운동 중 흔하게 발생할 수 있는 '아킬레스건염'
추운 겨울은 낮은 기온 때문에 운동하기 어렵다고 느껴지지만, 사실 운동하기에 가장 적합한 계절 중 하나이기도 하다. 추운 환경에서 신체는 체온을 유지하기 위해 더 많은 에너지를 소모하며, 차가운 공기에 몸을 노출하는 과정 자체가 면역 기능을 강화해 감기와 같은 호흡기 질환을 예방하는 효과를 가져온다.
그러나 운동할 때는 올바른 자세와 적절한 강도를 유지하는 것이 무엇보다 중요하다. 부상의 대부분은 지나친 운동이나 특정 부위의 과사용에서 비롯되며, 작은 방심이 큰 손상을 불러올 수 있기 때문이다. 특히 발뒤꿈치 주변에 찌르는 듯한 통증이 나타나면 아킬레스건염을 의심할 필요가 있다.
운동 중 비교적 흔하게 발생하는 이 질환은 어떤 원리로 생기며, 어떻게 예방할 수 있는지 살펴본다.
아킬레스건염의 원인과 위험성
발뒤꿈치 뼈와 종아리 근육을 잇는 아킬레스건은 인체 힘줄 가운데에서도 강도가 높은 편이다. 하지만 이 부위에 반복적인 스트레스가 가해지면 염증이 생기고 통증이 나타나며, 이를 아킬레스건염이라고 부른다.
아킬레스건염은 크게 두 종류로 나뉜다. 힘줄의 중간 부위에서 발생하는 비부착부 건염과, 힘줄이 발뒤꿈치뼈에 닿는 지점에서 생기는 부착부 건염이다.
부착부 건염은 부위에 뼈가 자라거나 낭종 같은 변화가 생기며, 운동이나 일상 동작 중에도 쉽게 악화될 수 있다. 반면 전체 환자 중 대부분은 비부착부 건염이며, 주된 원인은 달리기처럼 아킬레스건을 반복적으로 쓰는 활동이다.
운동 시 아킬레스건은 신장과 수축을 반복하는데, 이때 힘줄 내부에 미세 손상이 생긴다. 손상이 회복되기 전에 다시 부하가 걸리면 힘줄 구조가 점차 변형되는 변성 과정이 진행된다. 여기에 발뒤꿈치뼈의 돌출 부위가 힘줄과 마찰하면 주변 점액낭이 자극되어 염증이 더 심해질 수 있다.
증상은 대체로 운동 후 통증이 뚜렷해지고, 걸을 수는 있지만 발끝으로 서는 동작이 어려운 경우가 흔하다. 문제는 증상을 가볍게 넘길 때다. 염증이 오래 지속되면 보행 기능이 떨어지고, 최악의 경우 힘줄이 파열될 위험도 있다. 파열 후 수술을 받더라도 재파열률이 높다는 보고가 있어 조기 관리가 특히 중요하다.
이런 아킬레스건염은 감기와 비슷하게 한번 나아졌다고 해도 무리하면 쉽게 재발한다. 따라서 보존적 치료 후 증상이 호전되었다고 스스로 완치로 판단해 다시 심한 운동을 시작하면 같은 부위가 반복적으로 손상되기 때문에, 일정 기간 조심스럽게 관리하는 것이 중요하다.
아킬레스건염 예방을 위한 스트레칭 2가지
아킬레스건 부상을 줄이기 위해서는 갑작스러운 활동을 피하고, 운동 전후로 충분히 근육과 힘줄의 긴장을 완화하는 것이 우선이다. 꾸준히 운동하지 않는 사람일수록 종아리 근육과 힘줄이 경직돼 있어 가벼운 자극에도 손상이 나타날 수 있다.
다음 2가지 스트레칭은 아킬레스건의 부담을 줄이고 유연성을 확보하는 데 도움이 된다.
1. 벽을 이용한 종아리 스트레칭
종아리 근육이 긴장하면 체중이 자연스럽게 발 앞부분으로 쏠리고, 이로 인해 족저근막염, 아킬레스건염, 지간신경종 같은 발 질환이 발생할 가능성이 높아진다. 이때 벽을 이용한 스트레칭은 종아리 근육과 힘줄의 유연성을 높이고, 뒤꿈치를 들어 올리는 근력을 강화하여 걷거나 뛸 때 충격을 흡수하고 에너지를 효율적으로 사용하는 데 도움을 준다.
벽을 향해 서서 발을 어깨 너비로 벌리고, 통증이 있는 쪽 발을 뒤로 보내 평행하거나 약간 안쪽으로 돌린다. 뒤쪽 발의 무릎을 곧게 펴고 발바닥을 바닥에 붙인 상태에서 체중을 앞발 쪽으로 천천히 이동시키면 뒤쪽 종아리가 늘어나는 느낌이 온다. 이 상태를 약 10초간 유지한다.
뒤쪽 무릎을 살짝 구부린 상태에서도 동일하게 스트레칭하면 가자미근까지 자극된다. 양쪽 발을 번갈아 가며 각 10~15회씩, 3세트 반복하면 적절하다. 스트레칭 도중 날카로운 통증이 느껴지면 즉시 중단하며, 통증이 심하면 병원 치료가 필요하다.
2. 계단을 이용한 알프레드슨 재활형 스트레칭
알프레드슨 프로토콜은 만성 아킬레스건 병증 치료를 위해 고안된 원심성 종아리 운동으로, 힘줄에 점진적 부담을 주어 콜라겐 합성을 자극하는 방법이다. 이를 계단이나 높이가 있는 물체에 응용하면 종아리 근육과 힘줄을 적절히 풀어주면서 강화할 수 있다.
발앞꿈치만 계단 위에 올리고 벽이나 난간을 잡아 균형을 유지한다. 양 발로 까치발을 들어 올라갔다가 한쪽 발을 들어 반대쪽 발 뒤꿈치에 체중을 싣는다. 뒤꿈치를 천천히 아래로 내리면 종아리 근육이 뻐근하게 당기는 느낌이 온다.
이를 무릎을 곧게 편 상태와 살짝 구부린 상태에서 각각 10회씩, 3세트 반복한다. 통증이 느껴지면 즉시 멈추고, 심하면 병원에서 진료를 받는다.
운동 전후로 충분히 스트레칭하고 워밍업을 실시하며, 운동 강도는 점진적으로 높이고 발에 맞는 신발을 착용하는 것이 중요하다. 이런 습관을 유지하면 아킬레스건염과 관련 질환 예방에 큰 도움이 된다.
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