- 다이어트 식단 추천, ‘칼로리’가 아닌 ‘골고루’부터 시작
- 음식 아이디어 추천부터 다이어트 관련 흔한 오해까지

다이어트는 많은 사람들에게 있어 평생 안고 가야할 숙제와 같다. 다이어트라는 단어만으로도 스트레스가 느껴질 지경이다. 건강 관리에 가장 중요한 것이 스트레스 관리라는데, 이쯤 되면 다이어트가 오히려 건강을 위협하는 요인이 아닐까 싶을 때도 있다.

그나마 다행인 건, 다이어트에 대한 사회적 관심이 예전보다 훨씬 높아졌다는 것이다. 그게 어떤 점에서 다행이냐고? 바로 다이어트를 ‘건강 관점’에서 진지하게 연구하는 사례가 늘어났다는 것, 그로 인해 이른바 ‘맛있는 다이어트’도 충분히 가능해졌다는 것이다.

무조건 적게 먹어야 한다는 말, 입을 즐겁게 하지 못하는 특정 음식만 앵무새처럼 강요하는 말은 이제 흘러간 옛 이야기로 넣어두자. 다이어트 식단에서 중요하게 봐야할 점, 그리고 개인 성향에 맞는 다이어트 식단 추천, 다이어트에 관해 떠도는 오해와 진실까지 한 세트로 담아보았다.

다이어트 식단 구성에서 중요한 점

다이어트 식단에 대한 고민은 무엇으로부터 시작해야 할까? 당연히 ‘칼로리’부터 시작해야 한다고 생각했는가? 그렇다면 생각의 순서를 바꾸기 바란다. 정답은 ‘골고루’다. 칼로리보다는 균형 잡힌 영양분 구성을 더 앞에 두는 것이 옳다. 영양 균형이 깨지면 적정량의 칼로리를 섭취하더라도 ‘건강’해질 수 없다. 시작점이 틀리니 제대로 된 길이 될 수가 없는 것이다.

탄수화물, 단백질, 지방은 물론, 비타민, 무기질, 섬유질까지 필요한 만큼 충분히 포함하고 있는지 따져봐야 한다. 비타민과 무기질은 종류가 다양하기 때문에 빠지는 것이 없는지를 점검하도록 하고, 섬유질은 특히 섭취가 부족한 경우가 많으므로 신경써서 살피도록 한다.

다음으로는 탄수화물, 단백질, 지방이 ‘건강한 것’으로 구성돼 있는지를 본다. 정제 탄수화물 대신 복합 탄수화물로, 포화 지방·동물성 지방 대신 불포화 지방·식물성 지방으로, 필수 아미노산을 모두 공급할 수 있는 단백질원으로 구성됐는지를 따져봐야 한다.

그 다음에야 비로소 칼로리를 본다. 식단의 전체 칼로리가 몇인지에 따라 적절한 조정이 필요할 수 있다. 하지만 앞의 두 단계를 제대로 거쳤다면, 대개 칼로리는 정상 범위 안에 들어와있을 가능성이 높다. 다만, 실제 ‘적정 칼로리 양’은 개인의 상태와 목표치에 따라 달라질 수 있으니, 전체적인 검토는 필요하다.

다이어트 식단 추천 식재료

사실, ‘추천 식재료’라는 소제목을 붙이는 데는 고민이 필요했다. 자칫하면 ‘이 재료들을 꼭 사용하라’는 암묵적 메시지가 되지 않을까 싶어서다. 하지만 관점을 바꿔보기로 했다. 다이어트에 어느 정도 식견과 노하우가 있는 사람들이라면 이미 앞선 단계에서 자신만의 식단을 구상할 수 있었을 것이다. 그런 이들에게는 글자 그대로 ‘추천 식재료’일 뿐 ‘필수’가 아닐 테니까.

