살을 찌우는
효과적인 벌크업 운동
남자 가슴 운동 루틴의 핵심은 "푸쉬업"
벌크업을 위해서는 식단도 중요하지만 반드시 근육 운동을 함께 진행해야 해요. 그 중 먼저 남자 가슴 운동 루틴의 핵심인 푸쉬업에 대해 알려드릴게요. 푸쉬업은 우리에게 가장 친숙한 맨몸 운동이죠. 남자 분들이라면 학교 체력장이나 군대에서 푸쉬업을 많이 하셨을 거예요. 자주 접하는 운동이기 때문에 별 거 아닌 것 같지만 탄탄한 상체를 만들기에 최고의 운동입니다.
운동을 하기 전 꼭 알아야 하는 것은 이 운동을 할 때 주로 쓰이는 근육인 '주동근'과 주동근을 도와 동작을 보조하는 '보조근'이 무엇인지를 아는 거예요. 푸쉬업의 주동근은 가슴 근육(대흉근)이고 보조근은 어깨 앞쪽 근육(전면삼각근), 팔 뒤쪽 근육(삼두)입니다. 남자 팔 운동까지 끝낼 수 있는 좋은 운동이에요. 주동근인 가슴에 주로 힘이 들어가는 느낌으로 운동을 하면 됩니다.
가슴에 힘이 들어가기 위해서는 팔을 미는 동작을 할 때 어깨가 으쓱 들려있지 않아야 합니다. 푸쉬업을 할 때 어깨는 귀와 멀리 떨어질 수 있도록 내려줘야 해요. 남자 가슴 운동 루틴의 핵심인 푸쉬업을 할 때 가장 망가지는 부분은 요추에요. 척주의 중립을 유지해야 하고, 요추가 과하게 젖혀지지 않도록 주의해야 하는데요. 준비 자세부터 운동 속도, 가동 범위 등을 알고 정확하게 수행해야합니다 .
남자 팔 운동, 덤벨 삼두 운동이 답일까?
남자 팔 운동은 보통 덤벨 삼두 운동으로 진행하는데요. 예상 외로 남자 팔 운동을 할 때에는 덤벨 삼두 운동보다 케이블 머신이나 바벨을 이용하는 동작들이 많아요. 예를 들어 '케이블 푸쉬 다운'이라는 동작이 있는데요. 상완삼두근을 자극하는 동작이에요. 상완삼두근은 뒤쪽에 있는 팔 근육이고 3가지 근육으로 구성되어 있어요.
팔이 두꺼워지려면 이두근보다는 삼두근이 발달되어야 해요. 삼두근을 자극하는 동작에는 바벨을 이용한 '라잉트라이셉스 익스텐션'이라는 동작도 있습니다. 이처럼 무조건 덤벨 삼두 운동만 고집할 것이 아니라, 다양한 머신과 도구를 통해 운동하시는 것이 좋아요. 삼두근이 골고루 자극되어 남자 팔 운동의 효과를 극대화할 수 있습니다.
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