러닝 초보를 위한 올바른 자세와 호흡법

천고마비의 계절 가을, 높고 푸른 하늘을 보면 러닝에 대한 욕구가 샘솟는다. 러닝하는 사람들의 이야기, 그리고 러닝을 시작하는 사람들을 위한 가이드.

특별한 장소나 장비가 필요 없어 누구나 쉽게 시작할 수 있는 또한 러닝 크루를 비롯해 각종 이벤트가 활성화되면서 러닝족이 증가하는 추세다. 중고 거래 플랫폼 당근이 지난 9월 3일부터 15일까지 개최한 ‘2024 당근 레이스’에는 사전 일주일 동안 알림 신청에만 전체 모집 규모의 3배에 가까운 2만 7,000명이 몰렸다고.

최근에는 뛰는 행위 자체를 일상에서 재미로 즐기는 펀러닝(Fun-running)족이 늘고 있다. 펀러닝족은 빵을 좋아하는 사람들이 모여 빵으로 채운 칼로리를 소모하는 ‘빵빵런’, 컬러 파우더를 맞으며 뛰는 ‘컬러런’ 등 이색 달리기를 즐기며 헬시플레저를 만끽하고 있다.

육체적 건강뿐만 아니라 1분에 120회 이상의 심박수도 30분 정도 달리다 보면 힘든 느낌이 상쾌함과 행복으로 바뀌는 ‘러너스 하이’를 잊지 못해 매일같이 공원과 한강 변에서 달리기로 몸과 마음을 단련하는 러닝 열풍 시대. 러닝을 하고 싶은 이들을 위한 가이드를 준비했다.

 올바른 자세와 호흡법 

러닝 전에 스트레칭은 필수다. 목, 어깨, 팔, 손목, 허리, 골반, 무릎, 발목 순으로 근육을 펴주는 스트레칭을 한다. 이어 제자리에서 가볍게 뛰면서 발목 주변 근육을 풀고, 천천히 걷거나 조깅으로 5분간 몸을 푼다.

자, 이제 자세를 체크할 차례다. 잘못된 자세로 뛰는 것은 오히려 몸에 무리를 줄 수 있으니 바른 자세를 익히기 위한 노력이 필요하다. 전방 10~20m를 주시하며 정면을 바라보고 머리를 똑바로 들어 지면과 수직이 되도록 한다. 휴대폰을 보거나 땅을 보며 뛰는 것은 목 부상의 우려가 있으니 주의해야 한다. 몸통은 상하 움직임을 줄이고, 앞으로 5~10도 정도 기울인 채로 달리면 된다.

팔은 90도 각도로 구부려 자연스럽게 흔들고, 등과 허리는 곧게 펴 코어 근육을 유지하면 고관절의 가동성을 높일 수 있다. 무릎은 11자로 유지하며 150~160도 각도로 구부리고 발목은 양 엄지발가락을 붙인다는 생각으로 11자로 만들어야 한다. 만약 발목이 8자로 벌어지면 좌우 흔들림이 심해져 부상의 위험이 높아진다. 호흡은 코로 숨을 최대한 많이 들이마시고 입으로 짧게 내뱉으면 된다. 코로만 숨을 쉴 수 있는 편안한 페이스로 운동하는 것이 중요하다.

기획 : 하은정 기자 | 취재 : 유재이(프리랜서) | 사진 : 게티이미지뱅크