[맛있는 잠] 주말에 몰아자면 더 피곤…낮잠은 20~30분이 좋아

수면 Q&A

보통 체력의 평범한 성인에게 적정한 하루 수면 시간은 7∼8시간이다. 하루는 24시간, 이를 토대로 계산하면 인생의 3분의 1 동안 잠을 잔다. 수면은 단순 휴식을 넘어 면역력·기억력을 높이고 신경계와 심혈관계 이상을 회복하는 기능을 한다. 얼마나 어떻게 자야 건강할까? 대한수면학회(학회장 정유삼·울산대학교 의대 서울아산병원 이비인후과 교수)에게 수면에 대한 궁금증을 물었다.

Q. 머리만 대면 잠드는 수면 습관은 건강한가?

A. 빨리 잠들고 7∼8시간 후에 잘 일어난다면 문제가 없지만 일어나는 데 어려움을 느낀다면 숙면하지 못했을 가능성이 높다. 수면무호흡증 등 질병으로 인해 수면이 부족해 빨리 잠드는 것일 수 있다. 특히 밤이 아닌 낮에 머리만 대면 잠든다면 수면 이상일 수 있으니 전문 검사를 받는 것이 좋다.

Q. ‘업어가도 모를 만큼’ 깊게 자는 게 숙면?

A. 심한 소음에도 일어나지 못할 만큼 깊게 잠드는 것은 질 좋은 수면이라고 볼 수 없다. 알람을 듣고 한번에 기상하지 못하고 졸린 상태가 이어지는 현상을 수면 관성이라고 한다. 불규칙한 수면 패턴이 주된 원인이다. 충분히 잠을 자지 못했을 때 일시적으로 나타날 수 있지만 이같은 증상이 매일 반복된다면 진단으로 질병의 원인을 찾아야 한다. 밤새 뒤척이다가 아침에 깊게 잠드는 것도 수면 리듬이 깨진 탓이다. 낮에도 계속 졸린 상태가 이어진다면 과다 수면장애일 수 있다.

Q. 주중에 부족한 잠을 주말에 몰아 자도 괜찮을까?

A. 제때 잠을 자지 못하면 부족한 수면이 누적되는데 이를 ‘수면 부채’라고 한다. 수면 부채는 잠을 자야 해소되지만, 그렇다고 주말에 몰아 자는 것은 옳지 않다. 오래 잘수록 체온이 떨어져 피로와 무기력증이 나타난다. 일주일 동안 매일 규칙적으로 수면했을 때와 견줘 주말에 몰아 자면 비만·당뇨·우울증과 같은 문제가 생기기 쉽다. 무엇보다 몰아서 잔다고 피로가 풀리지 않는다. 오히려 수면 리듬이 깨져 월요일에 더욱 피곤한 월요병을 겪을 수 있다.

Q. 5분 간격으로 여러개 알람을 맞추는 것도 문제라고?

A. 아침에는 5분 토막잠도 귀하지만 5∼10분 간격으로 잠들었다 깼다 하는 것을 반복하는 것은 건강한 수면 방법이 아니다. 수면 리듬이 깨지고 호르몬 분비가 교란된다. 피로 해소에도 도움이 되지 않는다. 오히려 더욱 피곤해질 뿐이다. 잠이 부족하다면 차라리 짧은 낮잠으로 보충하는 편이 낫다.

Q. 낮잠을 자면 밤에 잠이 오지 않는다?

A. 적당한 낮잠은 신체에 활력을 북돋지만 잘못하면 수면 습관을 망가뜨린다. 좋은 낮잠이란 오후 2시 이전, 20∼30분 길이로 취하는 것이다. 늦은 시각에 1시간 이상 자게 되면 우리 몸은 밤에 잠자기 어려운 상태가 된다. 될 수 있으면 같은 시간·장소에서 규칙적으로 낮잠을 자야 한다. 불규칙한 낮잠은 올바른 생체 시계를 뒤흔든다.

Q. 수면등은 어떤 것을 골라야 할까

A. 침실은 어두워야 한다. 조도가 낮은 조명을 고르되 붉은색이나 주황색 조명을 사용하자. 형광등과 같은 청색광이 들어간 빛을 보면 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌 분비가 억제된다. 적색광이 잠드는 데 효과적이다.

Q. 꿈을 많이 꿨다면 숙면하지 못했다는 뜻?

A. 누구나 잠자는 동안 꿈을 꾼다. 꿈은 전체 수면의 약 20%를 차지하는 렘(REM·빠르게 눈을 움직이면서 잠을 자는 것을 뜻함)수면 단계에서 발생하는데 이때 잠이 깨면서 꿈을 꾼 사실을 자각하게 된다. 반면 깨지 않고 푹 잔다면 꿈꾼 것을 인지하지 못한다. 꿈을 너무 많이 꾼다면 렘수면 때 자주 깼다는 뜻이고 곧 수면의 질이 좋지 않은 것이니 정확한 검사를 받아보는 것을 추천한다.