전문가들도 말린 “이 찌개” 이제 줄이세요, 50대 이후 기억력 떨어뜨리는 음식입니다

한국 식탁에서 된장찌개는 정말 익숙한 메뉴예요. 밥 한 공기에 된장찌개 하나만 있어도 한 끼가 충분하고, 집에서도 자주 끓여 먹기 쉽습니다.
그런데 50대 이후 혈압이나 혈관 건강이 신경 쓰인다면 된장찌개를 너무 짜게, 너무 자주 먹는 습관은 한 번쯤 돌아볼 필요가 있어요.

된장 자체가 나쁜 음식이라는 뜻은 아니에요. 발효식품이라는 장점도 있고, 두부나 버섯, 애호박 같은 재료를 넣으면 영양 구성이 괜찮은 편입니다.
문제는 찌개 특성상 된장을 진하게 풀고, 여기에 국간장이나 소금까지 더하면서 나트륨 섭취량이 높아지기 쉽다는 점이에요. 이런 식사가 반복되면 혈압과 혈관 건강에 부담이 될 수 있고, 장기적으로는 뇌혈관 건강에도 좋지 않은 영향을 줄 수 있습니다.

된장찌개는 생각보다 짜게 먹기 쉬워요

된장찌개는 국보다 국물이 적고 맛이 진한 편이에요. 그래서 된장 자체도 많이 들어가고, 부족한 간을 맞추기 위해 국간장이나 소금을 더 넣는 경우도 많습니다.
여기에 김치나 고추장, 조미료까지 추가하면 한 뚝배기 안의 나트륨 양은 더 올라갈 수 있어요. 문제는 찌개가 짜더라도 밥과 함께 먹으면 짠맛이 덜 느껴진다는 거예요.

찌개 한 숟갈 먹고 밥 한 숟갈 먹는 식으로 반복하다 보면 자신도 모르게 국물까지 꽤 많이 먹게 됩니다. 특히 밥을 찌개에 비벼 먹거나 마지막에 국물까지 떠먹는 습관이 있다면 나트륨 섭취량은 더 늘어나요.
한두 번 먹는 된장찌개가 문제가 아니라, 매일같이 진하고 짠 찌개를 밥과 함께 먹는 습관이 쌓이는 게 문제입니다.

나트륨이 많으면 혈압부터 영향을 받아요

나트륨을 지나치게 많이 먹으면 몸 안에 수분이 더 많이 남고 혈압이 올라가기 쉬워요.
혈압이 높은 상태가 오래 이어지면 혈관 벽은 계속 부담을 받게 됩니다. 특히 50대 이후에는 고혈압이나 고지혈증, 당뇨처럼 혈관 건강에 영향을 주는 문제가 함께 생기는 경우가 많아서 더 신경 써야 해요.

뇌 역시 아주 많은 혈관을 통해 산소와 영양을 공급받는 기관이에요. 작은 혈관들이 오랫동안 손상을 받으면 뇌혈류에도 영향을 줄 수 있고, 이런 변화가 누적되면 인지 기능과 기억력에도 좋지 않을 수 있습니다.
그래서 기억력이 예전 같지 않다고 느낄 때 뇌에 좋다는 음식만 찾기보다, 평소 얼마나 짜게 먹고 있는지도 같이 살펴보는 게 중요해요.

찌개 국물까지 비우는 습관은 더 조심해야 해요

된장찌개를 먹을 때 두부나 채소 같은 건더기를 중심으로 먹는 것과 국물까지 거의 다 비우는 건 차이가 있어요.
나트륨은 대부분 국물에 녹아 있기 때문에 국물을 많이 먹을수록 그만큼 나트륨 섭취량도 늘어나게 됩니다.

특히 찌개가 맛있으면 밥을 국물에 비벼 먹거나 숟가락으로 계속 떠먹게 되는데요. 이렇게 먹으면 평소보다 밥도 더 많이 들어가고 찌개 국물도 거의 남기지 않게 됩니다.
된장찌개를 완전히 끊지 않더라도 국물은 조금 남기고, 두부나 버섯 같은 건더기를 먼저 먹는 습관만 들여도 부담을 줄일 수 있어요.

짠맛은 익숙해질수록 더 강하게 찾게 돼요

된장찌개를 오래 짜게 먹다 보면 싱거운 맛이 밋밋하게 느껴질 수 있어요.
처음에는 된장을 조금만 덜 넣어도 맛이 없는 것 같지만, 몇 주 정도 싱겁게 먹다 보면 입맛도 조금씩 적응합니다. 반대로 계속 짜게 먹으면 같은 맛을 내기 위해 더 많은 된장과 소금을 찾게 될 수 있어요.

그래서 처음부터 확 줄이기 어렵다면 된장 양을 조금씩 줄여보는 게 좋아요. 국간장이나 소금을 추가로 넣는 습관부터 줄이는 것도 방법입니다.
버섯이나 양파, 대파처럼 감칠맛과 단맛을 내는 재료를 많이 넣으면 된장을 덜 사용해도 국물이 충분히 맛있게 느껴질 수 있어요.

건더기를 늘리면 같은 찌개도 훨씬 나아져요

된장찌개를 건강하게 먹는 가장 쉬운 방법은 국물보다 건더기를 늘리는 거예요.
두부와 버섯, 애호박, 양파 같은 재료를 넉넉하게 넣으면 국물 양을 줄여도 한 끼가 충분히 든든해집니다. 씹어 먹는 재료가 많아지면서 포만감도 더 잘 생기고요.

특히 두부를 충분히 넣으면 단백질도 함께 챙길 수 있고, 버섯과 채소를 늘리면 식이섬유도 자연스럽게 섭취할 수 있어요.
이렇게 바꾸면 된장찌개를 포기하지 않아도 됩니다. 된장을 진하게 푼 국물을 많이 먹는 음식에서, 건더기를 다양하게 먹는 반찬에 가깝게 바꾸는 거예요.

된장찌개는 이렇게 드세요

된장찌개를 끊는 것보다 짠맛과 국물 양을 줄이는 것이 훨씬 현실적이에요.

• 된장은 평소보다 조금 덜 풀기
• 국간장이나 소금을 추가로 많이 넣지 않기
• 두부·버섯·애호박·양파 같은 건더기 늘리기
• 국물보다 건더기를 먼저 먹기
• 밥을 찌개에 말거나 비벼 먹는 습관 줄이기• 김치나 장아찌처럼 짠 반찬과 겹쳐 먹지 않기• 혈압이 높다면 된장찌개 먹는 횟수도 조절하기