건강에 좋은 기름

기름은 물에 쉽게 용해되지 않으며 미끈미끈한 성질을 가진 가연성 유기화합물을 이야기한다. 화학적으로 특정한 물질을 기름이라 칭하는 것은 아니며, 비슷한 성질을 가진 유기물을 통칭해서 우리는 기름이라 한다. 기름은 다양한 요리에 필히 써야 하는 식재료로 주로 활용되는데, 기름이 가득한 먹거리는 칼로리가 높아서 많은 이들이 기피하기도 한다. 하지만 어떤 기름은 건강에 좋은 영향을 주기도 해서 의사들이 오히려 챙겨 먹길 권하기도 한다. 지금부터는 건강에 도움이 되는 기름을 모아서 살펴보자.

올리브 오일

올리브 오일은 올리브 열매의 기름을 추출해서 만드는 식물성 기름이다. 인류가 가장 오래 사용한 기름이기도 한데, 기원전 1500년경의 역사서에서도 올리브 오일에 대한 기록을 찾을 수 있다. 올리브 오일은 포화 지방이 적으며, 쉽게 산패되지 않아 트랜스 지방도 적다. 올리브유에 함유된 토코페롤과 각종 항산화 물질은 그리스인의 장수의 비결로도 여겨진다. 이탈리아 요리, 프랑스 요리 등지에 폭넓게 사용된다.

아보카도 오일

아보카도 오일은 불건성유로 아보카도의 씨와 껍질, 과육 등을 압착해서 만드는 기름이다. 발연점이 높아서 부침이나 튀김 요리에 사용하기 좋으며, 주성분이 불포화 지방산인 올레인산이라서 건강식품으로 유명하다. 성인병과 비만을 막는 다이어트 식품으로 아보카도 오일이 많은 추천을 받으며, 비타민과 칼륨이 풍부해서 고혈압이나 피부 미용에 탁월하다. 다만 한 번에 많은 양을 섭취하면 설사를 유발할 수 있다.

코코넛 오일

코코넛 오일은 코코넛으로 만드는 기름이다. 중사슬 지방산인 라우르산이 주성분이다. 과거에는 주로 피부나 두피의 미용을 위해 주로 사용됐으며, 현재는 다이어트에 좋은 식품으로 알려져 식용으로도 많이 쓰인다. 코코넛 특유의 달콤한 향이 있어서 식용유로 활용하기 좋으며, 저탄고지 다이어트의 필수 재료로 꼽을 수 있다. 저탄고지 다이어트의 필수 메뉴인 방탄커피의 주재료가 코코넛 오일이기 때문이다.

들기름

들깨를 짜서 만드는 들기름도 건강에 좋다. 참기름과 함께 우리나라의 전통적인 식물성 기름으로 꼽히는 들기름은 오메가3 지방산 함량이 매우 높아서 건강에 좋다. 하지만 빨리 산패하고 가열해서 먹으면 안 되는 까다로운 기름이기도 하다. 특유의 향 때문에 꺼리는 이들도 많지만, 최근에는 들기름 막국수처럼 들기름의 향 자체를 주된 특징으로 내세운 메뉴도 많아졌다. 예전에는 나무 공예품을 위한 기름으로도 자주 활용됐다.

참기름

우리나라를 비롯해 동아시아 전역에서 가장 많이 활용되는 기름은 바로 참기름일 것이다. 참이라는 이름에서 알 수 있듯 주원료는 참깨로, 참깨를 볶은 후에 압착해서 만드는 기름이다. 특유의 고소한 맛과 향이 있어서 한식 전반에 주로 활용된다. 참기름에는 다량의 불포화 지방산이 함유돼 있어 혈액 내 콜레스테롤과 중성 지방 생성을 막는 데 도움이 된다. 또한 노화 억제 효과가 있는 강력한 항산화 물질인 리그난도 풍부하게 섭취할 수 있다.

홍화씨유

홍화씨유는 국화과에 속하는 꽃인 잇꽃의 씨앗을 압착해 만드는 기름이다. 홍화씨유는 리놀레산을 비롯한 불포화 지방산이 풍부하게 함유돼 있어, 섭취하면 콜레스테롤 감소와 혈행 개선의 효능을 기대할 수 있다. 이를 통해 심장병을 예방할 수 있으며, 비타민E도 풍부해 노화 방지, 항암, 피부 미용에도 좋다. 홍화씨유는 스킨케어 제품에도 널리 사용되는데, 피부를 진정시키고 매끈한 피부를 만드는 효능을 가지고 있기 때문이다.

땅콩기름

땅콩에서 추출한 기름도 많이 소비된다. 땅콩은 고품질의 지방뿐 아니라 단백질, 미네랄 등 인체에 필요한 주요 영양분이 매우 풍부한 견과류다. 땅콩기름은 주로 튀김, 볶음, 조미용으로 활용되는데, 여기에는 올레산, 토코페롤, 피토스테롤 등 지용성 기능성 성분이 풍부하게 함유돼 있다. 그래서 혈중 지질 개선 효과를 기대할 수 있다. 산패에도 강해 안심하고 먹을 수 있는 기름으로 꼽힌다.

레드 팜 오일

레드 팜 오일은 기름야자 열매의 과육에서 추출한 식용유다. 포화 지방의 함량이 50% 정도로 높은 편이지만, 동맥경화나 혈전 생성을 촉진하지는 않는 것으로 전해진다. 카로티노이드와 비타민E 등의 영양소가 풍부하게 함유돼 있다. 발연점이 높아서 튀김과 구이, 볶음 등 고온 요리에 적합한 기름으로 꼽을 수 있다. 다만 레드 팜 오일의 소비가 열대 우림 파괴와 환경 오염을 유발한다는 주장도 있음에 유의해야 한다.

카놀라유

카놀라유는 유채 기름의 일종으로, 유채씨를 짜서 만드는 기름이다. 카놀라라는 말은 저산성 캐나다산 오일이라는 뜻을 가지고 있는데, 이 기름에 쓰이는 유채의 품종을 가리키는 말이기도 하다. 카놀라유에는 불포화 지방산이 다른 종류의 기름보다도 높게 함유돼 있으며, FDA로부터 심장병 예방 효과를 공식 인정받기도 했다. 다만 다른 기름에 비해서는 쉬이 산패하므로, 조리와 보관에 유의해야 하는 식재료이기도 하다.

생선 기름

동물성 기름인 생선 기름은 심장 질환, 심장 마비, 비정상적인 심장 박동의 위험을 감소시킬 수 있는 오메가3 지방산을 풍부하게 섭취할 수 있는 기름이다. 혈압을 낮출 수 있을 뿐 아니라, 눈 건강에도 특히 도움이 되는 기름이다. 시력 및 안과학 연구협회에서 수행한 연구에 따르면, 생선 기름은 나이와 관련된 황반 변성으로 인한 흐릿한 시력을 예방할 수 있는 것으로 전해진다. 또한 안구건조증을 예방할 수 있는 것으로도 알려져 있다.

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