즉, 이 부분은 ‘그래서 뭘 먹으라는 건데?’라는 의문을 풀어주기 위한 ‘예시’다. 거듭 말하지만, ‘반드시 이 재료들만 먹어야 한다’라는 의미가 아니다. 각 식재료들이 어떤 이점을 갖고 있는지에 주목하고, 자신만의 식단을 구성할 때 참조하라는 의미다.

첫 번째 추천 재료는 현미와 보리다. 정제되지 않은 통곡물의 대표 주자로, 복합 탄수화물과 비타민 B군, 섬유질을 공급할 수 있는 식재료다. 사람에 따라 소화가 잘 되지 않을 우려도 있는 만큼, 기존에 먹던 밥에 현미 또는 보리를 조금씩 섞어보고 점점 비중을 늘려가는 방법을 추천한다.

다음으로는 렌틸콩과 병아리콩이다. 이들을 두 번째로 둔 이유는, 밥을 지을 때 함께 넣을 수 있는 재료이기 때문이다. 단백질과 섬유질의 공급원으로, 밥 한 그릇으로 앞서 말한 영양소 중 상당수를 충족할 수 있도록 도와준다. 이들을 대신해 검은콩을 사용해도 좋다.

단백질을 언급했으니 그 다음 주자로는 단백질 공급원인 연어를 들겠다. 동물성 단백질로서 모든 필수 아미노산을 공급할 수 있는 데다가, 불포화 지방의 대표 주자인 오메가 3의 공급원이다. 가격이나 취향 등이 맞지 않는다면 고등어로 대체할 수 있다. 동물성 단백질로서는 달걀이 가성비가 좋지만, 오메가 3 공급이 부족하므로 이를 보충할 수 있는 방법을 고려해야 한다.

불포화 지방으로 배턴을 이어 아보카도로 넘어간다. ‘건강한 지방’의 상징과도 같은 식재료로, 특유의 식감 덕에 다양하게 활용할 수 있다. 항산화 성분인 비타민 E와 섬유질의 공급원이기도 하다. 아보카도는 식물성 지방이라는 점에서 올리브유 또는 올리브로 대체할 수 있다.

다시 비타민과 섬유질을 따라 베리류를 추천한다. 블루베리, 라즈베리 등이 가장 널리 알려져 있다. 이들은 항산화 성분인 안토시아닌으로 유명하고, 비타민 C와 섬유질의 공급원이면서 칼로리가 낮다는 장점이 있다. 체리로 대체할 수도 있다.

베리류는 플레인 요거트와 궁합이 잘 맞는다. 열매 그대로 먹어도 좋고, 함께 블렌더에 갈아서 스무디 형태로 섞어 먹어도 좋다. 플레인 요거트는 장 건강 개선에 도움을 주는 유익균을 제공하며, 단백질을 공급할 수 있어 간식이나 끼니로도 좋다. 시중 판매되는 제품은 당분 함량이 높은 경우가 많으니, 성분을 꼼꼼히 살펴볼 것을 권한다.

이들 식재료들은 ‘다이어트 식단’을 위해 이미 널리 사용되고 있는 것들이다. 각각의 재료 이름에 주목하기보다, 이것들이 어떤 영양소를 제공하는지, 이들을 활용해 위의 6가지 영양소를 충족할 수 있는 식단을 어떻게 구성할 수 있는지에 초점을 맞추기 바란다.

요리를 즐기는 사람을 위한 다이어트 식단 추천

이제부터 본격적인 다이어트 식단 추천을 시작해본다. ‘요리를 어느 정도 즐기는’ 사람들을 위한 것인 만큼, 앞에 소개한 기본 재료 외의 식재료들이 다양하게 활용되는 식단임을 미리 밝혀둔다. 조리법은 너무 까다롭지 않은 것으로 골랐다. 앞서 ‘추천 식재료’를 언급한 것과 마찬가지로, 참고 용도로 활용하기 바란다.

