인체를 구성하는 근육량은 30대부터 서서히 줄어들기 시작해 매년 1%씩 감소하다가 60대가 되면 그 폭이 3%로 가속화된다. “노후에 연금보다 중요한 것이 근육”이라는 말이 우스개로 들리지 않는 이유다. 요즘 중년의 최고 관심사 ‘근력’인 점도 같은 맥락이다.
(일러스트 게티이미지뱅크)
노년의 삶 보여 주는 중년의 근력
서울아산병원 노년내과 정희원 교수는 “근육 1kg은 400만 원과 맞먹는다”고 말한다. 중년이라면 이 가치는 1,400만 원까지 치솟는다. 중년의 근육 상태는 다가올 노년의 삶의 모습을 결정하기 때문이다. 팔다리 근육량을 기준으로, 가장 건강했을 때의 평균 근육량에서 남성은 15kg, 여성은 10kg를 잃으면 남은 생을 누워서 보내게 된다고 한다. 간단히 말해, 노년에 ‘스스로’ 식사하고 이동하고 배변하고 교류하는 삶을 살고 싶다면 중년에 근육을 잘 만들고 유지해야 한다는 뜻이다.
이처럼 근육은 몸을 지탱하고 뼈와 관절을 보호하며 신체 각 부위가 제 기능을 수행하게 만드는 핵심 기능을 담당한다. 뿐만 아니라 열을 발생시켜 체온을 유지하고, 혈압과 혈당 등을 조절하는 대사활동을 지원한다. 따라서 근육량이 줄고 근력이 감소하면 잦은 골절과 부상은 물론 당뇨병 위험이 커지고 기초대사량이 낮아져 지방이 쌓이고 살이 쉽게 찌는 체질로 바뀐다.
중년에 꼭 필요한 근력 운동 전략
중년 들어 갑자기 무리한 근력 운동을 시작했다가는 부상이나 고혈압을 부를 수 있다. 윗몸 일으키기, 엎드려 팔 굽혀 펴기, 앉았다 일어서기 등 간단한 맨몸 운동에서 출발한다. 이후 스쿼트, 플랭크, 브릿지, 아령이나 역기 들기, 밴드 당기기 같은 보다 저항이 센 운동으로 옮겨 간다.
운동 초기에는 낮은 강도로 여러 번 반복하고 이후 횟수를 늘리고 속도와 무게를 높이는 식으로 난이도를 올려 간다. 순서도 중요하다. 대근육 위주로 등, 가슴, 엉덩이, 허벅지 등에서 시작해, 어깨, 팔, 종아리, 배 같은 소근육 운동으로 마무리한다. 근력 운동은 최소 일주일에 3회 이상 해야 한다. 한 번에 30분, ‘조금 힘이 든다’고 느낄 정도여야 효과를 기대할 수 있다.
이것저것 생각하려니 골치가 아프고 의욕이 떨어진다면 일단 아령부터 구매하자. 아령을 양손에 들고 15번씩 내렸다 올렸다를 3세트 반복한다. 단순하지만 이것이 건강한 노년을 준비하는 중년 근력 운동의 출발점이다. 아령을 들고 이두박근 운동을 단 한 번, 5주간 지속했더니 팔의 근력이 11% 증가했다는 실험도 있다.
