마그네슘은 ‘작지만 결정적인 미네랄’입니다.
몸속에서 근육 수축, 신경 전달, 심장박동, 수면 유도, 스트레스 조절 등실로 다양한 역할을 하지만 한국인 대부분이 섭취량이 부족한 미량 영양소 1위이기도 해요.
특히 다음과 같은 증상이 있다면마그네슘 부족을 의심해볼 수 있습니다:
다리에 쥐가 자주 난다
밤에 쉽게 뒤척이거나 수면의 질이 낮다
이유 없는 피로감과 근육 경련이 반복된다
짜증이 늘고 집중이 잘 안 된다
약보다 먼저, 음식으로 보충하는 습관이 필요해요.
오늘은 마그네슘이 풍부한 음식 5가지를 소개할게요.
매일 식탁에 조금씩만 넣어도몸의 밸런스가 눈에 띄게 달라집니다.
✅ 마그네슘이 풍부한 음식 5가지
[1] 시금치
시금치는 마그네슘, 칼륨, 비타민 K까지 고루 들어 있는대표적인 녹색 채소계 미네랄 폭탄이에요.
100g당 약 79mg의 마그네슘을 함유하고 있고,생으로 먹거나 살짝 데쳐서 무침, 샐러드, 국 등으로 자주 활용하면 좋아요.
[2] 아몬드
견과류 중에서도 아몬드는 단백질과 불포화지방, 마그네슘이 골고루 들어 있어간식으로 먹기 가장 좋은 균형 식품입니다.
단, 기름에 튀기지 않은 볶은 무염 아몬드로하루 20~25알 정도가 적정 섭취량이에요.
[3] 다크초콜릿 (카카오 70% 이상)
의외지만 카카오 함량이 높은 다크초콜릿은마그네슘 함유량이 매우 높습니다.
30g만 먹어도 하루 권장량의 15~20%를 채울 수 있고, 스트레스 완화와 기분 안정 효과까지 있어 오후 피로감을 줄일 때 좋습니다.
[4] 아보카도
아보카도는 불포화지방산, 마그네슘, 칼륨이 모두 풍부해심장 건강, 근육 회복, 숙면 유도에 도움을 줍니다.
샐러드, 스프레드, 스무디 등에 활용하면영양은 높이고 포만감도 오래 유지할 수 있어요.
[5] 귀리 (오트밀)
귀리에는 식이섬유, 철분, 마그네슘이 함께 들어 있어 혈당 조절 + 신경 안정 + 장 건강까지 함께 챙길 수 있는 아침 식사 재료입니다.
특히 오트밀 한 컵(약 230g) 기준으로마그네슘 60mg 이상을 섭취할 수 있어요.
⚙️ 실천 루틴 요약
[1] 아침엔 오트밀 + 아몬드, 점심엔 시금치 나물, 간식은 다크초콜릿 한 조각
하루 중 간단한 루틴으로 마그네슘 기본량을 채울 수 있습니다.
[2] 아보카도는 반 개 정도를 샐러드나 토스트로 자주 활용하세요
지방과 미네랄 흡수율을 동시에 높이는 조합입니다.
[3] 하루 한 줌의 아몬드는 불안감, 피로감, 근육경련을 예방하는 데 좋습니다
단, 기름/소금 코팅된 제품은 피해주세요.
[4] 저녁 식단에는 시금치나 두부요리를 곁들이면 수면 전 근육이완에 도움됩니다
천연 칼륨과 마그네슘의 조합이 뇌를 진정시켜요.
[5] 마그네슘은 칼슘과 함께 섭취하면 흡수가 더 잘됩니다
그래서 유제품, 두부, 녹황색 채소와 함께 드시면 효과가 배가됩니다.