안녕하세요. 약사 황선택입니다.
약국에서 상담을 하다보면 가장 많이 문의가 오는 것 중 하나가 바로 불면증에 대한 고충이었는데요. 숙면 즉, 꿀잠을 원하시는 분들이 정말 많았습니다.
지금 이 글을 클릭해서 보시는 분들도 불면증 때문에 일상생활에서 지장을 받고 있거나 정신적으로도 예민해지고 있는 분들이 많을 것이라 생각되는데요. 수면의 양과 질이 부족하게 되면 면역력을 포함한 신체 전반적인 활동에 크게 영향을 주게 됩니다. 또한 정신적인 문제도 유발할 수 있어 우울증과 치매도 유발할 수 있죠.
저도 병원약사로 일할 때 나이트 근무를 하면서 수면리듬이 깨져 힘들었던 적이 있었습니다. 그럼 불면증의 원인과 숙면을 할 수 있는 비법이 무엇인지 확실하게 알려드리겠습니다.
불면증의 원인과 숙면의 조건
1. 불면증은 왜 생기는가?
우리가 자주 겪는 불면증은 원인이 분명한 경우보다는 스트레스나 노화와 관련되는 경우가 일반적입니다.
1) 아시다시피, 스트레스와 불면증은 서로가 더욱 악화시키는데요.스트레스가 교감신경을 흥분시키고,그로인해 부신피질에서 cortisol 호르몬이 분비되고, 이 cortisol 이 수면을 돕는 물질인melatonin을 억제하여 수면을 시작(입면)하거나 유지하는 것이 힘들어지게 됩니다.
2)또한 노화로 인해 깊은 잠을 자는 시간이 감소하여 숙면으로 진행이 안 되어 수면 중 자주 깨고, 이른 아침에 잘 깨기도 합니다.
우리 몸은 위의 두 원인들로 인해 수면시간을 제대로 갖지 못 하면 정신적, 육체적 피로 회복이 정상적으로 되지 않고, 지속되면 인지장애와 기억력 저하, 치매 등으로 이어질 가능성이 높아진다는 연구가 다수 보고되고 있습니다.
출처 : Associations of sleep disorders with all-cause MCI/dementia and different types of dementia - clinical evidence, potential pathomechanisms and treatment options: A narrative review
2. 잘 잔다는 것은 무엇일까?
일단 잘 자기 위해서는 먼저 잘 자는 것이 어떤 것인지를 정확히 알아야 하고, 잘 자기 위해 우리 몸에서 필요한 물질이 무엇인지 알아야 하겠죠?
사람마다 의견은 다를 수 있겠지만 일반적으로 '잘 잔다'는 것은 입면이 매끄럽고(눕고 나서 20분 내로 잠드는 상태), 수면 중에 깨지 않고 적절한 수면 상태를 유지(수면 리듬 상, 중간에 한번 깨면 더 깊게 잠들기가 쉽지 않습니다.)하면서 육체적, 정신적으로 충분히 회복한 후 깨는 것이라고 할 수 있습니다.
수면에는 일정한 각성주기(일주기, circadian rhythm)가 있는데, 성인기준으로 1/3은 수면시간, 2/3은 각성시간을 가지는게 건강하다고 합니다. 그러나 하루에 8시간 수면이 현실적으로 어려운 경우가 많기 때문에 숙면이 중요한 것이겠죠. 중간에 깨게 되면 일반적인 수면리듬 상 깊게 잠들기가 쉽지 않기 때문에 중간에 깨지 않고 잘 자는 것도 중요합니다.
수면 시간이 부족하면 낮 동안 졸음이 증가하지만, 이 일주기는 쉽게 바뀌지 않습니다. 그래서 새벽까지 일하더라도 다음 날 아침에 비슷한 시간에 눈을 뜨게 되는 것이고, 외국에 갔을 때 시차로 힘든 생활을 하게 되는 것이죠.
3. 잘 자기 위한 조건은 무엇일까?
먼저 잘 자기 위해서는 생활습관 개선이 필수적으로 동반되어야 할 것입니다. 숙면에 도움이 될 수 있게 과도한 운동을 피하고 적절한 정도로 땀을 흘리고, 중간에 깨게 만드는 고혈당 상태도 피할 수 있게 너무 늦은 저녁이나 과식, 야식을 피하셔야 하겠습니다.
