#옆으로 걷기

옆으로 걸을 때는 다리 옆쪽, 옆구리 부위의 족소양담경근과 족삼음경근이 주로 단련된다. 앞으로 걸을 때 사용하지 않는 근육을 단련시킬 수 있을 뿐 아니라, 연구에 따르면 뒤나 옆으로 걷기는 골밀도를 높이는 데도 효과가 있다고 한다.

#뒤로 걷기

뒤로 걷게 되면 평소에 사용하지 않던 근육을 사용하게 된다. 뒤로 걸을 때는 허벅지 뒤쪽 근육과 장딴지 근육을 사용해 평소 사용하지 않던 근육을 강화하는 데 도움이 된다. 또 무릎에 부담이 덜 가기 때문에 무릎이 약한 사람에게 적합하다.

#뒤꿈치 들고 걷기

종아리 근육이 부족하면 혈액 등 수분이 다시 위로 올라가지 못하고 다리에 정체되어 있으면서 부종이 생긴다. 발뒤꿈치를 들어 발끝으로 걸으면 종아리 근육을 강화시켜 다리 붓기를 완화시킬 수 있다. 또 관절 주변 근육이 튼튼해지면 관절에 가해지는 하중이 분산되어 관절을 보호할 수 있다.

#무릎을 높이 올리며 걷기

무릎을 골반 높이까지 끌어올리며 걷는 동작이다. 균형감각을 기름과 동시에 다리 근육과 동시에 복근을 자극해 다리와 복근 운동 효과를 동시에 얻을 수 있다. 무릎을 올렸다 내딛는 것이 부담이 간다면 제자리 걷기로 수행해도 좋다.

#중간 중간 앉았다 일어나기

걷는 도중 10보 당 한 번씩 앉았다 일어나는 스쿼트 동작을 수행한다. 10보가 짧다면 20보, 30보 등 자신이 정한 기준에 따라 수행하면 된다. 스쿼트 동작은 허벅지와 엉덩이, 종아리 등을 포함한 하체 근력을 키우는 데 효과적이다. 걷기와 함께 하면 유산소 운동 효과가 높아져 유산소와 근력운동을 함께하는 효과가 있다.