숙면에 도움이 되는 음식 6가지
더운 날씨가 이어지면서 밤잠이 쉽게 오지 않는다. 낮 동안 쌓인 열기와 피로가 몸에 남아 있고, 에어컨 바람에 오래 노출되면 오히려 수면 리듬이 흐트러진다.
찬 음식을 자주 먹거나, 늦게까지 휴대폰을 보는 습관까지 더해지면 밤새 뒤척이게 된다. 무더운 여름밤, 숙면을 원한다면 저녁 식단을 먼저 살펴볼 필요가 있다.
잠드는 데 영향을 주는 건 분위기나 수면 시간만이 아니다. 무엇을 먹었는지가 더 큰 차이를 만들 수 있다. 실제로 멜라토닌, 세로토닌, 트립토판 등 수면을 돕는 성분들은 여러 음식 속에 포함돼 있다.
저녁에 이런 성분이 들어 있는 음식을 먹으면, 자연스럽게 숙면을 유도할 수 있다. 반대로 지나치게 기름지거나 자극적인 음식은 수면을 방해한다. 숙면을 부르는 음식 6가지를 살펴보자.
1. 상추, 저녁에 먹으면 긴장 완화에 도움
상추에 들어 있는 락투카리움은 진정 작용을 한다. 이 성분은 식물성 수면 보조제라 불릴 만큼, 중추신경계를 편안하게 만든다.
특히 로메인 상추에 많이 들어 있다. 쌈으로 싸 먹는 것보다 샐러드나 따뜻한 차로 끓여 마시는 방식이 효과적이다. 상춧잎을 물에 넣고 15분 정도 끓인 다음, 박하 줄기를 더해 마시면 몸을 이완시키는 데 도움이 된다.
2. 참치, 수면 리듬 조절에 효과
비타민 B6는 멜라토닌과 세로토닌 생성에 필수적인 영양소다. 수면 호르몬으로 불리는 멜라토닌이 부족하면 쉽게 잠들지 못하고, 중간에 자주 깨게 된다.
참치는 이 비타민 B6가 풍부하게 들어 있는 대표적인 생선이다. 기름을 제거한 캔 참치보다 생참치나 구운 참치를 추천한다. 같은 성분이 들어 있는 연어, 광어도 수면에 도움이 된다.
3. 아몬드, 신경 안정에 유리
아몬드는 마그네슘이 풍부한 식품으로, 신경을 안정시키는 데 유리하다. 섭취량은 하루 한 줌 정도면 충분하다. 너무 많이 먹으면 오히려 속이 불편해질 수 있어 주의가 필요하다.
아몬드는 잠들기 2시간 전쯤 간식처럼 먹으면 좋다. 마그네슘은 칼슘과 함께 작용해 근육 이완을 돕고, 신경을 진정시킨다. 수면 중 뒤척임이 많거나, 새벽에 자주 깨는 사람에게 특히 필요한 성분이다.
4. 시금치, 수면에 도움 되는 성분 생성
시금치에는 칼슘이 많이 들어 있다. 이 칼슘은 뇌가 트립토판을 활용해 멜라토닌을 만드는 데 쓰인다. 멜라토닌이 충분히 만들어지면 자연스럽게 졸음이 오고, 깊은 잠으로 이어지기 쉬워진다. 시금치는 익혀 먹는 것이 흡수에 유리하다. 살짝 데쳐서 무침으로 먹거나, 된장국처럼 국물 요리에 곁들이면 부담 없이 섭취할 수 있다.
5. 호두, 뒤척임 줄이는 데 도움
호두에는 세로토닌과 멜라토닌 모두를 만들어내는 데 트립토판이 들어 있다. 호두는 생체 리듬 조절 호르몬의 원료가 되는 식품이다.
지난 17일 코메디닷컴은 미국 텍사스대에서 발표한 실험을 인용해 호두를 일정량 섭취한 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 수면에 진입하는 시간이 짧았다고 보도했다. 하루 섭취량은 3~4알이면 충분하다.
6. 카모마일 차, 취침 전 진정 효과
카모마일 차는 천연 진정 효과가 있는 음료다. 안에 들어 있는 글리신 성분이 신경을 가라앉히고 근육을 풀어준다.
약한 수면 유도 효과가 있으며, 따뜻한 상태로 마시면 더 좋다. 무엇보다 꾸준히 마시는 게 중요하다. 커피나 홍차처럼 카페인이 들어 있는 차는 피하는 게 좋다.
식사 시간·수면 간격도 중요
숙면에 도움 되는 음식을 챙기는 것도 중요하지만, 먹는 시간도 함께 조절해야 한다. 보통 저녁 식사는 잠들기 3시간 전에 마무리하는 것이 좋다. 너무 늦게 먹으면 위장이 완전히 소화되지 않아 자는 동안 위산 역류나 더부룩함을 유발할 수 있다.
또한 무거운 고기류보다는 위에 부담을 덜 주는 식물성 위주로 구성하는 것이 좋다.
숙면에 좋다고 알려진 음식이라도 과하게 먹으면 소화에 방해가 된다. 적정량과 균형이 가장 중요하다. 무엇을 먹느냐와 함께, 어떻게 먹느냐도 수면의 질을 좌우한다. 여름철 밤마다 잠 못 이루고 뒤척인다면, 수면제 대신 저녁 식단부터 돌아볼 필요가 있다.
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