정답은 아령·기구·밴드로 하는 근력 운동입니다. 미국 연구에서 근력 운동을 1년 한 사람은 밤잠이 평균 약 40분 늘어 유산소 운동 그룹(약 23분)보다 효과가 컸습니다. 주 2~3회, 한 번에 30~40분이면 충분해 잠 못 드는 중년에게 약 없이 해 볼 만한 방법입니다.
50대가 되면 잠들기 어렵고 새벽에 자주 깨는 사람이 늘어납니다. 잠을 잘 자려고 저녁에 걷기를 시작하는 사람이 많지만, 연구 결과는 근력 운동이 수면에 더 큰 도움이 될 수 있다고 말합니다.
미국 아이오와주립대 연구진은 과체중 성인 386명을 1년 동안 근력 운동, 유산소 운동, 두 가지를 섞은 운동, 운동하지 않는 그룹으로 나눴습니다. 그 결과 근력 운동 그룹의 수면 시간이 평균 약 40분 늘어 가장 큰 변화를 보였습니다.
유산소 운동 그룹은 약 23분, 혼합 그룹은 약 17분, 운동하지 않은 그룹은 약 15분 늘었습니다. 연구진은 잠이 부족한 사람에게 근력 운동을 우선 권할 만하다고 해석했습니다.
1년 동안 386명을 비교한 연구
이 연구는 2022년 미국심장협회 학술대회에서 발표됐습니다. 참가자들은 일주일에 세 번, 한 번에 60분씩 정해진 운동을 1년 동안 했습니다.
근력 운동 그룹은 운동 기구 12가지로 온몸의 큰 근육을 단련했습니다. 유산소 운동 그룹은 러닝머신, 자전거, 일립티컬을 이용했습니다.
연구진은 운동 전후로 수면 시간, 잠드는 데 걸린 시간, 수면 효율을 설문으로 조사했습니다. 근력 운동 그룹은 수면 시간이 늘었을 뿐 아니라 잠자리에 누워 깨어 있는 시간 대비 실제로 자는 시간인 수면 효율도 좋아졌습니다.
연구에 참여한 사람들은 대부분 35~70세의 과체중·비만 성인이었습니다. 중년에 흔한 체형과 생활 습관을 가진 사람들이었다는 점에서 우리 일상에 적용하기 좋은 결과입니다.
처음 연구에 참여할 때 수면이 부족했던 사람들에게서 효과가 더 뚜렷했습니다. 잠 때문에 고민하는 사람일수록 얻을 것이 많다는 뜻입니다.
왜 근육을 쓰면 잠이 깊어질까
근력 운동은 근육에 미세한 손상을 주고, 몸은 잠자는 동안 이를 복구합니다. 이 과정에서 깊은 잠을 유도하는 회복 신호가 강해진다는 설명이 있습니다.
근력 운동은 체온을 올렸다가 운동 후 서서히 내려가게 합니다. 체온이 떨어지는 흐름은 몸이 잠잘 준비를 하는 자연스러운 신호입니다.
근육량이 늘면 혈당 조절이 좋아지고 밤사이 혈당이 출렁이며 깨는 일이 줄어듭니다. 불안과 우울감을 낮추는 효과도 근력 운동에서 꾸준히 확인됐습니다.
무엇보다 근력 운동은 몸을 적당히 피곤하게 만듭니다. 머리만 쓰다 하루를 마친 사람과 근육을 충분히 쓴 사람의 밤이 다른 이유입니다.
운동 종류별 수면 시간 변화
표에서 보듯 근력 운동 그룹의 변화가 가장 컸습니다. 40분은 하루 수면의 10% 가까이 되는 시간입니다.
혼합 그룹의 효과가 작게 나온 것은 각 운동에 쓴 시간이 절반씩이었기 때문일 수 있습니다. 연구진은 이 부분은 더 연구가 필요하다고 밝혔습니다.
운동하지 않은 그룹도 조금 늘어난 것은 연구에 참여하며 생활을 의식한 영향으로 보입니다. 이를 감안하면 근력 운동의 순수한 효과는 25분 안팎입니다.
다만 이 결과가 유산소 운동이 수면에 효과가 없다는 뜻은 아닙니다. 걷기도 잠에 도움이 되며, 근력 운동을 더하면 효과가 커질 수 있다는 정도로 이해하면 됩니다.
집에서 시작하는 기본 동작
헬스장에 가지 않아도 집에서 근력 운동을 시작할 수 있습니다. 가장 먼저 할 것은 의자에 앉았다 일어서기로, 허벅지와 엉덩이의 큰 근육을 씁니다.
벽을 짚고 하는 팔굽혀펴기는 가슴과 팔 근육을, 물병이나 가벼운 아령을 들고 팔을 굽혔다 펴는 동작은 팔 근육을 단련합니다.
