고기-생선 자주 먹었더니... 단백질 더 효과적으로 얻는 식습관은?

단백질 이용... 소고기가 콩 등 식물성보다 더 효율적

두부, 콩 등은 채식주의자들에게 중요한 단백질 공급원이지만 흡수율 등 효율 면에선 육류가 앞선다. [사진=게티이미지뱅크]

나이 들면 몸의 근육이 소중하다. 사고로 입원해도 근육이 많으면 치료 효과가 빠르다. 당뇨병, 낙상 예방에도 큰 도움이 된다. 근육 생성-유지에는 단백질 식품 섭취와 근력 운동이 필요하다. 동물성과 식물성 단백질 식품은 어떤 차이가 있을까?

근육 생성-유지 살폈더니... 소고기가 콩류 등 식물성보다 더 효율적

학술지 미국 임상영양학저널(American Journal of Clinical Nutrition)에 근육 생성-유지에 관여하는 근단백질 합성 효과에서 소고기가 콩류 등 식물성보다 더 효율적이라는 논문이 실렸다. 근육을 만드는 능력을 살핀 결과, 소고기는 한 끼만 먹어도 효과를 냈다. 반면에 콩(대두)으로 만든 식품은 두 끼를 섭취해야 같은 효과가 나타났다. 소고기 속의 아미노산이 근육 생성-유지 측면에서 더 효율적으로 사용되기 때문으로 보인다.

필수아미노산 충분한 동물성 vs 몇 가지 부족한 식물성

위의 연구결과는 새로운 내용이 아니다. 동물성과 식물성 식품은 단백질 활용도에서 차이가 있다. 식품 속에 모든 필수아미노산이 골고루 들어 있어야 단백질 이용이 원활해진다. 필수아미노산이 충분한 완전단백질 식품은 소고기, 돼지고기, 닭고기, 생선, 달걀, 우유 등 동물성이다. 반면에 콩 등 식물성 단백질은 필수아미노산 가운데 몇 가지 종류가 양적으로 부족하다. 하나가 모자라면 다른 아미노산의 사용이 제한될 수 있다. 따라서 모든 필수아미노산이 골고루 있는 단백질 식품들이 몸에 잘 흡수되고 더 효율적이다

단백질 얻으려다 살찌고 혈관 나빠지면?... 생선의 단백질 함량은 육류와 비슷

완전단백질 식품 가운데 소고기, 돼지고기, 닭고기 등은 포화지방과 콜레스테롤 과다 섭취를 막기 위해 비계와 껍질을 제거하고 알맞게 먹어야 한다. 단백질을 얻으려다 살이 찌고 혈관 상태가 나빠질 수 있다. 탄 고기를 많이 먹으면 대장암, 위암 위험도 높다. 생선은 불포화지방산이 많아 나쁜 콜레스테롤을 줄여서 혈액-혈관에 도움이 된다. 성분표를 살피면 고등어, 삼치, 연어, 가자미 등 생선의 단백질은 육류와 비슷한 양이 들어 있다.

세 끼에 나눠서 먹어야... 근력 운동도 필요

성급하게 한 끼에 단백질을 많이 먹으면 효율이 떨어진다. 세 끼에 나눠서 먹어야 좋다. 단백질 식품도 동물성과 식물성을 적절하게 안배해야 한다. 몸에 꼭 필요한 다른 영양소인 탄수화물, 지방, 비타민, 무기질도 고루 포함된 식사를 해야 영양소 균형을 이룰 수 있다. 음식 섭취 후 열량을 사용하는 신체 활동, 운동도 필요하다. 특히 근육을 지키려면 근육을 자극하는 근력 운동이 필요하다. 몸을 움직이지 않으면 살만 찌고 혈관 건강만 나빠질 수 있다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)