이런 기본적인 생활습관 외 중요한 것이 바로 영양소 섭취인데요.
수면에는 일정한 주기가 있고, 이 주기를 잘 관리하는 것이 숙면을 향한 첫 걸음이기 때문입니다. 이 수면주기(일주기)를 조절하는 데 관여하는 호르몬이 크게 세로토닌(serotonin), 멜라토닌(melatonin), 코티솔(cortisol) 등이 있습니다. 그리고 이 셋은 아주 밀접하게 관련되어 있습니다.
- 수면 메커니즘으로 알아보는 잘 자기 위한 4가지 조건
먼저 세로토닌은 신경전달물질로 작용하여 우리 몸에서 다양한 활동을 하고, 또한 진정작용과 이완 작용을 돕습니다.그리고 저녁에 점차 melatonin으로 바뀌며 일주기를 수면시간으로 조절합니다.
스트레스를 계속 받거나, 긴장 상태에 있게 되면 부신피질에서 코티솔 호르몬이 계속 분비되는데요. 이 코티솔은 멜라토닌의 작용을 방해하기 때문에 만성적인 스트레스로 인한 코티솔의 분비는 멜라토닌의 수면-각성주기 조절을 계속 방해하여 만성적 불면증을 유발하죠.
우리는 여기에서 수면을 도울 수 있는 몇 가지 사실을 유추할 수 있습니다.
1) 멜라토닌을 섭취하여 체내 멜라토닌 양을 늘려 수면을 돕는다.
2) 세로토닌의 원료인 트립토판을 섭취하여 세로토닌 양을 늘린다. (늘어난 세로토닌이 멜라토닌으로 전환되어 수면을 돕는다.)
3) 수면을 방해할 수 있는 코티솔의 양을 감소시키는 물질을 섭취한다. (뒤에서 언급될 GABA 효능 물질 길초근 호프, 감태추출물, 미강주정 추출물,테아닌 등)
4) 스트레스에 반대되는 이완작용을 도울 수 있는 물질을 섭취한다. (마그네슘, 레몬밤, 캐모마일, 라벤더 등)
이렇게 수면과 관계된 물질들의 작용을 돕거나 방해하여 우리가 원하는 쾌적한 수면을 도울 수 있겠습니다. 그러면 이제부터 수면을 도울 수 있는 것들에 대해 좀 더 자세히 알아보도록 하겠습니다.
수면의 질을 높여주는 3가지 영양소
1. 멜라토닌 – 밤을 여는 꿀잠 호르몬
- 멜라토닌이란?
가장 먼저 알아볼 것은 멜라토닌입니다.
멜라토닌은 뇌의 송과체에서 분비되는 호르몬인데요. 빛이 인식되는 밝은 환경에서는 분비 및 활성이 감소되고 어두운 환경에서는 분비와 활성도가 증가하게 되어 수면-각성 주기를 조절해주는 '수면 호르몬' 입니다. 필수아미노산 중 하나인 트립토판으로부터 세로토닌이 만들어지고, 세로토닌에서 멜라토닌으로 전환되어 작용을 하죠.
이 멜라토닌은 수면에 대해서 수면 질 개선, 입면시간 단축, 시차적응시간 감소 등의 효과를 보이는 연구결과가 다수 보고되고 있습니다.
- 멜라토닌은 기타 가공품으로도 섭취 가능
이렇게 수면에 도움을 줄 수 있는 멜라토닌은 한국에서는 서방정 형태의 전문의약품으로 허가되어 있고, 건강기능식품으로는 사용할 수 없어서 기타가공품으로 멜라토닌이 출시되고 있습니다.
처방을 받아서 드시는 것도 약효의 지속성 측면과 함량 및 품질 측면에서 확실히 좋겠지만, 반대로 함량과 품질관리가 잘 되는 제품만 잘 고른다면 꼭 처방받아서 드실 필요도 없습니다.
미국을 비롯한 대부분의 국가에서도 멜라토닌은 건강기능식품으로 구매가 가능할 정도로 안전성과 효능이 입증된 성분이기 때문이죠.
