작심삼일로 끝나는 새해결심…의지 탓 아닌 ‘이것’ 때문

뇌에서 새 습관 받아들이려면 66일 걸려
지나친 ‘의무감’보다 ‘즐거움' 찾는게 중요
자신에 대한 믿음 생기면 끈기도 자라나

1월 둘째 주 금요일은 서양에서 이른바 ‘포기자의 날’로, 이 날이 지나면 헬스장의 발길이 뜸해진다. 심리학자와 체육학자들은 의지 부족이 아니라 뇌의 구조로 인한 현상이라고 설명한다. 사진은 기사의 특정 사실과 관련 없음. 클립아트코리아

1월1일, 헬스장은 비장한 표정으로 러닝머신 위를 달리는 사람들로 북적인다. 하지만 1월 둘째 주 금요일, 서양에서 이른바 ‘포기자의 날(Quitter's Day)’이 지나면 언제 그랬냐는 듯 사람들이 썰물처럼 빠져나간다. 정말 개인의 의지가 약해서일까. 심리학자와 체육학자들은 “의지 탓이 아니라 뇌의 구조 때문”이라고 입을 모은다.

영국 필리파 랠리 박사팀의 연구에 따르면, 새로운 행동이 의식적인 노력 없이 몸에 배는 데는 평균 66일이 걸렸다. 사진은 기사의 특정 사실과 관련 없음. 클립아트코리아

◆66일 반복하면 뇌가 받아들인다=우리는 보통 습관을 만드는 데 한 달이면 충분하다고 여긴다. 하지만 실제로는 훨씬 긴 시간이 걸린다.

영국 유니버시티 칼리지 런던(UCL) 필리파 랠리(Phillippa Lally) 박사팀이 ‘유럽 사회심리학 저널(2009)’에 발표한 연구를 보면, 새로운 행동이 의식적인 노력 없이 몸에 배는 데는 평균 66일이 걸렸다.

연구팀은 96명에게 12주 동안 매일 똑같은 상황에서 식사나 운동 같은 특정 행동을 반복하게 했다. 습관이 잡히는 기간은 사람과 난이도에 따라 최소 18일에서 최대 254일까지 차이가 컸다. 평균적으로 두달 넘게 꾸준히 해야 비로소 내 것이 된다는 뜻이다.

중요한 건 실패했을 때다. 연구팀은 “중간에 하루 정도 빼먹어도 습관을 만드는 전체 과정에는 별 지장이 없었다”고 분석했다. 작심삼일 후 하루 쉬었다고 포기할 이유가 없다. 66일을 채우겠다는 생각으로 다시 시작하면 그만이다. 

◆지나친 ‘의무감’보다 ‘즐거움'이 관건=그렇다면 66일을 버티는 힘은 어디서 나올까. 국내 체육학계는 ‘내 안의 욕구’가 중요하다고 강조한다.

현승권·유기성 연구팀의 ‘헬스 참가자들의 참여 정도에 따른 운동욕구와 운동몰입 및 운동중독의 관계(2015)’ 논문을 보면 헬스장 이용객의 ‘운동 욕구’가 ‘운동 몰입’으로 이어졌다.

연구팀이 인천 지역 헬스클럽 이용객 151명을 분석했더니, 스스로 운동하고 싶어 하는 사람일수록 더 깊이 몰입하고 오래 운동했다. 반대로 "살을 빼야 한다"는 의무감이나 남의 시선 때문에 억지로 하는 운동은 오래가지 못했다.

연구진은 운동을 계속하려면 운동 자체에서 즐거움을 찾거나 스트레스를 푸는 등 본질적인 만족감을 느껴야 한다고 조언했다.

끈기를 뒷받침하는 ‘자신에 대한 믿음(자기효능감)’이 높을수록 목표를 포기하지 않는다. 사진은 기사의 특정 사실과 관련 없음. 클립아트코리아

◆작은 성공 쌓여야 큰 끈기 자라나=무조건 참는 끈기(Grit·그릿)만이 능사는 아니다. 끈기를 뒷받침하는 건 결국 ‘할 수 있다는 믿음’이다.

신윤정·전주람 연구팀이 ‘학습자중심교과교육연구(2020)’에 실은 논문에 따르면 대학생 352명을 분석한 결과 ‘그릿’ 자체가 삶을 만족스럽게 만들기보다, 그릿이 ‘일반적 자기효능감’을 높여 삶의 만족으로 이어지는 흐름을 보였다.

끈기 있는 사람은 자신에 대한 믿음(자기효능감)이 높았고, 이 믿음 덕분에 목표를 포기하지 않았다.

이는 새해 목표를 세울 때 거창한 계획으로 무작정 참기보다, 아주 작은 목표부터 하나씩 이뤄 ‘성공 경험’을 쌓아야 함을 보여준다. 작은 성공이 모여 “나도 할 수 있다”는 믿음이 생길 때, 비로소 끝까지 해내는 끈기도 생긴다.