골다공증은 폐경 이후 중년 여성에게서 가장 흔하게 나타나는 만성 질환 중 하나다. 갱년기 호르몬 변화로 인해 칼슘 흡수가 떨어지고, 골밀도가 급격히 낮아지면서 작은 충격에도 골절로 이어질 위험이 높아진다. 칼슘 보충제를 찾거나 고칼슘 식단에 집착하는 경우도 많지만, 최근에는 특정 식재료가 골밀도를 유지하고 뼈 손실을 막는 데 효과적이라는 연구 결과들이 이어지고 있다.
그중 하나가 바로 의외의 식재료인 고사리다. ‘비타민도 없고 질긴 나물’이라는 편견과 달리, 고사리는 뼈 건강에 직접적으로 기여할 수 있는 몇 가지 기능성 성분을 갖춘 식재료다. 자칫 골다공증으로 삶의 질이 무너지는 것을 막기 위해, 고사리가 주목받는 이유를 구체적으로 살펴보자.
1. 고사리는 ‘식물성 칼슘’의 숨겨진 보고다
칼슘이라고 하면 대부분 우유나 멸치를 떠올리지만, 고사리는 100g당 약 100mg 이상의 칼슘을 함유한 식물성 칼슘 공급원이다. 일반적으로 식물성 칼슘은 흡수율이 떨어진다고 알려져 있으나, 고사리의 경우 마그네슘, 비타민K1, 식이섬유가 함께 들어 있어 체내 흡수율을 끌어올리는 데 유리한 구조를 갖고 있다.
특히 중년 이후에는 소화 효소가 줄고 유당불내증이 늘면서 유제품 섭취에 제한이 많아지는데, 고사리 같은 채소 기반 칼슘 식품은 위장 부담이 적고 흡수 효율이 지속적으로 유지되는 장점이 있다. 매일 1~2번의 섭취만으로도 만성적인 칼슘 결핍 위험을 완화하는 데 도움을 줄 수 있다.
2. 망간과 마그네슘의 골밀도 유지 효과
고사리에는 망간과 마그네슘이 동시에 풍부하게 포함되어 있다. 이 두 가지 무기질은 골다공증 예방에서 칼슘만큼이나 중요한 역할을 한다. 특히 마그네슘은 칼슘이 뼈에 잘 자리잡도록 돕는 ‘보조자 역할’을 하며, 체내 칼슘의 배출을 막아주는 기능이 있다.
망간 역시 골세포 형성을 자극하고 뼈를 단단하게 만드는 효소들의 활성에 관여하는 미량원소다. 이 두 가지 미네랄이 부족할 경우, 칼슘을 아무리 보충해도 골다공증 예방 효과는 제한적일 수 있다. 고사리를 자주 섭취하면 이 미네랄을 자연스럽게 보충할 수 있어, 인공적인 영양제에 의존하지 않아도 뼈 건강 유지에 도움이 되는 것이다.
3. 비타민K와 식물성 폴리페놀의 시너지
고사리에 들어 있는 또 하나의 핵심 성분은 비타민K1이다. 이 성분은 단순히 지혈을 돕는 데 그치지 않고, 골세포에서 칼슘을 골기질에 결합시키는 데 결정적인 역할을 한다. 비타민K가 부족하면 칼슘이 혈관이나 연부 조직에 쌓이기 쉬워지고, 정작 뼈에는 흡수되지 않아 골다공증 위험이 증가한다.
게다가 고사리는 루테올린과 같은 식물성 폴리페놀을 다량 함유하고 있으며, 이는 항염 효과와 더불어 골세포 손상을 줄이는 데 도움을 준다. 뼈 건강은 염증과도 깊은 관련이 있다. 만성적인 저강도 염증이 골흡수를 촉진하고 골형성을 억제하기 때문이다. 고사리의 항산화 성분은 이러한 염증 반응을 완화시켜 뼈를 보호하는 기능을 수행할 수 있다.
4. 단백질 대사와의 연관성 – 뼈는 단순히 칼슘 덩어리가 아니다
뼈는 단지 무기질로 구성된 조직이 아니라, 콜라겐 섬유와 단백질로 구성된 복합 구조다. 고사리는 아미노산 대사를 돕는 비타민B군과 함께, 대사성 산증을 막아주는 알카리성 채소로 분류된다. 단백질을 충분히 섭취하더라도 체내 산성도가 높아지면 뼈에서 칼슘을 빼내 이를 중화시키는 과정이 반복되는데, 고사리처럼 알칼리성 식품은 이 산성 환경을 완화시켜 뼈 손실을 줄이는 데 유리하다.
또한 고사리는 탄수화물이 낮고 섬유질이 풍부해, 중년 여성에게 흔한 인슐린 저항성 개선에도 기여할 수 있으며, 이는 곧 호르몬 대사와 연계돼 뼈 건강 유지에도 간접적인 이점을 제공한다. 즉, 고사리는 단순한 칼슘 보충을 넘어서, 전체적인 대사 환경을 뼈에 유리한 상태로 이끄는 복합 기능 식품이라 할 수 있다.