1분 안에 끝내는 '마운틴 클라이머' 운동
마운틴 클라이머는 집에서도 쉽게 따라 할 수 있는 전신 운동이다. 이름처럼 산을 오르는 동작에서 착안해 만들어졌는데, 짧게 해도 숨이 차고 땀이 흐른다. 바닥에서 달리기를 하듯 무릎을 번갈아 당기기 때문에 복부, 허벅지, 종아리까지 동시에 자극된다. 무엇보다 시간 대비 효과가 높아 1분 만에 큰 운동량을 얻을 수 있다.
제대로 효과 내려면 '이렇게' 시작해야
운동을 시작할 때는 먼저 바닥에 손을 짚어 플랭크 자세를 만든다. 어깨 바로 아래에 손바닥을 두고 팔꿈치를 곧게 편다. 손가락은 앞을 향하게 하고 손바닥 전체로 체중을 지탱한다. 두 발은 뒤로 뻗어 발끝만 바닥에 닿게 한다. 머리에서 발끝까지 일직선을 유지해야 하며, 허리가 처지거나 엉덩이가 솟으면 효과가 떨어진다.
자세가 잡히면 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당긴다. 허벅지가 몸통과 가깝게 붙을 정도로 끌어올린 뒤 다시 원래 위치로 되돌린다. 이어 반대쪽 무릎을 같은 방식으로 당겨준다. 이 동작을 빠르게 번갈아 가며 반복하면 마치 제자리에서 달리기를 하는 듯한 모습이 된다.
처음에는 동작이 흔들리기 쉽다. 어깨가 앞뒤로 밀리거나 엉덩이가 위로 들리면 복부 긴장이 풀리면서 하체에만 부담이 간다. 그래서 상체를 단단히 고정한 채 하체만 민첩하게 움직이는 것이 핵심이다. 시선은 바닥을 향하고 목은 곧게 유지한다. 호흡은 무릎을 당길 때 내쉬고, 되돌릴 때 들이마시는 리듬을 잡으면 자연스럽다.
짧은 시간에도 땀 폭발하는 이유
마운틴 클라이머는 한 번 시작하면 전신이 동시에 움직여 체력 소모가 크다. 복부가 강하게 수축되고 허벅지와 종아리까지 같이 쓰이기 때문에 뱃살 정리에 도움을 주고 하체 라인을 다듬는다. 또 손과 어깨로 몸을 지탱해야 해서 상체 근육도 자연스럽게 강화된다.
운동량은 30초씩 두 번, 혹은 40초를 연속으로 진행하면 충분하다. 1분이 채 안 되는 시간에 심장이 빨라지고 호흡이 거칠어진다. 그만큼 짧은 시간 안에 많은 칼로리를 소비할 수 있다. 운동 경험이 부족하다면 15초 단위로 나눠 해도 좋다. 15초 움직이고 10초 쉬는 방식으로 네 번 반복하면 정확히 1분이 된다.
강도를 높이고 싶다면 속도를 조금 더 올리거나 무릎을 더 깊게 당겨준다. 무릎이 가슴 가까이 붙을수록 복부 자극이 강해진다. 손 위치를 좁히면 어깨와 팔에 하중이 집중되고, 넓히면 가슴까지 함께 당겨진다. 같은 동작이라도 세부 위치를 조정하면 느낌이 달라져 지루하지 않다.
마운틴 클라이머의 또 다른 장점은 공간 제약이 없다는 점이다. 러닝머신처럼 큰 기구가 필요 없고, 제자리에서 손바닥만 짚으면 된다. 방 안, 거실, 심지어 야외에서도 바로 시작할 수 있다. 준비 동작이 간단하고 짧게 끝나기 때문에 바쁜 일상 속에도 끼워 넣기 쉽다.
짧은 시간이지만 집중력이 요구된다. 동작이 흐트러지면 금세 무릎과 손목에 불필요한 압박이 쌓인다. 그래서 짧은 1분 동안 자세를 유지하는 것이 운동 효과를 크게 좌우한다. 정확한 자세로 빠른 리듬을 이어가면 짧은 시간에도 전신이 타는 듯한 자극을 느낄 수 있다.
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