유산소 운동과 근력 운동의 효과를 모두 잡을 수 있는 운동들
유산소 운동과 근력 운동의 효과를 동시에 얻는 일은 생각보다 쉽지 않다. 대부분의 사람은 운동에 투자할 수 있는 시간과 체력이 한정돼 있기 때문이다. 하지만 심폐 기능을 높이면서도 근육을 단련할 수 있는 복합 운동을 선택하면 두 가지 목표를 함께 달성할 수 있다.
이런 운동들은 근육의 성장과 힘의 향상이라는 근력 운동의 장점에, 유산소 운동의 체력·지구력 개선 효과를 더한다. 결과적으로 몸 전체의 에너지 효율이 향상되고, 일상 속 움직임이 훨씬 활기차고 안정적으로 변한다.
그렇다면 체지방을 줄이면서 동시에 근육량을 늘릴 수 있는 운동에는 어떤 것들이 있을까. 대표적인 복합 운동 3가지를 살펴본다.
1. 전신의 근육을 모두 활용하는 '버피'
버피는 전신의 근육을 한 번에 활용하는 고강도 운동으로, 근력 강화와 유산소 효과를 동시에 얻을 수 있는 효율적인 전신 트레이닝이다. 짧은 시간에도 많은 에너지를 소모하기 때문에 체지방 감량에 특히 효과적이며, 꾸준히 하면 기초대사량을 높여 쉬는 동안에도 칼로리가 소모되는 체질로 바꾸는 데 도움을 준다.
또한 심폐 기능을 향상시키고, 빠른 전환 동작 덕분에 순발력과 지구력을 함께 기를 수 있다. 근육의 협응력을 높이고 관절의 움직임을 넓혀 유연성을 키우는 데도 좋다.
동작은 서 있는 자세에서 시작한다. 양발을 어깨너비로 벌리고, 무릎을 굽혀 상체를 숙이면서 양손을 바닥에 짚는다. 그 상태에서 다리를 뒤로 차듯이 뻗어 플랭크 자세를 취한다. 이때 허리가 꺾이지 않도록 복부에 힘을 주고 몸을 일직선으로 유지한다.
그런 다음 다시 다리를 앞으로 모아 스쿼트 자세로 돌아온 뒤, 발뒤꿈치로 지면을 밀며 점프하면 1회가 끝난다. 처음 시작하는 사람은 5회에서 15회 정도, 체력에 맞게 반복 횟수를 조절하면 된다.
무릎이 약하거나 층간소음이 걱정된다면 점프를 생략한 ‘하프 버피’를 선택하는 것도 좋은 방법이다. 이 경우 다리를 뒤로 보낼 때 한 발씩 천천히 움직이고, 다시 앞으로 가져올 때도 점프 대신 상체를 일으켜 세우는 것으로 마무리한다.
운동 중에는 허리나 무릎이 과도하게 꺾이지 않도록 주의하고, 정확한 자세를 유지하는 것이 중요하다. 손목 부담을 줄이기 위해 손목 보호대를 사용하는 것도 도움이 된다. 너무 빠르게 반복하면 자세가 흐트러지기 쉬우므로 처음에는 천천히 정확하게 수행하며 점차 속도를 높이는 것이 안전하다.
2. 상체 근육 강화에 효과적인 '푸쉬업'
팔굽혀펴기로 잘 알려진 푸쉬업은 상체 근육 강화에 대표적인 운동이다. 가슴, 어깨, 팔은 물론 엉덩이와 복부까지 전신의 주요 근육이 함께 작용해 근력과 근지구력을 동시에 향상시킨다. 꾸준히 하면 척추를 안정적으로 지탱하는 코어 근육이 강화되어 올바른 자세 유지에도 도움이 된다.
시작 자세는 손을 어깨보다 약간 넓게 벌리고 바닥에 짚은 상태에서 몸을 일직선으로 만드는 것이다. 복부와 엉덩이에 긴장을 주어 허리가 아래로 꺾이거나 엉덩이가 들리지 않게 한다.
이후 팔꿈치를 굽혀 가슴이 바닥 가까이 내려오도록 하면서 숨을 들이마시고, 내쉬면서 팔을 펴 몸을 밀어 올린다. 이때 어깨에 힘이 들어가지 않게 주의하며 가슴의 힘으로 몸을 들어 올리는 느낌으로 실시한다.
정확한 자세가 무엇보다 중요하므로 개수에 집착하기보다는 한 번이라도 올바른 자세로 수행하는 것이 좋다. 일반적으로 20대는 15~30회, 30대는 12~25회, 40대는 10~20회 정도를 권장하지만 개인의 체력 수준에 맞게 조절하면 된다.
운동이 어렵다면 벽이나 테이블을 이용한 ‘인클라인 푸쉬업’부터 시작해 점차 바닥 푸쉬업으로 넘어가면 부상 위험을 줄일 수 있다.
3. 빠르게 하면 효과도 강해지는 '마운틴 클라이머'
마운틴 클라이머는 이름처럼 산을 오르는 동작을 응용한 운동으로, 짧은 시간 안에 전신을 강하게 자극한다. 복근과 코어를 중심으로 팔, 어깨, 엉덩이, 허벅지 등 여러 부위가 동시에 움직이며, 빠른 템포로 반복할수록 심박수가 상승해 유산소 효과도 크게 높아진다.
운동은 플랭크 자세로 시작한다. 어깨 바로 아래에 손을 두고, 머리부터 발끝까지 몸이 일직선이 되도록 한다. 복부에 힘을 주어 몸통이 흔들리지 않게 유지한 상태에서, 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겼다가 제자리로 돌아가고, 곧이어 왼쪽 무릎을 가슴으로 당긴다. 이 동작을 번갈아가며 빠르게 반복한다.
근력 중심으로 운동하고 싶다면 1세트당 12회 이하를, 지구력 향상을 목표로 한다면 15회 이상을 3세트 이상 실시하는 것이 좋다. 초보자는 속도를 낮추고, 발끝이 바닥에 닿아도 괜찮다. 어깨가 귀 쪽으로 들리지 않도록 하고, 엉덩이가 들리거나 허리가 꺾이지 않게 복부에 긴장을 유지해야 한다.
복합 운동 3종 요약
버피
- 서 있는 자세에서 양발 어깨너비, 손을 바닥에 짚기
- 다리를 뒤로 차 플랭크 자세
- 다리를 다시 앞으로 모아 스쿼트 자세
- 점프하며 마무리 → 1회
- 초보자 변형: 점프 생략한 하프 버피 가능
- 허리 꺾임·무릎 부담 주의, 손목 보호대 활용 권장
푸쉬업
- 손을 어깨보다 약간 넓게 짚고 몸 일직선 유지
- 팔꿈치를 굽혀 가슴을 바닥 가까이
- 가슴의 힘으로 몸 밀어 올리기
- 20대 15~30회 / 30대 12~25회 / 40대 10~20회
- 초보자 변형: 벽·테이블 이용한 인클라인 푸쉬업
- 허리·엉덩이 높이 조절, 어깨 긴장 주의
마운틴 클라이머
- 플랭크 자세에서 복부 긴장 유지
- 무릎을 번갈아 가슴 쪽으로 빠르게 당기기
- 근력 중심: 12회 이하 / 지구력 중심: 15회 이상 × 3세트
- 속도 낮추고 발끝이 바닥에 닿아도 무방
- 어깨 들림·엉덩이 상승·허리 꺾임 방지
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