혈당 관리나 살을 빼고 있다면, ‘노란’ 바나나보다 ‘덜 익은’ 바나나가 유리하다. 우리 몸에서 혈당을 천천히 올리기 때문이다.
바나나 색이 혈당에 미치는 영향은 혈당지수(GI)로 확인할 수 있다. GI는 음식을 먹은 뒤 혈당이 상승하는 속도를 0에서 100까지 나타낸 것이다.
노란 바나나는 GI가 58이다. ‘저혈당’ 식품에 속하는 체리(22), 귤(33), 배(35), 사과(36), 골드키위(48)보다 높다. 잘 익어서 맛이 좋지만, 혈당 관리에 좋은 식품은 아니다.
반면 녹색 바나나는 GI가 30이다. 노란 바나나보다 수치가 절반가량 줄어든다. 혈당을 천천히 올리므로 당뇨 환자에게도 적합하다.
GI는 당뇨병 혈당 관리의 기준이지만, 체중감량 시에도 참고하면 도움이 된다. 우리 몸은 혈당이 안정된 상태에서 지방 분해가 잘 된다.
녹색 바나나의 낮은 혈당수치는 ‘저항성 전분’ 때문이다. 저항성 전분은 장내 미생물에 의해 소화, 발효되는 탄수화물을 말한다. 포도당으로 전환되는 속도가 느려 혈당을 천천히 올린다. 소화 속도를 늦추기 때문에 포만감도 오래 유지된다.
바나나는 탄수화물이 많은 과일인데, 녹색 바나나 탄수화물의 대부분은 이 저항성 전분이다. 노란 바나나보다 저항성 전분이 20배 많다. 식품의약품안전처 자료에 따르면, 바나나의 탄수화물 비율은 20%다.
하지만 바나나가 익으면서 저항성전분은 ‘당분’으로 바뀐다. 잘 익은 노란 바나나가 달콤한 이유다.
여기서 더 익으면 갈색 반점이 생기는 과숙성 상태가 된다. 혈당 수치에 영향을 주는 당분도 늘어난다. 당뇨 환자가 가장 주의해야 할 바나나 색이다.