누워서 엉덩이를 들어 올리는 동작은 허리와 엉덩이를, 탄력 밴드를 당기는 동작은 등 근육을 키웁니다. 동작마다 10~15회씩 2~3세트가 기본입니다.
처음 2주는 동작을 정확히 익히는 데 집중하고, 익숙해지면 횟수나 무게를 조금씩 늘립니다. 마지막 두세 번이 힘들다고 느낄 정도가 적당한 강도입니다.
언제, 얼마나 하면 좋을까
일주일에 2~3회, 하루 걸러 하는 것이 근육 회복에 좋습니다. 한 번에 30~40분이면 온몸의 큰 근육을 한 바퀴 돌 수 있습니다. 연구처럼 60분을 채우지 않아도 꾸준히 하면 충분합니다.
잠들기 직전에 격렬하게 하면 오히려 몸이 각성돼 잠이 달아날 수 있습니다. 저녁에 한다면 잠자리에 들기 2~3시간 전에 마치는 것이 좋습니다.
아침이나 오후에 운동하는 것도 효과가 있습니다. 중요한 것은 시간대보다 꾸준함이며, 매주 같은 요일과 시간에 하는 습관이 오래갑니다.
운동 후에는 5분 정도 스트레칭으로 근육을 풀어 줍니다. 스트레칭은 근육통을 줄이고 몸을 이완시켜 잠들 준비를 돕습니다.
50대 이후 안전하게 하는 요령
무거운 무게를 숨을 참고 드는 방식은 혈압을 크게 올릴 수 있습니다. 들어 올릴 때 숨을 내쉬고, 내릴 때 들이쉬는 호흡을 지켜야 합니다.
허리와 무릎에 통증이 있다면 통증이 없는 범위에서만 움직입니다. 통증이 심해지는 동작은 다른 동작으로 바꾸는 것이 좋습니다.
처음 헬스장에 간다면 트레이너에게 기구 사용법을 배우는 것이 안전합니다. 기구는 자세를 잡아 주어 초보자가 다칠 위험이 적은 편입니다.
고혈압이나 심장 질환이 있다면 시작 전에 의사와 상의합니다. 가벼운 무게로 여러 번 하는 방식이 혈압 부담을 줄이면서 근육을 키우는 방법입니다.
잠을 돕는 생활 습관과 함께
운동 효과를 높이려면 잠자리 습관도 함께 바꿔야 합니다. 매일 같은 시간에 일어나는 것이 몸의 생체 시계를 맞추는 가장 중요한 습관입니다.
오후 2시 이후에는 커피를 피하고, 잠들기 1시간 전부터는 스마트폰 화면을 멀리하는 것이 좋습니다. 밝은 화면은 잠을 부르는 멜라토닌 분비를 늦춥니다.
술은 잠들기 쉽게 만드는 것 같지만 새벽에 자주 깨게 해 수면의 질을 떨어뜨립니다. 잠을 위해 술을 마시는 습관은 버리는 것이 좋습니다.
낮에 햇볕을 쬐며 걷는 것도 밤잠에 도움이 됩니다. 낮에는 근력 운동과 햇볕으로 몸을 깨우고, 밤에는 어둡고 조용하게 쉬는 리듬을 만드는 것이 핵심입니다.
근육이 주는 또 다른 선물
근력 운동은 잠뿐 아니라 중년 건강 전반에 이득을 줍니다. 근육은 나이가 들수록 1년에 1% 안팎씩 줄어드는데, 근력 운동은 이 속도를 늦추는 거의 유일한 방법입니다.
근육이 늘면 기초대사량이 올라 체중 관리가 쉬워지고, 혈당과 혈압이 개선됩니다. 뼈에 자극을 줘 골밀도를 지키는 효과도 있습니다.
다리 근육이 튼튼해지면 넘어지는 일이 줄어 골절 위험도 낮아집니다. 근력이 곧 노후의 자립을 지키는 힘인 셈입니다.
주 2회 근력 운동만으로도 사망 위험이 낮아진다는 연구가 있습니다. 잠을 위해 시작한 운동이 몸 전체를 젊게 만드는 습관으로 이어질 수 있습니다.
주의가 필요한 경우
코골이가 심하고 자다가 숨이 멈추는 것 같다는 말을 듣는다면 수면무호흡증일 수 있습니다. 이런 경우에는 운동만으로 해결되지 않으므로 수면다원검사를 받아 보는 것이 좋습니다.
3개월 넘게 일주일에 세 번 이상 잠들기 어렵다면 만성 불면증으로 볼 수 있습니다. 우울감이나 불안이 함께 있다면 전문의와 상담해야 하며, 수면제는 의사의 처방에 따라서만 써야 합니다.
한 줄로 정리하면
잠 못 드는 50대라면 걷기에 더해 주 2~3회 근력 운동을 시작해 보는 것이 좋습니다. 근육을 충분히 쓴 날 몸은 더 깊이 쉬려 하고, 그 변화가 1년 뒤 밤잠 40분이라는 차이로 돌아옵니다.