대구와 같은 흰살 생선은 체중감량에 좋은 식재료로 꼽힌다.
글로벌365mc병원 식이영양센터장인 전은복 영양사는 “흰살 생선은 단백질이 풍부하면서 붉은살 생선보다 지방 함량이 적다”며 “고단백·저지방 식품으로 다이어트 식단에 적합하다”고 말했다.
물론 모든 생선은 건강한 체중 관리에 도움을 줄 수 있는 식재료다. 붉은살 생선의 지방은 몸에 좋은 불포화지방이다. 다만 지방이 많아 흰살 생선보다 열량이 높다.
예를 들어 붉은살 생선인 고등어·삼치·꽁치의 열량은 100g당 170~260 ㎉다. 흰살 생선인 대구·명태·가자미의 열량은 이보다 낮은 90~129 ㎉다.
더욱이 붉은살 생선 요리는 비린내 제거를 위해 양념을 많이 쓰기도 한다. 고등어조림이나 꽁치조림 등이다. 그만큼 열량이 높아질 수 있다. 반면 붉은 살 생선보다 비린내가 적은 흰살 생선은 담백한 맛을 살리는 요리가 많다. 양념을 적게 넣는 맑은 탕이나 찜 등이다.
전문가가 체중감량 식재료로 추천하는 흰살 생선은 대구와 명태, 가자미다.
전은복 영양사는 “살이 부드럽고 담백한 대구는 찜, 구이, 지리로 요리하기 좋다”며 “단백질뿐만 아니라 셀레늄, 비타민A·E·B가 풍부해 면역력에도 도움이 된다”고 소개했다.
대표 요리는 ‘대구 맑은탕’과 ‘대구 스테이크’다. 대구 맑은탕은 무와 미나리, 청양고추, 두부를 넣고 끓인다. 대구 스테이크는 유명 연예인들의 다이어트 메뉴로 알려지며 SNS(사회관계망서비스)에서도 인기다.
구운 대구살에 데리야키 또는 카레 소스를 소량 곁들인다. 여기에 아스파라거스, 양송이버섯을 함께 준비하면 ‘고단백 한 끼’가 완성된다.
특히 대구는 우리가 주로 먹는 흰살 생선 중에서 열량이 가장 낮다. 100g당 90㎉다. 닭가슴살(106㎉)보다 적다.명태도 100g당 98㎉로 비슷하다. 영양소로는 비타민B군이 풍부하다.