날이 많이 추워졌습니다. 갑자기 기온이 떨어지고 찬바람이 쌩쌩 부는 겨울철에는 우리 몸의 면역력 역시 약해지기 쉬운데요. 특히 50대 이상이 되면 면역력이 자연스럽게 감소하므로 평소 관리가 중요합니다.

겨울철 건강관리의 시작은 바로 식탁에서부터! 오늘은 면역력 증진에 도움이 되는 건강식품들을 알아보겠습니다.

1. 배추김치

겨울철 면역력 강화에는 우리나라 전통 발효식품인 김치만 한 것이 없습니다. 유산균이 풍부한 김치는 장내 미생물의 균형을 맞춰 면역력을 높여주는 대표 음식입니다. 서울대학교 연구진의 발표에 따르면, 김치에 함유된 유산균은 인플루엔자 바이러스 감염을 예방하는 데 도움이 된다고 합니다.

겨울철에는 특히 항산화 물질이 풍부한 배추김치가 좋은데요. 관련 연구에 따르면 김치의 발효 과정에서 생성되는 유산균은 노화 방지와 항암 효과도 있다고 합니다. 더불어 김치에 들어가는 마늘, 생강, 고춧가루 등의 양념들도 각각 면역력 강화에 도움이 되는 성분들을 포함하고 있으니 겨울철 건강관리에 더할 나위 없이 좋은 식품입니다.

너무 오래된 김치보다는 적당히 익은 김치를 드시는 것이 좋습니다. 매일 한 끼 정도는 김치를 반찬으로 드시는 것을 추천드립니다.

2. 고구마

고구마는 베타카로틴이 풍부해 항산화 작용을 통해 면역력을 높여줍니다. 특히 호박고구마에는 일반 고구마보다 베타카로틴이 2배 이상 많이 함유되어 있습니다.

고구마는 혈당 조절에도 도움이 되는데, 이는 고구마에 함유된 식이섬유 때문입니다. 특히 찐 고구마를 식힌 후 먹으면 저항성 전분이 형성되어 장내 유익균의 먹이가 되므로 더욱 좋습니다. 식이섬유도 풍부하니 장 건강에도 도움을 줄 수 있습니다.

고구마는 쪄서 드시는 것이 영양소 파괴를 최소화할 수 있는 최적의 요리방법입니다. 단 고구마를 너무 많이 섭취하면 오히려 살이 찔 수 있으므로, 하루 100g 정도가 적당합니다.

3. 버섯류

표고버섯, 느타리버섯, 팽이버섯 등 버섯류에는 베타글루칸이라는 성분이 들어있어 면역세포의 활성화를 돕습니다. 일본 도쿄대학교의 연구에 따르면, 버섯을 규칙적으로 섭취한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 감기 발병률이 30% 낮았다고 합니다.

버섯은 영양가가 높은 식재료일 뿐만 아니라, 칼로리가 낮고 포만감이 높아 체중 관리에도 도움이 됩니다. 특히 버섯에 함유된 에르고스테롤은 비타민 D의 전구체로, 햇빛에 말린 버섯을 섭취하면 비타민 D 보충에도 효과적입니다.

버섯은 볶음, 국물 요리뿐만 아니라 샐러드에 생으로 넣어 먹어도 좋습니다. 최근 해외에서는 면역력 증진을 위해 버섯 가루를 차나 음료로 만들어 먹는 방법도 인기를 끌고 있습니다.

4. 귤

겨울철 대표 과일인 귤은 비타민C가 풍부합니다. 귤 한 개(100g)에는 성인 일일 비타민C 권장량의 약 30%가 들어있습니다. 비타민C는 면역세포의 생성과 활성화를 돕고, 항산화 작용을 통해 우리 몸을 보호하죠.

귤은 비타민C 외에도 풍부한 영양소를 함유하고 있는데요. 그중 베타크립토잔틴이라는 성분은 항산화 효과가 있으며, 골다공증 예방에도 도움이 됩니다. 또한 귤껍질에 포함된 헤스페리딘은 혈관 건강에 좋은 성분으로 알려져 있습니다.

귤은 흰 껍질(귤락)을 벗기지 않고 생으로 먹는 것이 가장 좋지만, 차로 만들어 마셔도 좋습니다. 귤껍질을 말려두었다가 차로 우려 마시면 감기 예방에 도움이 되며, 특히 피로 해소에도 효과적입니다.

5. 마늘

마늘의 알리신 성분은 강력한 항균, 항바이러스 효과가 있습니다. 국내 한 연구에 따르면, 마늘 추출물이 면역세포의 활성을 최대 50%까지 증가시키는 것으로 나타났습니다.

마늘의 효능은 과학적으로도 여러 차례 입증되었습니다. 마늘의 알리신은 체내에서 산화질소의 생성을 촉진하여 혈관을 확장시키고 혈액순환을 원활하게 합니다.

또한 마늘은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데도 도움이 됩니다. 생마늘의 매운맛이 부담스럽다면 흑마늘로 섭취하는 것도 좋은 방법입니다. 흑마늘은 발효 과정을 거치면서 마늘의 매운맛은 줄어들고 영양은 더욱 농축되어, 소화도 더 잘되는 장점이 있습니다.

면역력 관리는 꾸준함이 가장 중요합니다. 소개해드린 식품들을 매일 식사에 조금씩 더해보세요. 특히 추운 겨울철에는 식탁이 면역력을 책임집니다.

건강한 식습관으로 활기찬 겨울을 보내시길 바랍니다.