칼로리는 낮고 영양소는 풍부한 식품들
체중을 줄이려면 단순히 먹는 양을 줄이는 것만으로는 충분하지 않다. 제대로 된 식단 관리가 필수다. 무조건 굶거나 한두 끼를 건너뛰는 방식은 오히려 기초대사량을 떨어뜨리고, 요요현상을 불러올 가능성이 크다. 체중 감량에 가장 중요한 건 적게 먹되, 제대로 먹는 것이다.
특히 식이 섬유와 단백질은 포만감을 높이고 과식을 막는 데 중요한 역할을 한다. 식이 섬유는 소화를 천천히 진행시켜 배부름이 오래 지속되게 하고, 단백질은 근육 손실을 막아 기초대사량을 유지해 준다.
그렇다면 어떤 음식을 식단에 포함해야 할까. 열량은 낮으면서도 영양이 풍부하고, 맛까지 좋은 식품 10가지를 살펴본다.
1. 비타민C가 풍부한 '브로콜리'
부드럽고 약간의 단맛이 도는 브로콜리는 100g당 28kcal로 낮은 열량을 자랑한다. 단백질, 섬유질, 비타민C가 풍부하며 특히 비타민C 함량은 레몬의 두 배 수준이다. 비타민C는 지방 대사를 촉진해 체지방 감소를 돕고, 섬유질은 장 건강을 지켜준다. 익혀 먹으면 향이 완화되어 먹기 더 좋다.
2. 아스파라긴산이 함유된 '배'
달콤하고 시원한 맛이 일품인 배는 100g당 51kcal로 부담 없이 즐길 수 있는 과일이다. 풍부한 수분과 아스파라긴산이 피로 해소와 숙취 완화에 좋으며, 체중 감량을 촉진한다는 연구 결과도 있다. 껍질째 먹으면 섬유질 섭취량이 늘어나 장 건강에도 도움을 준다.
3. 대부분이 수분으로 이뤄진 '오이'
아삭하고 시원한 맛의 오이는 100g당 9kcal에 불과한 초저kcal 식품이다. 대부분이 수분으로 이뤄져 있어 갈증을 해소하고, 껍질째 먹으면 풍부한 식이섬유까지 얻을 수 있다. 오이는 혈당과 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되고, 피부를 촉촉하게 유지하는 데에도 좋다. 다이어트 중 허기가 질 때 부담 없이 즐길 수 있는 채소다.
4. 단백질 함량이 높은 '그릭 요거트'
꾸덕한 질감과 부드러운 산미가 매력적인 그릭 요거트는 한 컵에 약 150kcal다. 단백질 함량이 25g 이상으로 매우 높아 포만감을 오래 유지시킨다. 아몬드, 오이, 베리류와 함께 곁들이면 맛과 영양이 모두 풍부해진다.
5. 항산화 물질이 많은 '블루베리'
달콤하면서 새콤한 맛이 어우러진 블루베리는 100g에 56kcal로 가볍게 즐길 수 있는 슈퍼푸드다. 섬유질과 단백질, 비타민A·C·E, 아연, 엽산이 풍부하며, 안토시아닌과 페놀화합물 등 항산화 물질이 다량 함유돼 있다. 한 컵 정도의 블루베리를 꾸준히 섭취하면 운동 중 지방 연소를 촉진해 체중 감량에도 도움을 준다.
6. 근육 유지에 도움되는 '완두콩'
달콤하고 부드러운 완두콩은 100g당 120kcal로 영양과 포만감을 동시에 챙길 수 있다. 식이섬유와 단백질이 풍부해 근육 유지와 체지방 감소에 도움이 된다. 또한 베타카로틴과 이소플라본이 들어 있어 탈모 예방과 노화 방지에도 좋다.
7. 성인병 예방에 효과적인 '자몽'
상큼하면서 쌉싸름한 맛의 자몽은 반쪽에 52kcal 정도로, 2g의 식이섬유와 약 40mg의 비타민C를 함유하고 있다. 항산화 성분이 풍부해 노화 방지와 성인병 예방에 효과적이다. 아침 공복에 먹으면 입맛을 돋우면서 지방 연소를 촉진하는 효과도 기대할 수 있다.
8. 면역력을 강화시키는 '검은콩'
고소하고 진한 맛의 검은콩은 100g당 405kcal지만 단백질(34g)과 식이섬유(17g)가 풍부해 포만감이 오래간다. 식물성 지방이 많지만 체중 증가에는 영향을 거의 주지 않는다. 안토시아닌이 다량 함유되어 시력 보호, 항암 효과, 면역력 강화 등에 도움을 준다.
9. 간단히 먹기 좋은 '아몬드'
고소하고 바삭한 식감의 아몬드는 영양의 보고로 불린다. 단백질과 불포화지방, 비타민E가 풍부해 적은 양으로도 포만감을 오래 유지할 수 있다. 한 줌(약 28g, 15개 안팎)만 먹어도 164kcal에 불과하지만 단백질 6g, 식이섬유 3.5g을 섭취할 수 있다. 휴대하기 쉬워 간단한 간식이나 운동 전후 에너지 보충용으로 안성맞춤이다.
10. 포만감이 높은 '오트밀'
담백하고 고소한 오트밀은 100g당 317kcal로, 식이섬유와 단백질이 풍부하다. 반 컵 정도만으로도 긴 포만감을 주며, 우유나 요구르트와 섞어 먹기 좋다. 귀리 단백질은 식물성 단백질 중에서도 함량이 높아 육류 단백질을 대체하기에 충분하다.
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