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사무실에서 할 수 있는 3분 운동법

조회수 2019. 8. 30. 08:06 수정
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스타일에이드

By. 이소희 


오래 앉아 있다 보면 뻐근하고 찌뿌둥해지기 마련이다. 


기지개도 살짝 켰다가 팔도 휙휙 휘둘러보기도 하는데 어쩐지 피로가 쉽게 풀리지 않는다. 


이렇게 앉아만 있다간 운동 부족으로 살이 더 찔 것만 같은데!!! 

매주 건강한 라이프스타일과 이너뷰티에 관한 정보들을 알려주는 서울 강남구 청담동 재활 전문 모던필라테스를 찾아가, 사무실에서 간단하게 할 수 있는 동작을 배워봤다. 

사무실 외에도 의자나 가볍게 앉을 수 있는 곳, 지탱할 수 있는 곳만 있다면 쉽게 할 수 있는 동작을 준비했습니다!

(여성화 모던필라테스 청담점 강사, 이하 여성화 강사)

#1 팔-어깨 스트레칭

먼저, 뭉친 어깨와 팔을 풀어줄 수 있는 삼각근 스트레칭을 해준다.


스트레칭은 쉽고 간단한 동작이지만 격렬한 운동보다도 중요하다. 근육, 인대 등을 이완해 운동 효과를 높여주고, 균형 잡힌 몸매와 정신적인 안정감을 선사한다.  

출처: 사진=최지연 기자
  • 한쪽 팔을 옆으로 쭉 뻗고 다른 쪽 팔은 교차해 위로 접는다.
  • 굽혀진 팔은 몸쪽으로 당기고, 시선은 팔을 뻗은 쪽 반대로 향한다.
  • 3~10초간 쭉 당겨 어깨와 팔이 풀어지도록 한다.
  • 쭉 뻗었던 팔을 머리 위로 올려 팔꿈치를 굽힌다.
  • 나머지 팔로 팔꿈치를 잡고 3~10초간 아래로 잡아당겨 팔 안쪽이 스트레칭 될 수 있도록 한다. 

앉거나 서서 해도 무방하며 횟수나 시간에 연연할 필요 없다. 단, 꼭 좌우 교대로 반복해줘야 한다. 


#2 스탠딩 레그 리프트

하체의 근력을 키우고 싶다면 ‘엉덩이’의 근력을 키우는 것이 중요하다! 의자를 활용한 대표적인 힙 업 운동을 따라 해보자.

출처: 사진=최지연 기자
  • 한쪽 손으로 의자를 가볍게 잡고 다른 쪽 손은 골반을 잡는다.
  • 의자에서 먼 다리를 옆으로 30도가량 들었다가 내리길 반복한다.
  • 15회씩 1세트, 2~3세트 반복. 

발끝을 편 상태에서 땅에 닿지 않도록 하고, 양다리 모두 무릎은 굽히지 않는다. 상체와 하체는 고정, 다리만 움직이는 것이 포인트. 

출처: 사진=최지연 기자
  • 양손으로 의자나 테이블을 잡아 균형을 잡고
  • 한쪽 다리만 뒤로 30도가량 들어 올렸다가 내리길 반복한다.
  • 15회씩 1세트, 2~3세트 반복. 

역시 발끝을 편 상태에서 땅에 닿지 않도록 하고, 양다리 모두 무릎은 굽히지 않는다. 엉덩이에 힘이 들어가는 것이 느껴져야 바른 자세이다. 


#3 버턱(buttock) 스트레칭

오래 앉아 있을수록 특히 좋은 엉덩이 스트레칭 동작이다. 

출처: 사진=최지연 기자
  • 의자 끝에 앉아 한쪽 다리를 굽혀 반대쪽 허벅지 위에 올린다. 발목을 무릎 위 허벅지에 올리면 된다.
  • 양손은 다리 위에 가볍게 올리고 상체를 최대한 밑으로 숙였다가 올리길 반복한다.
  • 3회 반복 후 상체 숙인 상태에서 10초간 홀딩이 1세트, 수 세트 반복. 
출처: 사진=최지연 기자

이때 등과 허리를 곧게 펴는 것이 관건이다!

비행기 안에서처럼 움직임이 불편한 곳에서 쉽게 할 수 있는 동작이에요. 피로를 풀어주는 데 그만이랍니다~!

(여성화 강사)

#4 햄스트링(hamstring) 스트레칭

마지막은 다리의 부기와 피로를 풀어주는 동작이다. 

출처: 사진=최지연 기자
  • 의자 끝에 걸터앉아 한쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗는다.
  • 발뒤꿈치는 바닥에, 발끝은 몸쪽으로 당기듯 쭉 편다.
  • 양손은 골반을 잡은 뒤 등과 허리를 편 상태로 상체를 앞으로 숙였다가 올라오길 반복한다.
  • 3회씩 반복 후 10초간 홀딩이 1세트, 수 세트 반복. 
냉방병에 온몸이 축 처지고 나른하다면 이 동작을 꾸준히 반복해보세요! 피로 해소는 물론 근력도 키울 수 있을 거예요 ^^

(여성화 강사)

출연=여성화 강사

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