(1) 비트 퀴노아 샐러드

항산화 성분과 비타민이 풍부한 건강 식재료 비트와 식물성이면서 완전 단백질의 대표 주자인 퀴노아로 포만감을 높이는 메뉴다. 여기에 페타 치즈와 호두로 불포화 지방을 추가해 완성도를 더했다. 비트 대신 당근이나 호박을 쓸 수 있고, 페타 치즈는 모짜렐라 치즈로 대체할 수 있다.

(2) 아보카도 두부 스테이크

두부는 칼로리가 낮으면서 높은 단백질 함량을 갖춘 식재료다. 여기에 아보카도를 더해 식물성 불포화 지방을 추가한다. 맛이 다소 심심할 수 있으니 간장과 참기름을 소스처럼 사용할 수 있다. 아보카도 대신 가지를 구워서 사용하거나 파프리카를 써서 아삭한 식감을 더해줘도 좋다.

두부 스테이크라고는 하지만, 두부를 통으로 구운 형태이므로, 원하는 식감이 나오지 않을 수 있다. 보다 ‘고기’에 가까운 식감을 느끼고 싶다면 콩고기 또는 세이탄을 사용하면 된다. 보통은 기본 조리가 된 상태로 판매되지만, 원하는 맛을 내기 위해 취향에 맞는 양념과 향신료를 써서 볶아주는 것도 좋다.

물론, 진짜 육류를 써도 좋지만 칼로리가 상당히 높아진다는 단점이 있으므로 이 부분은 개인의 선택에 맡긴다. 육류를 쓰고 싶다면 가급적 닭가슴살이나 돼지 살코기를 쓰는 것을 추천한다.

(3) 부추 감자전

감자는 비타민 C와 섬유질을 제공하는 우수한 식재료다. 전분이 포함돼 있어 복합 탄수화물도 함께 얻을 수 있다. 한편, 부추에는 비타민 A, C, K와 함께 칼슘, 마그네슘, 철분 등 무기질, 그리고 섬유질과 항산화 성분까지 골고루 들어있다. 칼로리가 낮으므로 다이어트 식단 추천 시 꽤 자주 등장하는 식재료이기도 하다.

감자 대신 고구마를 사용하면 달달한 맛이 더해지므로, 취향에 따라 고구마로 대체해도 좋다. 단, 감자에 비해 칼로리가 높아진다는 점은 유의해야 한다. 전을 부칠 때 사용하는 밀가루는 여러 모로 단점이 있으므로, 통밀가루를 사용할 것을 추천한다. 취향에 따라 아몬드 가루를 써도 좋다. 단, 아몬드 가루는 수분을 더 많이 흡수한다는 점을 고려해 반죽 비율 조정이 필요하다.

‘귀차니스트’를 위한 다이어트 식단 추천

앞서 소개한 다이어트 식단 추천은 사실 그대로 따라하기보다는 ‘아이디어 제공’에 가깝다. 건강한 식단을 직접 요리해서 먹는 사람들은 대개 자신만의 레시피를 몇 가지씩 가지고 있는 경우가 많기 때문이다.

이제부터는 요리를 그다지 즐기지 않는 사람들을 위한 초간단 다이어트 식단 추천을 이어가보려고 한다. 요리를 귀찮아 하더라도 건강한 식사를 누릴 자격은 평등하게 주어져야 하니까.

(1) 통밀빵 계란 토스트

빵, 계란, 버터. 이 세 가지로 우선 주요 3대 단백질은 모두 챙길 수 있다. 일반 식빵 대신 통밀빵을 선택해 섬유질 섭취량을 늘릴 수 있도록 했다. 한 가지 마음에 걸리는 것이 버터다. 토스트의 맛을 내는 데는 최적의 선택이겠지만, 포화지방 함량이 높기 때문에 섭취량은 적은 편이 좋다. 건강을 위해 올리브유 또는 코코넛 오일을 사용하는 것을 고려해보자.

단, 올리브유나 코코넛 오일을 사용할 경우 팬의 온도를 더 낮게 유지해야 한다는 점에 유의해야 한다. 가스레인지라면 중불로, 인덕션이라면 버터를 사용할 때보다 2단 정도 낮추는 것을 추천한다. 모델에 따라 구체적인 수치는 다를 수 있으므로 참고만 하면 된다.

