“이 견과류 많이 먹으면” 염증만 커집니다
견과류는 건강에 좋다고 알려져 있어 간식으로 챙겨 먹는 사람이 많습니다.
하지만 ‘좋다’는 이유만으로 양 조절 없이 과도하게 섭취하면 오히려 건강을 해칠 수 있다는 사실, 알고 계셨나요?
특히 염증 수치를 조절해야 하는 사람에게는 ‘많은 견과류’가 독이 될 수 있습니다.
견과류는 항산화 성분이 풍부하지만, 동시에 지방 함량이 매우 높은 식품군입니다.
무심코 한 줌 두 줌 넘기다 보면, 우리가 피하려 했던 만성 염증성 질환의 문을 스스로 두드리는 셈이 됩니다.
견과류 속 오메가-6, 염증 유발 주범이 될 수 있습니다
견과류에는 건강한 불포화지방산이 많지만, 그 중 일부는 ‘오메가-6 지방산’입니다.
이 성분은 적정 수준일 때는 우리 몸에 필요한 영양소이지만, 과잉 섭취 시 염증 반응을 유도하는 것으로 알려져 있습니다.
특히 호두, 아몬드, 캐슈넛 등의 주요 견과류에는 오메가-6 함량이 상당히 높고, 하루 섭취 권장량(약 25g)을 넘길 경우 염증성 사이토카인의 분비가 촉진될 수 있다는 연구 결과도 있습니다.
이는 류머티즘 관절염, 심혈관 질환, 대사증후군과 같은 만성 염증 질환을 악화시킬 위험 요소가 됩니다.
칼로리와 지방 과다 섭취로 이어집니다
견과류는 100g당 평균 500~700kcal에 달하는 고열량 식품입니다.
여기에 지방 함량은 전체 무게의 절반 이상을 차지하기도 합니다.
매 끼니 사이에 간식으로 몇 번씩 집어먹는 습관은 의외로 하루 칼로리 총량을 쉽게 초과시키고, 간과 췌장의 부담을 키워 내장 지방 증가와 체지방 축적을 유도할 수 있습니다.
이렇게 쌓인 지방은 단순한 체중 증가로 끝나지 않고, 염증 반응을 유도하는 지방세포의 활성도를 높이며 만성적인 저등급 염증 상태로 신체를 끌고 갑니다.
염증 체질이라면 더 위험합니다
평소에 알레르기 반응이 있거나 피부 트러블, 관절 통증, 복부 팽만 등을 자주 겪는 사람이라면 견과류의 과다 섭취에 더욱 민감할 수 있습니다.
특히 아몬드나 캐슈넛에는 히스타민 유사 물질이 포함돼 있어 염증 반응을 일으킬 수 있고, 견과류에 포함된 산화된 지방 성분은 혈관 내벽을 자극해 염증을 유발할 수 있습니다.
한 번에 다량 섭취할 경우 위장 부담도 상당하여 위염, 복통, 설사 증상까지 동반할 수 있습니다.
따라서 아무리 좋은 식품이라도 체질과 상태에 맞춰 섭취량을 조절하는 것이 핵심입니다.
건강한 섭취 방법, 이렇게 바꾸세요
견과류는 공복에 다량 섭취하기보다는 식사와 함께 곁들이거나, 하루 1회 20~25g 정도만 먹는 것이 적정량입니다.
구운 견과류보다 생견과류나 무가염 제품이 좋으며, 가능하면 하루 섭취 총지방량을 고려해 식단을 구성해야 합니다.
또한 오메가-3가 풍부한 등푸른 생선이나 아마씨, 들기름 등을 함께 섭취하면 오메가-6와의 균형을 맞춰 염증 반응을 조절할 수 있습니다.
단일 품목을 장기간 섭취하기보다는 다양한 식물성 단백질과 섬유질 식품을 교차 섭취하는 것도 중요합니다.
실천할 수 있는 방법
→ 하루 견과류 섭취량은 20~25g 이하로 제한
→ 구운 제품보다 생견과류, 무가염 제품 선택
→ 오메가-3 식품과 병행 섭취해 균형 유지
→ 공복보단 식사와 함께 섭취
→ 피부 트러블이나 관절 통증 있으면 중단하고 확인