관절건강을 생각하면 챙겨서 먹어야 할 10가지 먹거리
나이가 들수록 특히 주의해야 하는 것이 ‘관절건강’이다. 관절은 쉽게 손상될 수 있으며, 나이가 들어서도 관절부의 통증 없이 건강하게 지내기 위해서는 꾸준한 관리가 필수다. 가장 중요한 것은 운동이며, 그에 못지않게 균형 잡힌 영양 섭취도 중요하다. 제대로 잘 챙겨서 먹는 것만으로도 어느 정도 관절건강을 기할 수 있기 때문이다. 지금부터는 관절건강을 위해 추천하는 먹거리를 모아서 살펴보고자 한다.
녹색 채소
녹색 채소에는 관절 손상을 예방할 수 있는 항산화물질이 풍부하게 함유돼 있다. 특히 시금치가 좋다. 시금치에 풍부한 캠페롤은 항산화제로, 염증을 완화하는 데에 효과적이다. 실제로 중국에서는 동물 실험을 통해 시금치가 골관절염과 류마티스관절염에 관련된 염증 물질의 효과를 감소시키는 것을 확인한 바 있다. 미국에서도 시금치가 류마티스관절염 증상을 개선하는 식품이라는 점이 입증되기도 했다.
올리브 오일
급격한 노화를 막기 위해 올리브 오일을 챙겨서 먹는 이들이 늘고 있다. 올리브 오일은 노화에 좋을 뿐 아니라, 항염 작용을 통해 관절건강에도 이로운 영향을 끼칠 수 있다. 올리브 오일 속 화합물은 신체에서 손상된 세포를 제거하는 자가 포식 과정을 촉진시킬 수 있기 때문이다. 올리브 오일을 챙겨서 먹으면 관절 부종과 연골 파괴를 크게 줄일 수 있으며, 관절염 발병을 예방하는 효과를 기대할 수 있다.
생선
특히 등푸른생선은 관절건강에 도움이 될 수 있는 먹거리로 꼽힌다. 등푸른생선의 오메가3 지방산은 염증과 통증 완화에 도움이 되기 때문이다. 오메가3 지방산은 사이토카인을 비롯해 염증을 일으키는 화합물들을 억제해 관절염 완화에 도움이 된다. 올리브 오일과 등푸른생선의 기름을 함께 섭취하면 시너지를 일으킬 수도 있다. 한편, 생선의 기름이 아닌 동물성 지방의 경우에는 염증을 악화시킬 수 있으므로 주의해야 한다.
딸기, 블루베리
딸기와 블루베리에는 많은 항산화제와 비타민, 미네랄이 포함돼 있다. 그렇기에 관절염 염증을 줄이고 증상을 개선하는 데에 도움이 될 수 있다. 한 연구에 따르면, 무릎 골관절염이 있는 비만 환자들이 동결건조 딸기 음료를 섭취했을 때 염증 지표가 감소하고 통증과 연골 분해가 감소하는 것으로 나타났다. 동결건조 블루베리 분말을 섭취할 경우에는 통증과 보행 능력이 개선되었다는 연구 결과도 있다.
강황
강황에 함유된 커큐민은 항산화제로, 염증을 없애주는 효과가 있어서 관절염 치료에 효과를 기대할 수 있다. 커큐민 속에는 염증을 일으키는 매개인자를 차단할 수 있는 성분이 함유돼 있다. 강황은 카레를 통해 풍부하게 섭취할 수 있다. 강황의 커큐민은 체내 흡수율이 낮은 편이므로, 강황 섭취를 위해 카레를 먹고자 한다면 지방 성분이 있는 우유나 요구르트 등 유제품과 함께 먹는 것이 좋다.
통곡물
요즘은 다양한 먹거리에 통곡물이 쓰이기에, 통곡물을 먹기에 별다른 어려움이 없다. 통곡물을 챙겨서 먹는 것도 관절건강을 기할 수 있는 좋은 방법이다. 현미, 보리, 오트밀과 같은 통곡물에는 폴리페놀, 셀레늄 등이 풍부하게 함유돼 있기에, 염증을 완화하고 관절건강에 도움이 될 수 있다. 퀴노아와 메밀 등의 통곡물은 주요 염증 지표 수치를 크게 낮출 수 있는 연구 결과도 찾아볼 수 있다.
호두
견과류도 관절건강에 좋다. 아몬드, 땅콩 등 다양한 견과류가 있지만 그 중에서도 특히 호두가 효능이 탁월하다. 영양이 풍부한 호두는 오메가3 지방산 중에서도 알파 리놀렌산이 풍부해서 관절염 증상과 염증을 완화할 수 있다. 실제로 하버드대학교에서 진행된 연구에 따르면, 호두를 포함한 견과류를 자주 섭취한 그룹은 그렇지 않은 그룹에 비해서 관절염 염증 지표가 감소한 것으로 나타났다.
토마토
토마토는 관절건강을 기할 수 있을 뿐 아니라, 다이어트에도 탁월한 효능을 기대할 수 있는 먹거리다. 토마토에는 비타민B2, 비타민C 등 각종 영양소가 풍부하게 함유돼 있으며, 당분과 칼로리는 낮은 편이다. 여기에 콜레스테롤을 낮추고 지방이 쌓이는 것을 막아주는 효과도 기대할 수 있다. 토마토에 함유된 플라보노이드와 카로티노이드 성분은 무릎 관절이나 허리 등에 일어나는 통증을 완화시키는 데에도 좋다.
생강
다양한 재료에 쓰이는 생강은 그 자체로 관절건강에 탁월한 먹거리다. 생강은 소염진통제, 천연 항염증제라 불릴 만큼 관절염 치료에 좋은 식재료로 꼽힌다. 생강을 꾸준히 섭취하면 따로 진통제가 필요 없을 정도로 근육통 등의 통증을 가라앉히는 데에 효과를 볼 수 있다. 골관절염을 비롯해 류마티스관절염의 진행을 억제하는 데에도 도움이 된다. 생강을 그대로 먹을 일이 적다면, 차로 우려서 마시는 것을 추천한다.
마늘
마늘은 예로부터 스태미나 식품으로 많은 사랑을 받아왔다. 마늘은 단순히 스태미나뿐 아니라 관절건강에도 좋은 먹거리다. 마늘에는 강력한 항염 효과를 기대할 수 있는 알리신 성분이 풍부한데, 이는 신체 방어 반응을 자극하는 사이토카인을 줄여 염증 반응을 줄여주는 역할을 할 수 있다. 마늘에 함유된 황화합물 성분이 연골을 파괴하는 효소의 양을 감소시켜 관절염 예방을 돕는 것이다.
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