오코노미야키는 밀가루 반죽에 채소와 고명을 얹어 부쳐 먹는 일본식 전으로, 한국에서도 간식이나 야식으로 즐겨 먹는다.
하지만 밀가루와 기름이 많이 들어가 부담스럽게 느껴질 때가 있다. 특히 다이어트를 하는 사람이라면 칼로리와 탄수화물이 걱정돼 쉽게 손이 가지 않는다. 그렇다고 맛을 포기할 필요는 없다. 밀가루 대신 찐 감자를 활용하면 포만감은 유지하면서도 훨씬 가볍게 즐길 수 있는 ‘노 밀가루 오코노미야키’를 만들 수 있다.
‘노 밀가루 오코노미야키’ 만드는 방법
노 밀가루 오코노미야키는 기본적으로 감자를 반죽 재료로 활용한다. 먼저 감자 2~3개를 삶아 으깨 주재료로 준비한다. 여기에 잘게 썬 양배추 한 컵, 송송 썬 쪽파 한 줌, 계란 1~2개를 넣고 고루 섞어 반죽을 만든다.
감자의 전분기가 자연스럽게 재료를 붙여주는 역할을 해 밀가루 없이도 모양이 잘 유지된다. 반죽은 소금과 후추로 간을 하고, 팬에 기름을 약간 두른 뒤 중불에서 노릇하게 부쳐주면 된다. 기호에 따라 해산물이나 닭가슴살을 잘게 썰어 넣으면 단백질을 보강할 수 있다. 완성 후에는 오코노미야끼 소스 대신 저염 간장이나 요거트 소스를 곁들이면 칼로리를 줄이면서도 풍미를 더할 수 있다.
다이어트에 효과적인 이유
찐 감자를 활용한 오코노미야끼는 다이어트 중에도 부담이 적다. 감자는 밀가루에 비해 칼로리가 낮고, 식이섬유가 풍부해 소화가 천천히 이루어져 포만감을 오래 유지해준다. 또 삶거나 쪄서 식힌 감자에는 저항성 전분이 형성되는데, 이는 장 건강에 도움을 주고 혈당 상승을 완만하게 만들어 다이어트 식단에 적합하다.
여기에 들어가는 양배추도 큰 역할을 한다. 양배추는 수분과 식이섬유가 풍부해 포만감을 주고, 칼로리가 낮아 다이어트에 이상적이다. 또한 위 점막을 보호하는 성분이 있어 위에 부담을 줄이면서 소화를 돕고, 비타민 C와 K가 풍부해 영양 밸런스를 채워준다.
밀가루 반죽 대신 채소와 계란 비중이 늘어나 단백질과 비타민, 미네랄을 함께 섭취할 수 있는 것도 장점이다. 또한 일반 오코노미야끼처럼 기름에 듬뿍 튀기듯 부치지 않고, 최소한의 오일만 사용하면 지방 섭취를 크게 줄일 수 있다. 다이어트 중이라도 맛은 유지하면서도 영양 균형이 잘 맞는 한 끼로 활용하기 좋다.