[지영준의 러닝 코칭] 서울하프마라톤 첫 출전에 완주하려면 2주 전 20㎞ 조깅으로 거리감 익히세요

26일 열리는 2026 서울하프마라톤(주최 서울특별시·서울특별시체육회·조선일보사)이 약 2주 앞으로 다가왔습니다. 풀코스 마라톤의 절반 거리(21.0975㎞)를 달리는 하프마라톤은 상대적으로 부담이 적으면서도 장거리 레이스를 경험할 수 있는 좋은 기회입니다. 이 시점부터는 점진적으로 훈련량을 줄여가며 근육을 회복시켜 대회 당일 컨디션을 끌어올리는 ‘테이퍼링(tapering)’을 시작합니다. 중간중간 가볍게 달리는 날을 지키는 것이 특히 중요합니다.

작년 4월 서울하프마라톤 참가자들이 광화문 광장을 달리는 모습. /남강호 기자

대회 14일 전에는 지구력 향상을 위한 장거리 훈련을 합니다. 자신의 하프마라톤 최고 기록이 1시간 30분이라면 그 시간만큼 가볍게 조깅을 합니다. 일정 시간 페이스를 유지하며 버텨내는 실전 감각을 익히는 데 도움이 됩니다. 하프마라톤 완주 경험이 없다면 15~20㎞ 정도 조깅을 하면서 거리 적응에 초점을 맞춥니다.

대회 13·12일 전에는 기초 체력 유지를 위해 70분 정도 조깅을 합니다. 11일 전에는 빠르게 달리기와 천천히 달리기를 반복하는 인터벌 훈련을 합니다. ‘대회 페이스보다 약간 빠르게 400m + 가벼운 조깅 200m’를 멈추지 않고 10회 반복, 또는 ‘대회 페이스보다 약간 빠르게 600m + 조깅 200m’를 7회 반복합니다. 약 50분 동안 점진적으로 속도를 높이면서 달리는 빌드업 러닝으로 대체해도 좋습니다. 10·9일 전에는 70분 정도 조깅을 합니다.

서울하프마라톤과 같은 도심 코스는 비교적 완만하지만 코너가 많고 주변에 고층 건물도 많아 본인의 리듬과 호흡에 더욱 집중해야 합니다. 대회 8·7일 전에는 대회 페이스 또는 그보다 약간 느린 속도로 7~8㎞를 쉬지 않고 달리면서 실전 감각을 끌어올립니다. 이후 이틀 간은 60분간 조깅하고, 4일 전에는 2~3㎞를 대회 페이스 정도로 달리며 감각을 유지합니다.

대회 3·2일 전에는 50분 정도 조깅을 합니다. 이때부터 대회 전날 저녁까지 소화가 잘되는 탄수화물 위주 간식을 챙겨 먹는 것이 좋습니다. 대회 전날엔 30~40m 정도 짧은 질주를 2~3회 실시하면서 몸을 깨워줍니다.

2010 광저우 아시안게임 금메달리스트 지영준 코오롱인더스트리 마라톤팀 코치가 ‘러닝 코칭’을 연재합니다. 더 자세한 러닝 팁은 ‘조선멤버십’에서 확인할 수 있습니다.