“걷는 것보다 틈틈이 이걸 하세요” 오후만 되면 처지던 몸이 달라지는 운동

점심을 먹고 두세 시간쯤 지나면 몸이 축 처지는 날이 있어요.
커피를 한 잔 더 마셔도 잠깐뿐이고, 오후 내내 의자에 앉아 있으면 허리와 다리까지 묵직해지는데요.
이럴 때 꼭 밖으로 나가 오래 걸어야 하는 건 아니에요. 자리에서 일어나 의자 스쿼트를 몇 번씩 하는 것도 괜찮습니다.
실제로 오래 앉아 있는 시간을 짧은 걷기나 스쿼트로 자주 끊어줬을 때 식후 혈당 반응이 좋아졌다는 연구도 있어요.

방법도 어렵지 않아요.
의자 앞에 서서 엉덩이를 뒤로 빼며 천천히 앉았다가, 완전히 기대기 전에 다시 일어나면 돼요.
처음에는 5~10회 정도만 해도 허벅지와 엉덩이가 금방 따뜻해지는데요.
한 번에 30분 운동하려고 마음먹기보다 오래 앉아 있을 때 짧게 몸을 깨우는 식으로 해보세요.

앉아 있던 하체가 바로 움직여요

스쿼트를 하면 허벅지와 엉덩이처럼 큰 근육을 한꺼번에 쓰게 돼요.
오래 앉아 있을 때 거의 쉬고 있던 근육을 다시 움직이는 셈이라 몇 번만 해도 다리에 힘이 들어가는 느낌이 확실한데요.
실제로 반복적인 스쿼트나 의자에서 일어나기를 이용해 앉아 있는 시간을 끊었을 때 식후 인슐린이나 혈당 반응이 좋아진 연구들이 있습니다.
오후에 몸이 무겁다면 한 번 오래 걷는 것만 기다리지 말고, 앉아 있는 시간 사이사이에 몸을 움직여주는 것도 좋아요.

1~2분이면 충분해요

짧게 움직인다고 운동이 안 되는 건 아니에요.
최근에는 몇 분 안 되는 짧은 운동을 하루 중 여러 번 나눠 하는 방식도 ‘운동 간식’처럼 연구되고 있는데요.
특히 계속 앉아 있어야 하는 사람이라면 긴 운동 시간을 따로 만들지 않아도 된다는 게 장점이에요.
미국 CDC도 오래 앉아 있는 시간을 줄이고 조금이라도 더 움직이는 것이 건강에 도움이 된다고 권하고 있습니다.

오후마다 이렇게 해보세요

점심을 먹고 책상에 돌아왔다면 한두 시간씩 꼼짝없이 앉아 있지 않는 게 좋아요.
전화할 일이 있을 때 한 번 일어나고, 화장실을 다녀온 뒤 의자 스쿼트를 몇 번 해보세요.
오후 3~4시쯤 몸이 처질 때도 10회 정도 천천히 반복하면 됩니다.
무릎이 불편하다면 깊게 내려가지 말고 의자에 실제로 앉았다 일어나는 동작부터 시작해도 괜찮아요.

틈틈이 이렇게 해보세요

• 의자를 뒤에 두고 5~10회부터 시작하기
• 한두 시간 앉아 있었다면 잠깐씩 일어나기
• 내려갈 때 무릎보다 엉덩이를 먼저 뒤로 보내기
• 무릎이 아프면 깊이를 줄이고 천천히 하기
• 스쿼트만 하지 말고 걷기와 근력운동도 함께 챙기기
걷기는 여전히 좋은 운동이에요. 다만 오후 내내 앉아 있다가 저녁에 한 번 걷는 것만으로 끝내기보다, 중간중간 의자 스쿼트처럼 짧게 몸을 움직여보세요.
몇 분씩 끊어서 움직이는 습관만 더해도 하루가 훨씬 덜 굳어 있어요.