식사를 하고 3시간이 지나지 않았는데도 배가 고프다면 가짜 배고픔을 의심해 봐야 한다. 특별히 음식을 적게 먹은 것이 아닌데도 금방 배가 고파 온다면 심리적 배고픔이다. 구분이 잘 안 간다면 음식을 섭취하지 말고 30분만 기다려보자. 가짜 배고픔은 잠깐만 참으면 억제가 가능하다. 또한 식사 시간을 체크해볼 필요도 있다. 식사를 최대한 느리게 하면서 뇌가 충분히 음식을 먹었다고 느껴야 진짜 배고픔을 채울 수 있기 때문이다.

기분이 안 좋거나 화가 나는 일이 있을 때 먹는 것으로 스트레스를 풀어본 경험이 있을 것이다. 이런 상태는 우리가 스트레스를 받을 때 분비되는 호르몬인 코르티솔에 의해 나타나는데, 외부의 자극에 맞서 발생한다. 결국 이 코르티솔 때문에 계속 먹지만 이는 진짜 배고픔이 아니기 때문에 폭식으로 이어지기 쉽다. 따라서 스트레스로부터 오는 가짜 배고픔은 코르티솔에 대항할 수 있는 엔도르핀으로 대처해야 한다. 스트레스를 받아 감정적 허기를 느낀다면 강도 높은 운동을 짧게 해보자. 운동으로 엔도르핀을 돌게 하고 동시에 칼로리를 소모할 수도 있을 것이다.

배가 고픈데 아무거나 먹고 싶은 생각이 드는가? 특정 음식을 먹고 싶은 생각이 드는가? 만약 햄버거, 라면, 치킨 등 특정 음식이 당긴다면 가짜 배고픔일 가능성이 높다. 진짜 배고플 때는 모든 음식에 식욕을 느낀다. 반면 가짜로 배고플 때는 특정 음식이 생각나고 산책이나 다른 행동을 했을 때 자신도 모르게 배고픔이 없어지는 것을 느낀다. 또한 가짜 배고픔을 채우려 음식을 먹는다해도 공허하고 허기를 채울 수 없기 때문에 이럴 때는 차라리 칼로리가 낮으면서 포만감이 높은 음식을 먹는 것이 낫다.

특정 음식이 당기는 것도 아니고, 스트레스를 받은 것도 아닌데 배가 고프니 진짜 배고픔이 아닐까? 생각할 수 있겠지만 잘 구분이 안 된다면 물 한 컵을 마셔보자. 물을 마시고 20분 후에도 여전히 허기가 지고 식사를 해야겠다는 생각이 들다면 진짜 배고픔일 가능성이 높다. 하지만 공복감이 어느 정도 달래진다면 가짜 배고픔일 것이다. 하지만 이를 물로만 달래기는 어려울 터. 이럴 때는 당분이 높지 않은 견과류나 과일을 먹는 것이 도움이 된다. 이는 어느 정도 허기를 가시게 하며 다음 식사 때 과식을 예방하는 효과를 줄 것이다.

진짜 배고픔인지 가짜 배고픔인지는 모르겠지만 이미 허기를 채우려 음식을 먹었는데 만족을 못한다? 이는 생리적인 배고픔이 아니라 감정적인 배고픔일 가능성이 높다. 진짜 배가 고프다면 적당량의 음식을 섭취하면 만족감을 느낄 수 있다. 그러나 가짜 배고픔은 배가 부를 때까지 먹어도 계속 먹게 되며 나중에 후회나 자책감이 들 가능성이 높다. 이럴 때는 이미 먹은 것에 대한 자책이나 스트레스를 받기 보다는 앞으로 배고픔의 신호를 정확히 인지하는 것에 의미를 두는 것이 좋다. 또한 가짜 배고픔이라고 해서 무조건 참으라는 것은 아니다. 단백질 음식으로 식욕을 달래주도록 하자.