“하루 권장량 절반 충족” 마그네슘 풍부한 음식 7가지

우리 몸의 ‘에너지 스위치’라고 불리는 마그네슘. 뼈와 근육, 심장, 혈압, 혈당 조절까지 거의 모든 생리 기능에 관여하는 필수 미네랄입니다. 그런데 정작 많은 사람들이 보충제에만 의존하고 있는데요.

전문가들은 “식사만으로도 충분히 채울 수 있다”고 강조합니다. 하버드 의대 출신 임상 영양사 매기 문은 “마그네슘은 신체의 에너지 대사, 근육 기능, 면역 건강을 동시에 책임지는 ‘멀티태스커’”라고 설명했죠.

그렇다면 마그네슘을 자연스럽게 보충할 수 있는 식품은 어떤 게 있을까요?

🥜 1. 호박씨
‘한 줌’으로 하루 37%

호박씨는 마그네슘뿐 아니라 아연, 철분, 단백질까지 풍부합니다. 한 줌(약 30g) 으로 하루 권장량의 약 37%를 채울 수 있어, 근육 경련이나 피로감을 느낄 때 특히 도움이 됩니다. 항산화 작용으로 염증 완화에도 탁월하죠.

🌾 2. 퀴노아
글루텐 프리 슈퍼푸드

한 컵만 먹어도 마그네슘 118mg(28%) 섭취 가능! 단백질과 섬유질이 풍부하고, 글루텐이 없어 채식주의자나 글루텐 불내증이 있는 사람에게 좋은 선택입니다.

🌱 3. 치아씨드
작지만 강력한 에너지

작은 알갱이 속에 마그네슘, 오메가3, 섬유질이 꽉 차 있습니다. 한 스푼이면 하루 권장량의 26%를 채울 수 있어요. 요거트, 샐러드에 넣으면 식감도 좋고 포만감 유지에도 효과적입니다.

🌰 4. 브라질너트
하루 두 알이면 충분

단 28g(두 알)로 마그네슘 권장량의 25% 충족! 건강한 불포화지방이 풍부해 심혈관 건강에도 좋습니다. 단, 열량이 높으므로 하루 두세 알이면 충분합니다.

🐟 5. 고등어
마그네슘 + 오메가3의 완벽 조합

고등어 반 마리에 83mg(20%)의 마그네슘이 들어 있습니다. 혈관 건강을 돕는 오메가3, 비타민 D·B12까지 더해져 ‘심장 건강 3종 세트’ 식품으로 꼽힙니다.

🥜 6. 캐슈넛
간식으로 챙기는 미네랄

한 줌(28g)에 83mg의 마그네슘이 들어 있습니다. 단백질, 철분, 아연도 풍부해 면역력 강화에 도움을 주며, 불포화지방이 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데도 효과적입니다.

🥬 7. 시금치
조리 시 더 풍부해진다

삶은 시금치 반 컵만으로도 78mg(19%)의 마그네슘을 섭취할 수 있습니다. 엽산, 철분, 칼륨, 비타민 C·E가 풍부해 피로 회복, 뼈 강화, 면역력 향상까지 한 번에 챙길 수 있죠.

✅ 마무리 TIP

보충제보다 식품으로 섭취할 때 흡수율이 높습니다. 하루 한 줌의 견과, 한 접시의 채소, 한 끼의 통곡물만으로도 마그네슘 결핍 없이 건강을 유지할 수 있습니다.

“오늘 저녁엔 마그네슘 한 스푼, 식탁에서 챙겨보세요.”