5kg 감량하는 가장 효율적인 운동 방법

논문과 정확한 정보에 기반해서 영양제 건강 정보를 알려드리는 3분 건강레터입니다.

끝나지 않을 것 같던 무더위가 약간 꺾였습니다. 단풍 소식이 들려오기 시작하는 가을철. 선선한 날씨에 힘입어 운동을 다시 시작하고 싶은 분들이라면, 인터벌 러닝을 도전해보시는 건 어떨까요?

이 글을 작성하고 있는 제가, 실제로 올 5월부터 8월까지 약 3개월 동안 몸무게 약 5kg을 건강하게 감량할 수 있었던 비결이기도 합니다.

인터벌 러닝이란?

인터벌 러닝(Interval Running)이란 짧은 시간 동안 강도 높게 뛰고, 그 후 짧은 시간 동안 낮은 속도로 뛰면서 몸을 회복하는 과정을 말합니다. 유산소 운동과 무산소 운동을 혼합하여 운동 강도를 주기적으로 변화시키는 훈련 방법인 것이죠.

인터벌 러닝은 심혈관 건강을 향상시키고, 체지방 감소에 아주 효과적인 달리기 방법으로 알려져있습니다.

인터벌 러닝 어떻게 하나요?

인터벌 러닝의 포인트는, 뛰고 걷는 동안 심박수를 최대 심박수의 80-90% 수준으로 유지하는 것에 있습니다.

최대 심박수는 대개 [220 - 나이]로 계산됩니다. 예를 들어, 50세의 경우 최대 심박수는 약 170bpm입니다. 따라서 인터벌 러닝 중에서는 136~153bpm를 유지하는 것을 목표로 하면 좋습니다.

빠르게 뛰어 심박수를 높여놓으면 짧은 시간 걷는다고 해도 우리 몸은 높아진 심박수를 그대로 유지합니다. 그래서 30분을 그냥 걷는 것보다 훨씬 많은 체지방을 감량할 수 있게 되는 것이죠.

런닝머신 위에서 뛰신다면, 1분간 8~10km 속도로 뛰고 2분은 6km 속도로 걸어주세요. 이걸 30분 반복해주시면 됩니다.

야외에서 러닝하신다면 1분간은 목표 심박수가 유지될 수 있도록 뛰고, 2분은 걸으면 됩니다.

인터벌 러닝의 장점

체지방을 빼려면 유산소 운동은 필수! 인터벌 러닝은 짧은 시간에 많은 칼로리를 태울 수 있다는 장점이 있습니다.

풀로 30분을 뛰는 건 불가능하므로 가능한 수준에서 속도를 조절하여 인터벌 러닝을 하는 것만으로도 충분합니다.

또한 눈에 띄게 체력이 좋아집니다. 실제로 저희 부모님도 3개월 동안 낮은 속도로 인터벌 러닝을 함께 하셨는데요. 체력이 많이 늘어 지금은 훨씬 먼 거리를 걷고 뛰실 수 있습니다.

이는 주기적인 강도 변화가 심혈관 시스템을 강화하고 심폐지구력을 향상시키는데 도움이 되기 때문입니다.

준비운동은 필수

단, 인터벌 러닝 전엔 반드시 충분한 스트레칭을 해야합니다. 무릎이나 발목 등의 관절과 근육에 무리가 가지 않도록 충분히 풀어주세요.

또한 자신의 체력 수준에 맞는 강도로 시작하시는 것이 좋습니다. 과한 운동은 오히려 몸에 독이될 수 있으니 본인에게 맞는 속도를 찾아 번갈아 뛰고 걷는 것만으로 충분합니다.

인터벌 러닝은 효율적으로 살을 빼고 체력을 증진할 수 있는 방법입니다. 그만큼 올바른 강도 조절과 충분한 회복이 중요합니다.

올 가을철, 선선한 날씨를 만끽하며 나만의 속도로 러닝을 즐겨보시길 바랍니다.