나트륨 걱정 줄여주는 라면 조합
장마철에는 뜨끈한 국물이 생각난다. 습하고 눅눅한 날씨 탓에 입맛이 떨어지다가도, 매콤한 라면 냄새가 퍼지면 정신이 번쩍 든다. 일상의 피로를 잠시나마 덜어주는 라면 한 그릇. 하지만 그 유혹 뒤엔 높은 나트륨과 지방이 기다리고 있다.
라면을 포기하기 어렵다면, 함께 넣어 먹는 재료라도 달라야 한다. 칼로리와 염분 부담을 줄이려면, 채소를 함께 넣어 끓이는 게 좋다. 식감은 살리면서 염도는 낮춰주는 채소 3가지를 알아보자.
1. 대파, 콜레스테롤 낮춰주는 필수 재료
라면에 대파를 넣는 건 단지 향이나 맛 때문만은 아니다. 대파에 들어 있는 알리신은 혈관 기능 유지에 도움을 준다. 혈액 속 중성지방을 줄이고, 혈당 상승 완화에도 효과적이다. 혈당지수가 높은 라면과 함께 먹으면 부담을 덜 수 있다.
특히 알리신은 자른 직후부터 공기와 접촉하면서 빠르게 증발한다. 그래서 요리 직전에 썰어 넣는 것이 좋다. 국물에 파 향이 퍼지면서 자극적인 맛도 어느 정도 눌러준다.
조은미 에이치플러스 양지병원 영양사는 헬스조선에 “대파에는 콜레스테롤 대사와 관련 있는 성분들이 있어, 고지방 식품과 함께 먹으면 균형을 잡는 데 도움이 된다”고 설명했다. 단, 대파 하나만으로 라면의 모든 문제를 해결하긴 어렵다. 함께 넣는 다른 재료들도 중요하다.
2. 배추, 단맛으로 짠맛 잡는 채소
배추를 익히면 많은 수분을 내놓는다. 이 수분이 라면 국물에 섞이면, 자연스럽게 염분 농도가 낮아진다. 라면수프의 양을 줄이는 데 거부감이 있다면, 배추를 넣어 짠맛을 중화시키는 게 현실적이다.
또한 배추에는 칼륨이 풍부하게 들어 있다. 이 성분은 체내 나트륨을 밖으로 내보내는 역할을 한다.
또 다른 성분인 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 전환돼 면역 유지에 도움을 준다. 뜨거운 국물에 함께 익히면, 단맛이 배어 나와 라면의 자극적인 맛을 어느 정도 눌러준다. 텁텁한 뒷맛도 덜하다.
배추는 시래기나 김치보다 준비하기 쉽고, 익는 시간도 짧다. 라면을 끓이면서 몇 장 찢어 넣기만 해도 충분하다. 칼질 없이 바로 넣을 수 있어 간편하다.
3. 콩나물, 해장용으로도 제격
콩나물은 라면과 의외로 궁합이 잘 맞는다. 아삭한 식감이 국물의 무거움을 덜어주고, 고소한 맛은 라면의 짠맛을 눌러준다. 콩나물 속 아스파라긴산은 숙취 해소 성분으로 알려져 있다. 라면을 아침 해장 음식으로 먹는 이들에게는 특히 유용한 조합이다.
익으면서 생기는 수분 역시 염도 조절에 도움이 된다. 콩나물에서 나온 국물이 스프의 짠맛을 희석하고, 식이섬유가 입안의 짠맛을 줄여준다. 배추와 마찬가지로 콩나물도 라면 국물의 짠맛을 누그러뜨리는 역할을 한다.
콩나물은 씻어서 바로 넣기만 해도 된다. 라면과 거의 같은 시간에 익기 때문에 따로 조리할 필요도 없다. 다만 뚜껑을 덮고 끓이거나, 완전히 익히지 않으면 비린 맛이 날 수 있다.
계란·김·두부까지 더하면 균형 잡힌 한 끼
채소만으로 부족하다면, 단백질을 채워주는 재료를 함께 넣는 것도 방법이다. 계란 하나만 넣어도 포만감이 달라진다. 달걀은 라면의 기름진 맛을 중화하고, 부드러운 식감을 더해준다. 김은 국물에 넣으면 짭짤한 맛을 더하지만, 수프의 양을 줄인 상태라면 부담이 없다.
또한 두부에는 단백질과 식물성 지방이 들어 있어 영양 측면에서 괜찮다. 사각 두부보다는 부드러운 순두부를 사용하는 쪽이 라면과 더 잘 어울린다. 라면의 강한 맛을 부드럽게 만들고, 입안에서의 자극을 줄여준다.
이렇게 재료 몇 가지를 더하는 것만으로도 라면은 균형 잡힌 한 끼로 바뀐다. 물론 라면의 고지방, 고나트륨 특성이 사라지진 않는다. 그래도 곁들이는 재료를 바꾸면 부담은 덜 수 있다. 매번은 어렵더라도 한두 번 시도해 보면 입맛도 익숙해진다.
라면을 덜 자극적으로 먹기 위한 방법은 어렵지 않다. 손질할 필요 없는 채소 한 줌, 냉장고 속 남은 두부 한 조각이면 된다. 입맛도 살리고, 속도 덜 부담스럽게 만들 수 있다.
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