(2) 참치 샐러드

자취생과 같은 1인 가구에게 있어 이것만큼 간단하면서도 건강한 식단을 찾기도 드물 것이다. 참치와 양파, 그리고 마요네즈만 있으면 뚝딱 만들어낼 수 있기 때문이다. 특히 참치 통조림은 풍부한 단백질과 오메가3 지방산의 공급원이며, 보관도 편해 많은 1인 가구가 선호하는 식재료다.

마요네즈 대신 그릭 요거트를 사용하면 칼로리를 줄이고 단백질과 칼슘을 추가할 수 있다. 취향에 따라 참치를 닭가슴살로 대체할 수도 있고, 햄 통조림으로 대체해도 좋다. 단, 햄 통조림은 염분이 매우 높으므로 끓는 물에 데쳐서 사용하는 편을 추천한다.

다이어트에 관한 오해와 진실

다이어트 식단 추천에 이어, 세상 모든 ‘다이어터’들을 위해 반드시 짚고 넘어가야 할 부분이 있다. 다이어트에 관해 ‘확실한 과학적 근거’가 있는 정보들이 꽤 많이 알려져 있음에도 불구하고, 여전히 잘못된 정보들이 함께 떠돌아 다닌다는 것이다.

대체로 진실과 거짓이 적절히 섞여있는 것들이 유독 긴 생명력을 자랑하는 경향이 있다. 사람들 사이에 특히 흔한, 그러면서도 꼭 바로잡아야 할 몇 가지 오해를 살펴본다.

(1) “살 빼려면 탄수화물부터 끊어!” Really?

한때 ‘저탄수화물 다이어트’가 막강한 파급력을 행사한 적이 있었다. 꽤 오래 전 일이었지만, 여전히 그 잔재가 사람들 사이에 떠돌고 있다. 예를 들자면 ‘탄수화물은 몸 안에서 포도당으로 빨리 바뀌고 지방보다 먼저 사용되기 때문에, 탄수화물을 배제하지 않으면 지방이 계속 늘어나 체중을 줄이기 어렵다’와 같은 논리다.

이것은 정말 진실과 오해가 적절히 버무려진 환상적인(?) 사례라 하겠다. 탄수화물이 결과적으로 포도당으로 바뀌는 것은 맞다. 하지만 탄수화물에는 여러 종류가 있고, 종류에 따라 소화·흡수되는 속도도 다르다. 대체로 ‘복합 탄수화물’은 천천히 소화돼 포만감을 오래 유지시키고, 비타민이나 무기질, 섬유질 등의 영양소를 풍부하게 공급하는 좋은 탄수화물로 분류된다.

탄수화물이 지방보다 먼저 사용된다는 것도 잘못된 지식이다. 개인의 대사 상태, 활동 수준에 따라 에너지원의 사용 원리는 달라질 수 있다. 예를 들어, 낮은 강도로 장시간 운동을 할 때는 지방이 더 많이 사용되는 경향이 있으며, 고강도 운동을 할 때는 탄수화물을 대량으로 소모하는 경향이 있다.

(2) “지방은 무조건 적게 먹어야지!” Really?

지방이 부정적 프레임을 뒤집어 쓰게 된 역사는 꽤나 길다. 그 역사를 일일이 짚어볼 수는 없지만, 결과적으로 사람들은 저지방 또는 무지방이라는 키워드에 쉽게 이끌리는 경향이 생겼다. 특히 전 세계 사망원인 1위라는 심혈관계 질환이 ‘고지방 식단’에 기인한다는 연결고리가 뼈아프다.

이 또한 진실 함량이 어느 정도 섞여 있는 데다가, 반드시 필요한 정보가 가려지고 단순화된 탓에 오랫동안 살아남은 사례다. 물론 과도한 지방 섭취가 몸에 해롭다는 점은 부정할 수 없다. 하지만 과도하게 섭취해도 몸에 문제가 없는 경우가 얼마나 될까?

