밤늦게 먹어도 괜찮은 야식… 알고 보니 이런 음식들
밤늦게 허기가 질 때 라면이나 치킨에 손이 가지만 몸을 생각하면 자주 선택하기 어려운 음식들이다. 자극적인 음식은 소화에 부담을 주고, 수면을 방해할 수 있다. 그렇다면 늦은 밤 출출함을 해소하면서 몸에 부담을 덜 주는 야식은 무엇일까? 여기, 포만감은 물론 치킨 대신 먹어도 부담 없는 야식 7가지를 소개한다.
1. 꿀
꿀은 혈당을 빠르게 올려 에너지원으로 활용할 수 있다. 설탕보다 낮은 혈당 지수(GI)를 가지고 있어 건강에 부담이 적다. 또한, 꿀에는 멜라토닌 분비를 촉진하는 성분이 있어 수면의 질을 향상시킨다. 피로 회복에 도움을 주는 항산화 성분도 포함되어 있어, 잠들기 어려운 밤에 좋은 선택이다. 과다 섭취 시 체중 증가와 혈당 상승을 유발할 수 있으므로 하루 1~2 티스푼 정도 섭취하는 것이 좋다.
2. 바나나
바나나는 가벼운 야식으로 안성맞춤이다. 적당한 탄수화물과 풍부한 식이섬유가 위에 부담을 주지 않고, 소화도 돕는다. 특히 바나나에 포함된 마그네슘과 트립토판은 수면에 도움을 준다. 마그네슘은 근육을 이완시키고, 트립토판은 멜라토닌으로 변환되어 자연스러운 수면을 유도한다. 잠자기 2~3시간 전에 바나나를 먹으면 숙면을 돕는 좋은 방법이 될 수 있다.
3. 닭고기
닭고기는 지방이 적고 단백질이 풍부해 건강한 야식으로 좋다. 특히 소고기나 돼지고기보다 트립토판이 많아 수면에 도움이 된다. 기름에 튀긴 치킨보다는 삶거나 구운 닭고기가 소화에 부담이 덜하고, 나트륨과 불필요한 지방이 적어 더 건강하다. 닭 가슴살 부위가 지방이 적고 단백질이 풍부해 야식으로 적합하다. 껍질을 제거한 후 먹으면 더욱 건강한 선택이 된다.
4. 그릭 요거트
그릭 요거트는 단백질이 풍부하고 밀도가 높아 적은 양으로도 오랫동안 포만감을 준다. 또한, 유제품에 들어 있는 칼슘이 트립토판의 멜라토닌 변환을 돕고, 장 건강을 위한 유산균도 포함되어 있다. 그릭 요거트는 소화를 도와주며, 수면에도 긍정적인 영향을 미친다. 당분이 적은 제품을 선택하는 것이 중요하다.
5. 회
회는 저칼로리, 고단백 식품으로 다이어트에 적합하다. 지방이 적고 단백질이 풍부해 근육 유지에 도움을 주며, 포만감이 오래간다. 연어나 고등어 같은 생선은 오메가-3 지방산이 많아 심혈관 건강에 좋다. 회와 함께 먹는 간장이나 초고추장 등의 양념은 칼로리와 나트륨이 높아 양념 조절이 중요하다.
6. 두부
두부는 야식으로 부담 없이 먹을 수 있는 식품이다. 100g당 84칼로리로 열량이 낮고, 포만감이 높다. 또한 소화흡수율이 뛰어나고, 식이섬유인 올리고당도 포함돼 있어 아침에 쾌변을 돕는다. 김치나 간장과 함께 먹으면 나트륨 과다 섭취로 얼굴이 부을 수 있으니 주의해야 한다.
7. 삶은 달걀
달걀은 체지방 감소보다 근육 성장에 집중하는 다이어트에 유리한 야식이다. 열량이 낮고, 단백질이 풍부해 근육 생성에 도움이 된다. 특히 흰자에는 단백질이 3.5g 포함돼 있으며, 지방은 거의 없다. 또한, 단백질이 많아 포만감이 커 식욕 억제에도 효과적이다. 여기에 잠을 유도하는 호르몬인 멜라토닌 합성에 필요한 트립토판도 풍부해 야식으로 적합하다.
건강한 야식이라도 양을 조절하는 것이 중요하다. 지나치게 많이 먹으면 오히려 건강에 해로울 수 있다. 또한, 잠들기 전 2~3시간 이내에는 음식을 먹지 않는 것이 좋다.
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