겨울, 기초대사량이 상승해 살 잘 안쪄
겨울이 되면 자연스럽게 살이 찌게 된다. 추위와 건조한 날씨 탓에 밖에서 움직일 수 있는 기회가 제한되고, 활동량이 줄어들면서 칼로리 소모도 덩달아 줄어드는 탓이다. 이 때문에 많은 사람들은 겨울을 다이어트에 불리한 계절로 생각하곤 한다.
하지만 13kg 감량에 성공해 화제를 모았던 안무가 배윤정은 오히려 겨울이 체중 감량에 유리한 시기라고 말한다. 지난 17일 배윤정은 자신의 인스타그램에 “겨울에 살이 더 잘 빠지는 이유”라는 글을 올리며, 기초대사량 상승과 갈색지방 활성화 덕분에 지방 분해 효율이 가장 높은 계절이 겨울이라고 설명했다.
그렇다면 겨울에 살이 더 잘 빠진다는 배윤정의 말은 과연 사실일까. 이에 대해 알아본다.
알고 보면 다이어트하기 최적의 계절인 '겨울'
결론부터 말하자면, 겨울에 살이 더 잘 빠진다는 이야기는 사실이 맞다. 겨울에는 기초대사량이 자연스럽게 올라가기 때문이다. 기초대사량이란 우리가 아무것도 하지 않고 가만히 있어도 소모되는 최소한의 에너지로, 이 수치가 높으면 같은 음식을 섭취해도 체중 증가가 덜하다. 쉽게 말해, 가만히 있어도 칼로리가 더 많이 소모되는 몸이 되는 것이다.
그렇다면 왜 겨울에는 기초대사량이 늘어날까. 그 이유는 바로 낮은 기온에 있다. 우리 몸은 항상 체온을 일정하게 유지하려고 하는데, 날씨가 추워지면 체온을 유지하기 위해 더 많은 에너지가 필요하다. 그래서 추운 환경에서는 체지방을 태워 열을 발생시키고, 이를 위해 기초대사량이 평소보다 약 10~15% 증가한다고 알려져 있다. 실제 연구에서도 15도 이하의 온도에 단 10~15분만 노출돼도 한 시간 정도 운동한 것과 유사한 칼로리 소모 효과가 나타나는 것으로 보고됐다.
추위에 노출될 때 몸이 떨리는 현상 역시 다이어트에 도움이 된다. 몸이 떨리면 근육이 미세하게 수축하면서 ‘이리신’이라는 호르몬이 분비되는데, 이 호르몬은 갈색지방을 활성화시킨다. 갈색지방은 일반 백색지방과 달리 미토콘드리아와 지방 방울이 많은 세포로 이루어져 있어, 체지방을 연소시키면서 열을 발생시킨다. 즉, 체온을 유지하는 동시에 칼로리 소모에도 도움을 주는 것이다.
이에 대해 미국 버지니아커먼웰스대 의대 연구팀은 건강한 성인 7명을 대상으로 운동과 추위 노출을 비교 실험했다. 참가자들은 먼저 자전거를 최대한 빠른 속도로 타면서 최대 산소 섭취량을 측정하고, 그 다음 40%의 강도로 한 시간 동안 운동을 진행했다. 또한 운동 중 혈액 샘플을 통해 호르몬 수치를 측정한 후, 차가운 물로 속을 채운 담요를 덮고 한 시간 동안 몸을 떨게 했다.
그 결과, 추위로 떨 때에도 운동할 때와 유사한 호르몬 반응이 나타났으나, 지속 시간과 에너지 소비량은 운동보다 적었다. 연구팀은 이를 두고 “추위로 근육이 떨리는 현상은 운동 시 근육 수축과 비슷한 신체 변화를 만들어내지만, 운동을 완전히 대체할 수 있는 수준은 아니다”라고 밝혔다.
건강한 겨울철 다이어트 방법
이렇듯 겨울철에는 기초대사량과 갈색지방 활성화 덕분에 칼로리 소모가 늘어나지만, 그렇다고 가만히 앉아 있다고 해서 살이 빠지는 것은 아니다. 단순한 추위 노출로는 체지방을 효과적으로 분해하기 어렵기 때문에 꾸준한 운동과 균형 잡힌 식습관이 필요하다.
특히 식이요법만으로 다이어트를 진행하면 근육량이 줄어들 수 있다. 근육은 체내 칼로리 소모의 핵심 역할을 하기 때문에, 근육 감소는 오히려 기초대사량 저하로 이어져 살이 더 쉽게 찌는 상태를 만들 수 있다. 따라서 운동과 단백질 섭취를 병행하는 것이 중요하다.
한편, 고혈압이나 심혈관 질환이 있는 사람은 겨울철 실외 운동에 주의해야 한다. 추운 환경에서는 혈관이 수축해 혈압이 급격히 상승할 수 있으므로, 실내 운동을 통해 안전하게 칼로리를 소모하는 방법이 바람직하다.
또한 겨울철에는 추위로 인해 식욕이 늘어나기 쉬우므로, 적절한 식사량 조절과 단백질 섭취, 가공식품 제한 등 건강한 식습관을 유지하는 것이 필수적이다.
결론적으로, 겨울은 기초대사량 증가와 갈색지방 활성화 덕분에 다이어트에 유리한 환경이지만, 단순히 추위에 노출되는 것만으로는 충분하지 않다. 운동과 건강한 식습관을 병행할 때, 겨울철 다이어트 효과를 가장 효과적으로 누릴 수 있다.
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