데 탁월하다. 단백질도 풍부해 식사 후 혈당을 안정화시키는 데 도움이 되며, 심혈관 보호 효과까지 있어 당뇨병으로 인한 합병증 예방에도 중요하다. 단, 조리 시 튀기지 말고 구이, 조림, 찜 등 저온 방식으로 조리해야 효과가 극대화된다.
5. 아보카도 - 혈당 안정에 유리한 건강 지방
아보카도는 단일불포화지방산이 풍부해 인슐린 민감도를 높이고, 혈당 급등을 억제하는 데 효과적이다. 지방이 많다는 이유로 오해받지만, 이는 나쁜 LDL 콜레스테롤은 낮추고 좋은 HDL 콜레스테롤은 높이는 작용을 하므로 당뇨뿐 아니라 심혈관 건강에도 이롭다. 게다가 식이섬유 함량도 높아 탄수화물의 흡수 속도를 늦춰주는 역할도 한다. 하루 반 개 정도를 샐러드나 통곡물빵과 함께 섭취하면 포만감은 높이고 혈당 부담은 낮출 수 있다.