유산소 운동의 대표격인 '러닝'의 효과
배우 정혜영이 꾸준한 자기 관리 비법으로 러닝를 꼽았다.
지난 18일 정혜영은 개인 SNS에 운동 영상을 공개하며 근황을 전했다. 영상 속 정혜영은 양손에 덤벨을 든 채 운동에 집중하는 모습을 보였다.
정혜영은 이와 함께 올린 멘트를 통해 “6월 중순 이후로 웨이트는 잠시 멈추고 매일 빠짐없이 러닝만 해왔다”며 “체지방이 줄어드는 속도는 역시 러닝이 가장 빠르다”고 말했다. 이어 “앞으로는 다시 웨이트를 병행하면서 러닝도 꾸준히 이어가겠다”고 덧붙였다.
그동안 정혜영은 SNS를 통해 러닝하는 일상을 자주 공유해왔다. 정혜영의 남편이자 가수인 션 역시 러닝 마니아로 알려져, 부부가 함께 건강한 생활 습관을 이어가고 있는 모습을 보였다.
정혜영이 체지방 관리에 좋은 운동으로 꼽은 러닝은 구체적으로 어떤 효과를 가지고 있을까. 이에 대해 알아본다.
짧은 시간에 많은 열량을 소비할 수 있는 '러닝'
러닝은 대표적인 유산소 운동으로, 짧은 시간 안에 높은 에너지 소비를 이끌어낼 수 있다. 보통 시속 6~9km 정도의 속도로 러닝을 하면 심박수가 최대치의 70~85% 수준까지 올라가면서 체내 지방 연소가 빠르게 진행된다.
체중 70kg인 사람이 10분간 러닝을 하면 100~150kcal가 소모된다. 이는 밥 한 공기의 10분의 1 수준에 해당하는 열량이다.
30분간 지속하면 약 300~400kcal, 1시간 동안 달리면 600~800kcal까지 태울 수 있다. 속도를 조금 더 높이면 1000kcal 이상도 소모 가능해 단시간에 체중을 관리하는 데도 큰 도움이 된다.
이런 수치는 단순히 칼로리 소모에만 국한되지 않는다. 지속적으로 러닝을 할 경우 심폐 지구력이 향상되고, 혈액순환과 산소 공급 효율이 높아지며, 결과적으로 기초대사량이 올라 장기적인 체중 감량에도 효과적이다.
러닝은 하체 근육만 사용하는 운동으로 보이지만, 실제로는 전신의 근육을 고르게 활용하는 운동이다. 달리는 과정에서 허벅지와 종아리 같은 하체 근육뿐만 아니라 몸의 균형을 유지하기 위해 복부와 허리 근육도 함께 작용한다.
여기에 팔을 흔드는 동작이 더해지면 상체 근육까지 자연스럽게 사용하게 되고, 언덕을 오르며 달리면 엉덩이와 허벅지 근육이 더욱 강화된다.
또한 빠른 속도와 느린 속도를 반복하는 인터벌 러닝을 하면 근력과 폭발적인 에너지 사용량을 동시에 높일 수 있다. 이처럼 전신을 고르게 사용해, 운동이 끝난 후에도 칼로리 소모가 계속 이어지는 ‘애프터번 효과’를 얻을 수도 있다.
러닝의 장점은 신체적인 부분에만 머물지 않는다. 러닝을 할 때 분비되는 엔도르핀은 흔히 ‘행복 호르몬’으로 불리며 기분을 고양시키는 효과가 있다.
이렇듯 러닝 후 느껴지는 독특한 고양감을 가리켜 ‘러너스 하이’라고 부르는데, 이는 러닝을 계속 이어갈 수 있는 강력한 동기 부여가 된다. 스트레스를 줄이고 우울감을 완화하는 데에도 도움을 준다.
러닝 초보자가 알아두면 좋은 팁
처음 러닝을 시작하는 사람들은 ‘얼마나 빠르게 뛰어야 하나’라는 부담을 느끼기 쉽다. 하지만 효과적인 러닝은 전력질주가 아닌, 가볍게 리듬을 타며 몸이 뜨는 듯한 속도로 달리는 것이다. 달리는 속도나 시간보다는 꾸준히 임하는 태도가 더 중요하다.
초보자들이 러닝을 오래 이어가지 못하는 가장 큰 이유는 호흡 조절이 어려워서다. 일정한 페이스를 유지하면서 규칙적으로 호흡하는 방법을 익히면 훨씬 오랫동안 달릴 수 있다. 처음에는 10분, 익숙해지면 30분, 이후에는 1시간 이상으로 시간을 점차 늘리는 것이 가장 좋은 방법이다.
러닝 파트너를 찾는 것도 좋은 방법이다. 혼자 달릴 때보다 함께 달리면 동기 부여가 커지고, 자연스럽게 페이스도 유지할 수 있다. 경험 있는 러너와 함께라면 자세와 속도 조절도 배울 수 있어 훨씬 수월하게 러닝에 익숙해질 수 있다.
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