다이어트를 결심하고 힘들게 체중을 감량했지만, 금방 다시 원래대로 돌아오는 ‘요요현상’에 좌절하는 경우가 많다.
많은 사람들이 단기간에 살을 빼려고 무리한 절식을 하거나 극단적인 방법을 시도하지만,
이러한 방식은 오히려 장기적으로 건강을 해치고 체중을 더 쉽게 증가하게 만든다.
그러나 올바른 다이어트 습관을 유지하면 요요현상을 막고, 감량한 체중을 안정적으로 유지할 수 있다.
요요를 방지하는 가장 중요한 세 가지 원칙은 ‘과도한 절식 금지’, ‘첫 끼 건강하게 먹기’, ‘충분한 수면’이다.
이 세 가지 요소를 지키면, 체중을 건강하게 관리하면서도 요요현상을 예방할 수 있다.
1. 과도한 절식은 금물! 오히려 살이 더 찌는 이유
체중을 빠르게 줄이기 위해 식사량을 극단적으로 줄이는 사람들이 많다.
그러나 과도한 절식은 단기간 체중 감량 효과는 있을지 몰라도,
장기적으로는 대사 저하와 지방 축적으로 이어질 가능성이 크다.
▶ 1) 기초대사량이 떨어지면 요요가 온다
**기초대사량(BMR)**은 우리 몸이 아무것도 하지 않아도 소비하는 최소한의 에너지 양을 의미한다.
음식을 극단적으로 줄이면, 신체는 에너지를 절약하기 위해 기초대사량을 낮춘다.
기초대사량이 낮아지면, 같은 양을 먹어도 살이 쉽게 찌는 체질로 변할 가능성이 크다.
▶ 2) 근육 손실이 체지방 증가로 이어진다
극단적인 다이어트는 체지방뿐만 아니라 근육량도 함께 감소시키는 경향이 있다.
근육이 줄어들면 기초대사량이 더 낮아지고, 지방이 쉽게 축적되는 체질로 바뀌게 된다.
결국, 다이어트를 멈춘 후 이전과 같은 식사량을 유지하더라도 체중이 빠르게 증가할 가능성이 크다.
▶ 3) 폭식 유발 위험이 높다
음식을 극도로 제한하면, 결국 참을 수 없는 공복감으로 인해 폭식을 하게 될 가능성이 높다.
특히, 극단적인 다이어트를 반복하면 ‘음식에 대한 집착’이 강해져 심리적으로도 악영향을 미칠 수 있다.
다이어트 중이더라도 균형 잡힌 식사를 통해 적절한 에너지를 공급하는 것이 중요하다.
2. 첫 끼는 건강하게! 아침 식사가 중요한 이유
다이어트 중에는 첫 끼를 어떻게 먹느냐가 매우 중요하다.
특히, 첫 끼를 어떻게 시작하느냐에 따라 하루 전체의 식습관이 결정될 가능성이 크다.
▶ 1) 건강한 첫 끼가 폭식을 막는다
첫 끼를 거르거나 영양이 부족한 식사를 하면 혈당이 급격히 낮아지고, 강한 식욕이 생길 가능성이 높다.
특히, 아침을 거르면 점심과 저녁에 과식하거나 탄수화물 위주의 식사를 하게 될 위험이 크다.
▶ 2) 단백질 중심의 식사가 요요 방지에 도움을 준다
아침 식사에 단백질을 충분히 포함하면, 식욕 조절과 대사 활성화에 도움이 된다.
연구에 따르면, 아침에 단백질을 충분히 섭취한 사람들은 하루 동안 식욕이 줄어들고 폭식 위험이 낮아진 것으로 나타났다.
▶ 3) 첫 끼를 잘못 먹으면 혈당이 불안정해진다
첫 끼를 탄수화물 위주로 먹으면 혈당이 빠르게 상승했다가 급격히 떨어지면서 금방 배고픔을 느끼게 된다.
혈당 변동이 클수록 다이어트가 어려워지고, 식욕 조절이 힘들어질 가능성이 크다.
3. 충분한 수면이 요요를 막는 핵심 요소
많은 사람들이 다이어트에 있어 식단과 운동만 중요하다고 생각하지만,
수면의 질도 체중 조절에 중요한 영향을 미친다.
▶ 1) 수면 부족은 식욕을 증가시킨다
수면 시간이 부족하면 식욕을 조절하는 호르몬 균형이 깨진다.
특히, 렙틴(Leptin, 식욕 억제 호르몬)이 감소하고, 그렐린(Ghrelin, 식욕 촉진 호르몬)이 증가하면서 배고픔을 더 쉽게 느낄 가능성이 크다.
▶ 2) 대사 기능이 저하된다
수면이 부족하면 신체가 지방을 태우는 능력이 감소하고, 대사가 느려질 가능성이 있다.
연구에 따르면, 하루 5시간 이하로 수면을 취한 사람들은 정상적인 수면을 취한 사람들보다 체지방이 더 쉽게 축적된 것으로 나타났다.
▶ 3) 피로감이 증가해 운동량이 줄어든다
잠이 부족하면 몸이 쉽게 피로해지고, 활동량이 감소하면서 자연스럽게 칼로리 소비도 줄어들 수 있다.
결국, 운동 효과가 떨어지고, 다이어트 지속 가능성이 낮아질 가능성이 크다.