겉보기에는 날씬하지만 자세히 보면 배가 나온 사람들이 있죠. ‘마른 비만’의 전형적인 유형입니다. 팔다리에는 근육이 적어 가늘지만, 지방이 주로 복부에 집중돼 볼록하게 배만 나온 것이 특징입니다.

마른 비만이거나 체중이 많이 나가는 사람 모두, 유난히 배가 나왔다면 복부에 지방이 과다하게 쌓여진 경우입니다. 복부 비만은 혈중 콜레스테롤이나 중성지방, 인슐린 저항성의 증가로 당뇨병, 고지혈증 등의 성인병에 걸릴 가능성이 높아집니다.

원인은 운동부족과 영양소의 불균형이에요. 따라서 운동으로 근육을 키우며, 균형잡힌 영양식단과 함께 초과된 칼로리를 섭취하지 않는 것이 필요합니다.

특히 간식이 먹고 싶을 때는 고열량 인스턴트대신 건강한 간식으로 포만감을 느끼는 것이 좋아요. 물론 한꺼번에 많은 양을 섭취하지 않도록 적당량만 덜어 먹는 것이 바람직하겠죠. 복부 비만의 예방과 개선에 좋은 간식들을 소개할께요.

하루 한줌의 견과류 간식은 포만감 유지에 좋은 식품입니다. 특히 호두는 식물성 단백질과 섬유소를 복합적으로 섭취할 수 있어 포만감이 유지된다는 국내 연구도 최근 발표됐어요. 숙명여대와 ICAN 영양교육연구소의 공동연구팀은 호두 섭취가 포만감 유지와 함께 오메가-3 지방산이 체내 지방산 산화를 증가시켜 허리둘레 관리에 도움을 줄 수 있다고 설명했습니다.

내장 지방을 줄이려면 단 음료부터 끊어야 합니다. 설탕이 많이 들어간 콜라ㆍ과일주스ㆍ라떼 등의 음료들은 혈당을 급격하게 높이기 때문에 남겨진 칼로리는 내장지방으로 축적되기 쉬워요.

단 음료를 대체할 수 있는 음료로는 두유가 있습니다. 콩으로 만드는 두유는 단백질이 풍부해 근육생성과 포만감 유지에 도움을 줍니다.

다만 유전자조작농산물(GMO)에 대한 우려가 있다면 국내산 콩으로 만든 두유를 선택하며, 합성 향료, 감미료, 유화제 등의 첨가물을 배제한 무첨가 두유가 가장 좋습니다.

과일의 경우 블루베리가 대표적입니다. 미시간대학교 심혈관센터의 연구에 따르면 블루베리를 꾸준하게 섭취할 경우 복부 지방이 감소되며 심장 질환 및 대사증후군의 위험 인자를 낮출 수 있는 것으로 나타났습니다. 다만 포만감 유지를 위해서는 수분이 빠진 건블루베리보다는 생블루베리가 도움됩니다.

아보카도는 다른 과일에 비해 칼로리가 높은 편이나 포만감 유지에 좋은 과일입니다. ‘영양 저널(Nutrition Journal)’에 실린 한 연구(2013)에 따르면 점심 때 아보카도 반 개를 추가하면 식후 3시간 동안 포만감은 26%정도 늘릴 수 있는 반면, 식욕은 40%나 줄여진 것으로 나타났습니다. 또한 아보카도에는 단일불포화지방산이 풍부해 복부 지방 개선과 혈액내 ‘나쁜’ 콜레스테롤을 낮추는 데 도움됩니다.

[리얼푸드=육성연 에디터]