어깨 건강 망치는 습관 3..."수면 자세도 점검해야"

어깨 통증이 갑자기 나타났다면, 무작정 운동에 나서기보다는 우선적으로 생활습관을 개선해 나가는 것이 좋다. 현대인의 생활습관 중에서는 어깨 건강을 해치는 것들이 많은데, 질환이 원인이 아니라면 이들 생활습관을 조절하는 것만으로도 어깨 통증을 효과적으로 완화할 수 있다.

어깨 통증이 있을 땐 어깨를 망치는 습관이 있는지 점검해 봐야 한다｜출처: 게티이미지뱅크

어깨 건강 망치는 습관 3

1. 옆으로 누워 자는 습관
올바른 자세는 근골격계 건강을 위한 필수요소다. 특히 하루의 약 3분의 1을 잠을 자며 보내는 만큼, 올바른 자세로 자는 것이 중요하다. 어깨 건강을 생각한다면 옆으로 누워 자는 자세를 피해야 한다. 한쪽으로 누우면 바닥에 닿은 어깨 아래쪽에 불필요한 압력이 가해지기 때문. 이 상태에서는 혈액순환이 제대로 이뤄지지 않으면서 근육이 긴장상태에 놓이고, 그 결과로 어깨 통증이 나타날 수 있다. 어깨 충돌 증후군, 석회성 건염 등 염증성 질환이 있을 경우, 증상이 악화될 위험도 있다. 따라서, 어깨통증이 있다면 옆으로 누워 자는 습관을 필히 삼가야 하며, 습관상 자꾸 옆으로 눕게 된다면 어깨 높이를 고려해 조금 높은 베개를 사용하는 것을 추천한다.

2. 스마트폰을 내려 보는 습관
컴퓨터나 스마트폰을 내려 보다 보면 자세가 구부정해지면서, 어깨가 말린다. 그리고 이러한 자세를 오래 유지하면 소흉근이 짧아지고 견갑골이 앞으로 기울어진다. 동시에 하부 승모근이라는 등근육이 약해지면서 어깨와 등이 굽어 라운드 숄더가 생긴다. 라운드 숄더는 견갑골 주변의 근육을 긴장시키고, 등 근육을 약화시켜 어깨관절 움직임을 불안정하게 만든다. 그리고 그 결과로 근육이 쉽게 손상되고, 통증이 심해질 수 있다. 이러한 과정을 예방하려면 스마트폰 및 PC를 사용할 때 고개가 숙여지지 않도록 눈높이에 맞춰야 한다. 평상시 등과 허리를 곧게 펴 어깨가 말리지 않도록 늘 주의하는 것도 중요하다.

3. 한 손으로 운전하는 습관
한 손으로 운전하는 습관은 좌우 균형을 무너뜨린다. 또 두 손으로 운전을 할 때 보다 어깨 회전이 더 필요하기 때문에 한쪽 어깨에 과한 부담을 가할 수 있다. 이 상태에서 급하게 운전대를 꺾으면 어깨 주변 근육의 긴장이 심해져 통증이 나타난다. 따라서, 운전할 때 주로 사용하는 쪽의 어깨가 아프다면 두 손으로 운전을 하는 것을 추천한다. 장시간 운전을 하는 경우에는 틈틈이 어깨 스트레칭을 하여 근육의 긴장을 풀어주는 것이 좋다.

이 밖에도 어깨를 너무 강한 압력으로 마사지하면 근육이 과도한 자극을 받아 오히려 경직상태가 되어 통증이 나타날 수 있으므로 삼가야 한다. 어깨 사용이 잦은 테니스, 배드민턴, 야구 등을 과도하게 즐기는 것도 어깨 통증 발생 요인 중 하나로 주의해야 한다.

생활습관 점검하고, 스트레칭은 매일
이러한 생활습관에 주의하면서 스트레칭은 가능한 한 매일, 자주 하는 것이 효과적이다. 특히 같은 자세를 오래 유지하는 이들은 한 시간에 한 번은 어깨 근육의 긴장감을 스트레칭을 통해 풀어주는 것이 좋다. 일상 속 쉽게 할 수 있는 어깨 스트레칭으로는 △벽 스트레칭 △책상에서 상체 숙이기 △어깨 늘리기 △수건 스트레칭이 있다. 통증이 어느 정도 완화되고, 어깨의 가동성이 확보된 후에는 스트레칭과 더불어 근력 운동도 꾸준히 해주면 좋다. △프런트 레이즈 △레터럴 레이즈 △숄더 프레스 등이 대표적인 어깨 근력 운동법이다.

무엇보다 중요한 것은 처음부터 욕심내지 않고, 꾸준히 하는 것이다. 어깨 관절은 욕심을 내 무리하게 운동하면 불안정한 구조 탓에 오히려 망가지기 십상이다. 특히, 근육이 부족한 중년이라면 더욱 그렇다. 어깨는 하루아침에 좋아지지 않는다. 긴 호흡으로 관리해야 질환을 예방∙완화할 수 있다. 생활습관을 꾸준히 관리하고 단계적∙지속적으로 운동해 어깨의 가동성과 근력을 길러야 어깨 건강을 지킬 수 있다는 사실을 기억해야 한다.

김가영 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz