축구 선수와 같은 근력, 민첩성 그리고 순발력을 높여주는 트레이닝 프로그램

프로 축구 선수인 세바스티안 리젯은 LA 갤럭시에 입단하자마자 좋은 모습을 선보였다. LA 갤럭시와 맞은 첫 번째 시즌인 2015년에는 MLS(메이저리그 사커) 경기에 일곱 번 선발 출전해서 다섯 골을 넣었다. 하지만 미국 남자 국가 대표팀과의 인연은 그렇게 좋지 않았다.

3월에 열린 대표팀 경기에서 첫 번째 골을 기록하고 채 몇 분도 지나지 않아서 발에 부상을 당해 절뚝거리며 경기장을 빠져나왔고, 수술을 받고 7월까지 경기를 쉬어야 했다. 베이에어리어 출신인 24세의 리젯은 올 시즌 후반기에 분명 다시 경기장으로 돌아올 것이며, 다시 골문에 골을 박아 넣기 시작할 것이다. 리젯 같은 몸을 만드는 방법을 소개한다.

근력과 순발력

“MLS는 몸싸움이 강한 리그다. 그래서 갤럭시에 입단하면서 몸을 더 크고 강하게 키웠다. 몸싸움에 밀려서 공을 뺏기기 싫었다. 주당 2~4회는 축구 훈련을 마치고 헬스클럽에서 운동한다. 그 무엇보다도 코어와 하체를 강하게 만들려고 노력한다. 플랭크, 크런치, 데드리프트나 스트렝스 코치가 그날그날 시키는 운동을 많이 실시한다.” 리젯이 말했다.

단 하나의 목표

“축구 선수는 경기장에서 보내는 95% 시간은 한쪽 다리로 서 있다. 그래서 외다리의 안정감과 근력을 최고의 우선순위로 삼는다. 축구 선수에게 가장 좋은 운동은 고블릿 홀드를 결합한 불가리안 스플릿 스쿼트다. 케틀벨이나 덤벨을 들고 실시하면 된다. 그러면 외다리의 안정감이 향상되고, 코어 앞쪽이 단단해지고, 골반을 밖으로 돌리기 쉬워지며, 자세도 개선된다.” 갤럭시의 근력 및 컨디셔닝 코치인 댄 존스가 말했다.

복근 폭격

“다른 운동을 모두 마치고 나면 풀업-바로 달려간다. 행잉 레그 레이즈를 15회씩 3세트 하고, 행잉 니 레이즈도 15회씩 3세트 한다. 복근에 아주 좋다. 여자들은 식스팩을 좋아한다. 지금은 여자 친구(멕시코/미국 혼혈 팝 스타인 베키 G)가 있어서 굳이 다른 여자를 신경 쓸 필요는 없지만 그냥 그렇다는 얘기다(웃음).” 리젯이 말했다. 

컨디셔닝 끌어 올리기

“가금 아주 어려운 체력 테스트를 하곤 한다. 일단 ‘빕(beep)’ 테스트가 있고, 케틀벨 한 쌍을 들고 운동장을 파머스 워크로 돈 적도 있다. 때로는 축구장에서 자살행위에 가까운 운동을 하기도 한다. 운동장 끝에서 16미터 지점까지 전력으로 달렸다가 돌아오고, 운동장 중간까지 달렸다가 돌아오고, 다시 16미터 지점까지 달렸다가 돌아온 후 운동장 끝까지 뛰어 갔다가 돌아온다. 이렇게 운동하고 나면 체력이 방전된다. 아무것도 못 한다.” 리젯이 말했다.

체력 보충

“갤럭시 선수들은 달걀, 닭구이, 지방 적은 소고기, 생선(연어, 대구, 틸라피아)처럼 질 좋은 단백질을 주로 먹는다. 또한 선수들은 뛰는 양이 많기 때문에 끼니마다 복합 탄수화물도 많이 섭취하게 한다. 오트밀, 통곡물 토스트, 통곡물 팬케이크를 아침으로 먹고, 점심과 저녁에는 현미, 퀴노아, 쿠스쿠스, 감자, 통곡물 파스타를 먹는다. 과일과 채소는 끼니마다 빠지지 않는다.” 갤럭시의 수석 영양사인 크리스틴 앤드류스가 말했다.

프로틴 쉐이크

“선수들은 경기나 트레이닝을 마치고 나면 단백질 쉐이크를 마신다. 단백질 합성을 극대화하고 글리코겐 재합성을 돕기 위해서다. 근육 매스를 키우는 선수나 포지션 때문에 포스파겐 에너지를 많이 쓰는 선수는 크레아틴도 함께 섭취한다.” 앤드류스가 말했다.

회복을 위한 방법

“리젯은 아주 불운한 부상을 당했다. 수술 후에는 이전과 다르게 심폐 지구력과 근력을 유지하는 데 초점을 맞추고 운동을 시켰다. 심한 부상을 당하더라도 헬스클럽에서 할 수 있는 운동은 아주 많다. 그러면 현재의 체력을 유지하면서 약점까지 보완할 수 있다. 창의력을 발휘하면 된다.” 존스가 말했다.

영양 섭취로 회복하자

“리젯은 부상 후에 식이요법에도 변화를 줬다. 비타민 D와 칼슘처럼 뼈 건강에 관련 있는 영양소와 비타민 C처럼 연조직 회복에 도움을 주는 영양소를 많이 섭취한다. 또한 염증을 다스리기 위해서 과일과 채소, 몸에 좋은 지방을 섭취한다.” 앤드류스가 말했다.

세바스티안 리젯의 전신 운동 프로그램

*축구 선수들은 매일 축구공을 차느라 골반과 상체를 엄청나게 많이 회전하기 때문에 회전시의 순발력[2A]과 가동성[2B], 안정감[2C]을 향상시키는 데 초점을 맞추고 운동한다.“