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다이어트 식단, 이렇게 짜면 백전백승!

조회수 2018. 1. 2. 15:46 수정
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다이어트할 때 가장 고민되는 '식단' 어떻게 짜야할지 알려드려요!

다이어트 할 때, 가장 고민되는 것중 하나가 식단이잖아요.

 

저희 앱에도 가장 많이 올라오는 질문!

"식단, 어떻게 짜야 하나요?"


식단표만 잘 짜두면, 일주일에 3kg 이상은 충분히 감량할 수 있다고 해요. 다이어트에서는 운동이 20~30%, 식이조절은 70~80% 라고 할만큼 식단이 중요한 부분을 차지하니까요.

 

체중감량에 성공한 연예인들만 살펴봐도, 꾸준한 다이어트 식단을 애용하는 경우가 많죠.


‘어떤 음식을', '어떻게 먹어야' 살도 빼면서 건강을 해치지 않을지 함께 알아보아요!

다이어트 식단표 짜기 전, 알아둬야 할 7가지!

1. 다이어트 식단 구성할 때는 기본적으로 저염, 고단백, 저지방식 위주로!

2. 식단에 6가지 식품군(곡류, 어육류, 채소, 지방, 우유, 과일) 골고루 배치해, 균형있게 섭취할 것

3. 하루 한끼는 일반식으로 먹는 게 좋으며, 지방과 탄수화물, 나트륨은 줄이고, 단백질과 채소 위주의 식단을 짤 것

4. 초기에는 단백질 음식을 조금씩 늘리고, 어느 정도 적응된 후에 고단백 저지방 식단으로 바꿔야 부담이 적음

5. 다이어트 식단을 처음 짠다면, 다른 사람들의 다이어트 식단 참고할 것

6. 여러 다이어트 식단을 찾아본 다음, 나에게 맞는 식단을 선택하고, 자신의 기호에 따라 빼고 더하면 식단표 짜기가 더 수월해짐

7. 자신의 적정 체중을 알고 나면, 하루에 섭취해야 될 칼로리가 파악됨. 그런 다음 나에게 맞는 칼로리 양에 맞춰 식단 짤 것

* 적정체중계산법 *

-여자 : 표준체중 = 키(m) x 키(m) x 21

-남자 : 표준체중 = 키(m) x 키(m) x 22

예) 키160cm인 성인여자의 표준체중은 1.6 × 1.6 × 21 = 53.8kg 입니다.

* 하루에 필요한 칼로리 계산법 *

-육체활동 없는 경우 =표준체중 x 25~30(kcal/일)

-활동량 보통인 경우=표준체중x30~35(kcal/일)

-육체활동 많은 경우=표준체중 x 35~40(kcal/일)

Tip

다이어트신 앱에서 비만도계산기를 클릭하고 몸무게, 키, 나이를 입력하면, 적정 칼로리를 처방받을 수 있어요!

출처: 출처: 다이어트신
<일반적인 다이어트 식단 예시>
- 여성들에게 가장 이상적인 총 1,410kcal의 식단
- 점심은 저염식 위주의 한식식사가 가장 좋음
출처: 출처: 다이어트신
<주부 다이어트 식단 예시>
-활동량 비교적 적고, 생활패턴이 자유로워 음식 섭취량 조절 필요
-운동과 병행해야 기초대사량이 높아져 살찌지 않음
출처: 출처: 다이어트신
<직장인 다이어트 식단 예시>
-아침:탄수화물이나 가벼운 식사할것
-점심:밥과 저염식 반찬의 한식
-저녁:닭가슴살, 달걀흰자 등 단백질음식이나 샐러드 번갈아 먹기
출처: 출처: 다이어트신
<감량시에 필요한 고단백&저지방 식단 예시>
- 부족한 섬유질, 다양한 야채섭취로 보충하기
- 못견딜만큼 배고플땐 달걀 1~2개나 고구마로!

다이어트 식단을 계획하는데 있어 무엇보다 중요한 건 자신의 생활 패턴(직장인, 주부, 학생 등)에 맞는 식단표를 찾는 거랍니다.


위의 예시 식단 중에 자신의 생활패턴과 맞는 식단표를 참고해서, 오래도록 꾸준히 할 수 있는 식단표를 짜보시길 바래요.


하루 하루를 위한 건강한 식단표를 다 짰다면, 이제 멋지게 다이어트에 성공할일만 남았네요! 


모든 다이어터분들, 파이팅!


출처: http://m.dietshin.com/post.asp
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