- 강력한 항산화 효과도 있는 멜라토닌
사실 멜라토닌은 이렇게 수면에 대한 작용 이외에도 강력한 항산화 효과를 가져 항염증 및 항암 효과를 가지게 된다는 논문도 많이 발표되고 있습니다.
출처 : Melatonin: an established antioxidant worthy of use in clinical trials
따라서 멜라토닌을 보충해주면 수면을 도와줄 뿐만 아니라 세포들을 공격하는 활성산소도 막아줄 수 있는 것이죠.
또한 멜라토닌의 장기간 복용 안전성(safety)에 대해서도 어느정도 인정받고 있어서 낮 동안의 졸음이나 두통, 구역구토 등의 부작용이 없고, 복용 중인 약물과의 상호작용을 확인하면서 복용한다면 1년~ 2년의 장기 복용도 가능하다고 보고 있습니다.
출처 : Melatonin - Uses, Side Effects, and More
멜라토닌을 직접 섭취하는 것 외에도 멜라토닌의 원료가 되는 세로토닌의 양을 늘리기 위해 트립토판을 섭취하는 것도 도움이 되는데요. 참깨, 우유에 풍부하다고 알려져 있죠. 하지만 적정량을 공급하기 위해서는 별도로 보충제로 섭취하는 것도 도움이 될 것입니다.
위에서 말했듯이 멜라토닌은 세로토닌에서 만들어지고, 세로토닌은 트립토판에서 만들어집니다.
우리는 이 관계도에서 멜라토닌이 정말 중요하다는 것을 다시 한 번 알 수 있지만 그렇다고 멜라토닌 복용만 고집할 수는 없기 때문에 다른 물질들에 대해서도 알아보고 같이 섭취하여 시너지 효과를 낼 수 있게 준비해야 할 것입니다.
2. 마그네슘 – 근육을 풀어주는 이완 미네랄
- 마그네슘이란?
두번째는 마그네슘입니다.
마그네슘은 우리 몸에서 다양한 업무를 하고 있는 미네랄인데요. 마그네슘은 가바 수용체를 활성화 시켜 신경 안정화 및 진정 작용을 돕고, 근육세포 내의 칼슘 농도를 낮춰 근육을 이완시키는 역할을 합니다.
우리가 마사지를 받으면서 근육이 풀려 잠이 솔솔 오던 기억이 한번쯤은 있을텐데요. 마그네슘이 그런 마사지사 역할을 할 수 있는 것이죠.
그런데 마그네슘은 이런 수면 관련 작용말고도 제산효과나 변을 잘 나오게 하는 효과를 가지기도 합니다. 과량 섭취시 설사가 나오거나 소화가 안 될 수도 있는 것이죠. 따라서 무작정 마그네슘을 아무 종류나 드신다거나 많이 드시는 것은 현명하지 못 한 방법입니다.
- 마그네슘의 종류
이런 마그네슘에는 마그네슘에 붙어있는 '염'에 따라 종류가 나뉘는데요. 크게 무기염이 붙은 무기마그네슘, 유기염이 붙은 유기마그네슘으로 나뉩니다.
일반적으로 무기마그네슘은 흡수율이 떨어지는 반면 총 함량을 높게 구성할 수 있는데, 흡수되지 않은 마그네슘이 제산효과와 삼투효과로 인해 설사를 유발할 수 있습니다.
이런 무기 마그네슘은 변비환자나 치질환자, 그리고 위염 환자 등에게 좋은 선택지가 될 수 있겠지만 근육이완 작용이나 수면을 도울 수 있는 효과는 상대적으로 적을 수 밖에 없습니다.
반대로 유기 마그네슘은 체내 흡수율이 높기 때문에 오히려 속쓰림 완화효과나 변비 완화효과를 보기에는 다소 부족할 수 있겠지만 우리가 원하는 근육이완, 수면 보조 작용을 더 효과적으로 할 수가 있겠습니다.따라서 우리는 마그네슘을 선택할 때 유기 마그네슘을 골라야 하는 것이죠.
그런데 유기 마그네슘도 종류가 여러가지입니다. 이 여러가지 중에 골라서 권유하는 것도 제 역할 중 하나겠죠? 저는 글루콘산 마그네슘과 글리신 마그네슘을 권장드리는데요. 해외직구로 구매하실 수 있는 성분으로는 글리신 마그네슘이 가장 권장됩니다.