지방은 여러 가지 기준에 의해 세분화할 수 있으며, 그중에는 ‘건강한 지방’이 존재한다. 이들은 몸 안에 쌓인 지방 잔여물을 제거하거나 지용성 비타민의 흡수를 촉진하는 등의 중요한 역할을 한다. 지방은 세포 구조를 유지하고 에너지원으로 사용되는 필수 영양소이므로, 적당히 섭취해야 한다는 점을 잊지 말아야 한다.

(3) “하루에 한 끼만 먹어도 충분해!” Really?

다이어트의 가장 큰 적이라 하면, ‘빨리 감량하고 싶은 욕심’을 꼽고 싶다. 이 때문에 먹는 양을 대폭 줄이고, 끼니를 수시로 거르는 사람들이 생긴다. “다이어트 중이라 안 먹어요”라고 이야기하면서 ‘오늘 하루도 잘 참았어’라며 스스로 뿌듯해하는 모습도 흔하다.

이 방법은 분명히 효과적이다. 오로지 체중계의 숫자만 생각한다면 말이다. 하지만 다이어트 내공이 충분히 쌓인 사람들은 그렇게 급격하게 줄인 숫자의 결말이 무엇인지 잘 안다. 인간이 견딜 수 있는 배고픔의 한계, 일시적 과식·폭식이 가져오는 폐해, 기초 대사량이 줄어든다는 것의 의미 등등 그야말로 ‘악몽 종합세트’라 할 수 있다.

‘빨리 빼는 것’에 대한 집착을 버려라. ‘고통스럽지만 단기간만 견디면 되는 다이어트’, 그리고 ‘덜 힘들지만 시간이 오래 걸리는 다이어트’. 이렇게만 놓고 보면 앞의 것을 선택하는 사람이 꽤 많을 것이다. 아니, 분명히 더 많을 거라 예상된다.

하지만 그 뒤에 가려져 있는 진실까지 봐야 한다. 고통을 감내하고 단기간에 이뤄낸 다이어트는 그에 못지 않은 부작용과 요요 현상 위험을 동반하기 쉽다. 반면 조금씩 절제하며 시간을 두고 이뤄낸 다이어트는 자신도 모르는 새 자연스러운 습관이 돼 오랫동안 유지할 수 있다.

(4) “칼로리는 무조건 줄이는 게 맞지!” Really?

앞에서도 설명했지만, 다이어트 식단 추천에 있어 칼로리는 우선순위가 떨어진다. 왜 그럴까? 다이어트에 칼로리가 전혀 중요하지 않아서일까? 아니, 그렇지는 않다. 섭취하는 칼로리가 높으면 당연히 다이어트는 효과가 반감되거나 역행할 수 있다. 칼로리는 어쨌든 줄이는 게 맞다.

다만, ‘칼로리의 출처’가 중요하다. 단순히 숫자만 비교할 것이 아니라, 그 칼로리가 어디에서 나왔는지를 따져봐야 하는 것이다. 칼로리는 ‘에너지원’, 즉, 탄수화물, 단백질, 지방에서 나온다. 그런데 앞서 이야기했던 것처럼, 이들은 ‘건강한 것’과 ‘덜 건강한 것’으로 나뉜다. 예를 들어, 지방은 똑같은 1g당 9kcal의 에너지를 제공하지만, 포화 지방으로 얻은 것과 불포화 지방으로 얻은 것은 분명 다르다.

포인트는, 칼로리가 어떤 음식에서 나왔는지에 따라 몸에서 다르게 처리된다는 것이다. 탄수화물은 결국 포도당으로 분해되지만, 설탕이나 액상과당으로 얻은 당분과 통곡물이나 전분에서 얻은 당분은 전혀 다른 대사 과정을 거쳐 포도당으로 바뀐다. 이 차이를 반드시 머릿속에 새겨둘 필요가 있다.