오후 3시가 되면 졸음이 밀려오는 경험, 한두 번쯤 있으시죠. 흔히 당 떨어진 탓으로 돌리기 쉬운데, 최근 연구에 따르면 이 현상은 수면 부족, 식사 습관, 체내 리듬 등 복합적인 요인에서 비롯된다고 합니다. 전문가들은 이 ‘오후 졸음’의 원인을 명확히 분석하고 실생활에 적용 가능한 해결책도 제시하고 있어 주목됩니다.
오후 졸음은 호르몬과 체내 시계의 하강 신호
미국 로체스터대 등 의학계는 오후 1시에서 4시 사이 ‘시체리듬 중간 하강(circadian dip)’ 현상이 모든 사람에게 공통적으로 나타난다고 밝혔습니다. 이는 자연스러운 생체 리듬으로, 뇌의 각성 호르몬인 코티솔이 줄어드는 시기입니다.
혈당 급등·급강하, 그것이 졸음의 주범
점심으로 탄수화물 중심 식사를 하면 혈당이 갑자기 올라갔다 인슐린 반응으로 빠르게 떨어지며 졸음을 유발합니다. 이는 ‘반응성 저혈당(reactive hypoglycemia)’이라고 불립니다. 특히 고당분이나 흰밥/빵 위주의 식단일수록 이 현상은 심해집니다.
단백질이 낮잠 대신 각성 유지에 도움
케임브리지대 연구에 따르면 혈당 상승 시 주된 자극물은 아미노산, 즉 단백질이라고 밝혀졌습니다. 단백질을 충분히 섭취하면 뇌의 각성 세포가 활성화되어 졸음이 줄어든다고 합니다.
수분 부족과 수면 빚도 졸음의 원인
탈수는 에너지 저하를 부르고, 밤잠이 부족할 경우 ‘수면 빚’이 쌓여 오후 졸음이 심해진다는 보고가 있습니다.
단기간에 가능한 대응법
전문가들 졸음 탈출 전략으로 ▲단백질·복합탄수화물 식사 ▲짧은 파워낮잠(10~20분) ▲ 5분간 가벼운 스트레칭이나 산책 ▲충분한 수분 섭취 ▲자연 채광 노출 ▲카페인 적절히 활용을 권장합니다.
지속 졸음이 나타난다면?
만약 위 방법을 써도 졸음이 지속된다면 수면무호흡증, 빈혈, 갑상선 기능 저하, 당 조절 이상 등 건강 이상이 원인일 수 있습니다. 이 경우 병원 진단이 필요합니다.
'이것’만 고치면 오후 3시에도 멀쩡합니다… 단, 커피 없이
오전 내내 집중하던 업무도 오후 중반에 흐릿해지는 현상은 단순히 게으름이 아닙니다. 이는 인체가 설계한 자연스런 생체 리듬일 가능성이 크며, 식사 패턴, 수면 습관, 수분 섭취 등을 조금만 손질하면 충분히 극복 가능합니다. 하지만 만성적으로 졸음이 지속된다면 몸이 보내는 신호일 수 있으므로 전문의 진료를 받는 것이 바람직합니다.
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