글리신 마그네슘은 수면 보조효과가 여러 논문에서 입증되고 있기 때문인데요.
출처 : The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly
글리신 마그네슘 400mg을 취침전 복용한 결과 노인 불면증 환자의 수면의 질이 개선되고 주간 피로가 감소하였다는 논문, 300mg을 8주간 복용한 결과, 수면의 질이 향상되고 불안이 줄어들고 주간의 에너지 수준이 증가했다는 연구도 있습니다.
출처 : How Magnesium Glycinate Can Be Your Key to Restful Sleep
3. GABA – 뇌를 쉬게 하는 진정 신경전달 물질
- GABA 란?
세번째는 GABA(Gamma Amino Butyric cid) 수용체 활성화 작용을 하는 생약성분들입니다.
우리 몸의 중추신경계의 세포에는 GABA 수용체가 발현되어 있는데요. 이 수용체에는 억제성 신경전달물질인 GABA) 결합하여 신경의 흥분을 억제하게 됩니다.
향정신의약품 등의 진정제로 사용되는 약들의 타겟이 되는 수용체이기도 하죠. 이 수용체가 활성화 되면서 수면이 유도되고 수면의 가장 깊은 단계인 NREM(Non-REM) 수면 단계의 시간을 늘릴 수 있게 되기 때문에GABA 효능제의 복용은 수면의 질을 개선시킬 수 있습니다.
출처 : Safety and Efficacy of Gamma-Aminobutyric Acid from Fermented Rice Germ in Patients with Insomnia Symptoms: A Randomized, Double-Blind Trial
- GABA 섭취 시 주의사항
하지만 향정신의약품은 효과가 좋은만큼 부작용도 조심해야 되는 약이므로 우리는 좀 더 안전하게 복용 가능한 생약성분들로 먼저 접근하는 것이 좋을 것입니다.
물론 GABA 그 자체로 섭취하는 것도 도움이 될 수 있고, 그 외 다른 성분들도 GABA 활성을 나타내는데요.
길초근, 호프, 산조인 추출물,시계꽃, 미강주정 추출물,홍경천 등에서 나오는 생약성분으로서 오랜 옛날부터 민간요법으로도 사용되어 오던 것들이죠. 이 것들을 이용해 일반의약품 수면보조제로 나온 약 (ex.레돌민-길초근,호프 추출물로 구성)도 있고, 약국 전용 제품으로 나온 제품(ex.주바플렉스세타-산조인, 시계꽃)과 인터넷에서도 구매할 수 있는 영양제로 나온 제품들도 있습니다.
그리고 vitamin B6 성분도 글루탐산의 GABA로의 전환을 촉진하기 때문에 수면을 도울 수 있습니다. 또한 많은 분들이 알다시피 차로 자주 마시는 케모마일 성분, 녹차 등에서 나오는 테아닌 성분분도 수면에 도움을 줄 수 있다는 연구결과가 많습니다.
이런 생약제제들은 화학적으로 합성된 수면제와 달리 부작용이 덜하다는 것이 일반적인 관점이고, 보고된 큰 부작용도 없기 때문에 보조요법으로 시도해보기에 적절할 것입니다.
결론
결론적으로 제가 수면의 질과 양을 높이기 위해서 추천하는 성분은
1.멜라토닌
2.유기 마그네슘 중 글루콘산 마그네슘 or 글리신마그네슘
3.GABA 수용체 활성화 물질
이렇게 세가지가 되겠습니다.
처음부터 이 세 가지를 같이 복용하시는 것도 괜찮고 이 중에 1~2가지를 병용해서 드셔도 시너지 효과로 충분히 꿀잠을 경험하는 것에 도움을 줄 수 있다고 생각합니다. 저 또한 도움을 받은 적이 있구요.
다만, 향정신의약품을 복용하면서 같이 드시는 것은 일반적으로 권장되지 않습니다.
그렇다면 불면증에 도움이 되는 숙면을 위한 영양제는 무엇일까요?
다음의 원문 콘텐츠에서 자세히 확인하실 수 있습니다.
