일은 바쁘지만 끼니는 챙겨야 할 때 샌드위치나 햄버거처럼 손에 들고 먹기 좋은 음식을 찾게 돼요. 건강을 생각해서 햄버거보다는 샌드위치를 선택하는 경우도 있는데요. 둘 다 빵 사이에 고기와 채소가 들어간 음식임에는 변함이 없지만, 인식이 다르기 때문입니다. 그런데 알고보면 샌드위치나 햄버거 같은 음식이라고 해요. 

빵 사이에 각종 재료를 끼워 먹는 햄버거와 샌드위치. 빵 사이에 여러 가지 재료를 넣은 요리는 아주 오래전부터 존재했습니다. 알렉산드로스 3세의 페르시아 원정에 대한 기록과 고대 로마 시대에 '빵 사이에 고기를 끼워 먹었다'라는 기록이 그 증거죠. 하지만 요즘과 같은 모습의 샌드위치는 18세기 영국에서 처음 등장했답니다.

샌드위치 가문의 4대 백작인 존 몬태규 백작을 위해 만들어진 음식이 바로 샌드위치에요. 한때 백작이 도박에 빠져 식사할 시간도 아까워해서 만들어진 음식이라는 오명을 썼지만, 사실은 그렇지 않아요. 식사까지 거르며 일을 하던 워커 홀릭 백작을 위해 샌드위치가 만들어졌답니다. 

빵에 채소와 고기를 끼워 넣어 간단하고 먹기 쉬우며, 영양 균형까지 고려한 음식이죠. 처음에는 격식이 없다는 이유로 외면받았지만, 간편함에 매료된 사람들에게 큰 인기를 얻으며 지금의 샌드위치로 자리 잡게 됐어요.

샌드위치의 고향이 영국이라면 햄버거의 고향은 미국이에요. 독일의 항구 도시 함부르크에서 고기를 갈 거나 다진 고기를 익혀 먹었는데요. 이후 미국으로 건너간 이 음식은 함부르크라는 이름을 따 '햄버그스테이크(함박스테이크)'로 불렸어요. 미국에서 언제부터인가 빵 사이에 햄버그스테이크를 넣어 먹으며 오늘날의 햄버거가 탄생했습니다. 정식 명칭은 햄버거 샌드위치죠. 즉, 햄버거는 수많은 샌드위치의 종류 중 하나에요. 

햄버거의 유래에 대한 의견은 여러 가지지만, 샌드위치와 마찬가지로 너무 바빴던 요리사가 빵 사이에 햄버그스테이크를 넣어 먹는 것이 시초라는 설이 가장 유력해요. 

알고 보면 같은 음식인 햄버거와 샌드위치지만 이미지에는 큰 차이가 있어요. 햄버거는 정크푸드의 정점에 있는 음식으로 몸에 해롭다는 인식이 매우 강하죠. 반면, 샌드위치는 바쁜 와중에 그나마 영양 균형을 고려해 선택하는 음식으로 생각되는데요. 

영국의 한 신문에서 "영국에서 판매되고 있는 샌드위치의 상당수가 맥도널드의 빅맥보다 소금과 지방 함량, 열량이 높다"라고 보도해 이슈가 됐어요. 시중에서 판매되는 샌드위치의 영양이 햄버거와 비슷하거나 그보다 못하다는 건데요.

우리나라에서도 샌드위치에 대한 조사가 있었어요. 한국 소비자원에서 '갈수록 인기가 높아지는 샌드위치가 정말 한 끼 식사로 적합한가'에 대해 잘 팔리는 8개 제품을 대상으로 조사를 실시했죠. 그 결과 열량과 탄수화물은 적지만 나트륨은 높은 것으로 나타났어요. 시중 샌드위치가 한 끼 식사로는 영양이 부족해 과채류나 유제품을 추가로 섭취해야 한다는 것이 전문가의 의견이에요. 거기에 일부 제품은 내용량과 영양 표시가 실제와 달라 품질·표시 개선이 필요한 것으로 밝혀졌어요.

그럼 샌드위치와 햄버거가 건강에 나쁜 음식일까요? 

그렇지 않아요. 오히려 빵과 고기, 채소, 치즈로 만들어져 탄단지의 균형이 잘 맞도록 설계되어 있는 완전 식품이죠. 문제는 조리 방법에 있어요. 어떤 빵을 사용하느냐, 빵 사이에 어떤 재료를 넣느냐에 따라 영양성분이 천차만별이에요. 직접 재료 선택이 가능한 샌드위치 전문 브랜드에서는 빵 6가지와 치즈 3가지, 소스 16가지, 채소 8가지가 준비되어 있어 약 6,300가지의 조합이 가능한데요. 같은 샌드위치 가게에 가더라도 본인의 선택에 따라 웰빙 음식을 먹을 수도, 정크 푸드를 먹을 수도 있는 거죠. 

샌드위치를 건강하게 먹으려면 어떤 선택을 해야 할까요? 이화여대 식품영양학과 김주희 교수는 "체중 조절에 신경 쓴다면 호밀빵과 열량이 적고 비타민과 무기질 함량이 높은 채소류를 많이 사용하며, 기름을 적게 사용한 샌드위치가 도움이 된다"라고 말해요.

빵부터 살펴보자면 통밀이나 호밀 등 통곡물 빵을 선택하는 게 좋아요. 좋은 육질로 만든 패티와 신선한 채소로 속을 채우면 금상첨화겠죠. 조리 방법에 따라 열량이 달라지기 때문에 고기를 튀기기보다는 굽는 것을 추천해요. 계란이나 참치로 단백질을 보충해도 좋아요. 그냥 지나치기 쉬운 드레싱도 결정적인 역할을 하는데요. 마요네즈를 베이스로 한 드레싱보다는 식초나 머스터드 드레싱 등 지방 함량이 낮은 드레싱이 더 좋답니다. 

아침에 먹기 좋은 따뜻한 샌드위치 레시피에요. 통밀 잉글리시 머핀을 구하기 힘들다면 일반 통밀빵을 사용해도 좋아요. 달걀로 단백질을 채우고 아보카도로 건강한 지방까지 섭취 가능해요. 여기에 상큼함을 더하고 싶다면 토마토를 추가해도 된답니다.

1. 시금치와 피망을 작게 자른다.

2. 달걀에 시금치, 피망, 소금, 후추를 넣고 젓는다.

3. 달궈진 프라이팬에 달걀과 야채를 익힌다.

4. 반으로 자른 잉글리시 머핀을 굽는다.

5. 빵 위에 달걀 패티와 손질한 아보카도를 얹는다.

참치 샐러드로 속을 가득 채운 샌드위치 레시피에요. 든든한 식사가 필요한 점심시간에 먹으면 좋아요. 구운 빵과 채소, 참치만 있으면 간단하게 뚝딱 만들 수 있어요. 거기다 들어가는 채소를 마음대로 바꿀 수 있어 냉장고 파먹기에 안성맞춤이랍니다.

1. 양배추, 피망, 양파, 셀러리를 작게 다진다.

2. 큰 접시에 참치와 다진 채소, 요구르트, 머스터드를 넣고 섞는다.

3. 구운 빵에 상추를 얹고 참치 샐러드를 올린다.

재료 조합과 조리 방법에 따라 건강식과 패스트푸드의 경계를 넘나드는 샌드위치와 햄버거에 대해 알아봤어요. 현명한 선택으로 건강하고 맛있는 선택하세요!