쉽고 빠르게 체지방만 쏙 빼는 다이어트가 있다고?

틱톡에서 꾸준히 다이어트 챌린지가 유행하는 가운데, 새롭게 떠오르는 다이어트 챌린지가 있다. 바로 ‘30/30/30 다이어트’. 아침에 일어난 직후 30분 안에 30g의 단백질을 섭취한 다음, 심장박동수가 135bpm 미만이 되도록 30분간 유산소운동을 하는 것. <나는 4시간만 일한다>의 저자 티모시 페리스가 <포 아워 바디>에서 언급한 다이어트 방법인데, 아침 루틴 중 체지방을 가장 빠르게 태울 수 있는 방법이라 주장하고 있으며, 많은 다이어터 사이에서 효과적이라는 입소문이 나며 화제를 일으켰다.

1 일어나자마자 모닝단백질 30g

대부분의 현대인은 아침을 깨우는 방법으로 빈속에 커피를 마시며 하루를 시작한다. 그러나 커피가 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 증가시킨다는 사실을 알고 있는지. 개운한 하루를 위해 선택한 커피가 오히려 피곤을 유도하는 지름길이 될 수도 있다는 것. 그뿐 아니라 커피는 체지방 축적을 유도하고 위산 분비를 증가시켜 소화기 문제를 유발하는 시발점이 될 수도 있다. “아침에 섭취하는 탄수화물은 혈당 스파이크를 유발하고, 시리얼이나 베이글 등 정제 탄수화물은 지방 저장을 촉진해요. 그렇게 때문에 탄수화물보다 근육의 분해를 방지하고 근육 합성을 촉진하는 데 기여하는 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다”라고 봄온담한의원 김희준 원장은 말한다. 또 다른 이로운 점은 공복 상태에서 단백질을 섭취하면 근육에서 에너지를 끌어오지 않고도 에너지원을 빠르게 얻을 수 있어 이후 운동 시, 근육은 유지한 채 지방은 쉽게 태우는 장점이 있다는 것! 꼭 30g이라는 수치를 지킬 필요는 없다. 아침으로 먹는 음식 중 단백질 비율을 늘리고 한국영양학회에서 조언한 성인 하루 단백질 권장 섭취량인 45~55g을 지켜 먹으면 된다. 아침으로는 달걀, 두부, 닭가슴살 등 체내에 빠르게 흡수되는 고단백 음식을 먹기를 권고한다.

2 기상 후 30분 안에 운동

체지방을 비교적 빠르게 줄일 수 있는 30/30/30 다이어트의 두 번째 핵심은 아침 식사 후 일어나서 30분 안에 하는 운동. 우리의 신체는 공복 상태에서 지방을 더 활발히 연소하고, 지방 대사에도 유리한 환경을 조성한다. 인슐린 수치가 낮은 공복 상태일 때 체지방이 에너지원으로 사용되기 쉽다. 그러나 아침 식사 후 30분 안에 하는 운동은 근육을 유지한 채 지방 연소율을 높일 수 있는 가장 효과적인 방법이다. 이후에도 신진대사가 더 활발해져 하루 동안 에너지 소모량을 증가시켜 같은 양을 먹어도 살이 빠지는 시너지 효과를 발휘하기도 한다.

3 저강도로 30분 유산소

보통 체력 단련과 다이어트에는 숨이 찰 정도로 강도 높은 운동을 하는 것이 좋은데, 30/30/30 다이어트에서는 심장박동수 135bpm 미만의 저강도 유산소운동을 추천한다. 왜일까? 체지방을 가장 빠르게 태우는 운동이라는 타이틀에 걸맞게 저강도 유산소운동은 지방 연소에 매우 효과적이라는 사실. 심박수가 너무 높아지면 유산소운동이 무산소운동으로 바뀌고 지방 연소가 아닌 근육량을 늘리는 데 집중하게 된다. 또 기상 후 바로 고강도 운동을 하면 근육량이 감소하는 위험이 도래하므로 체지방 감소를 위한 다이어트가 목적이라면 저강도 유산소운동이 적합하다.

DOCTOR’S ADVICE

“가장 중요한 건 강박은 버리고 조화를 이루는 것. 꼭, 무조건, 반드시 해내야 한다는 마음이 스트레스를 유발해 다이어트는 물론 건강까지 망칠 수 있어요. 조깅이 아니더라도 10~20분간 빠른 걸음으로 걷는 출근길, 아침 식사를 할 때도 단백질에 집착하기보다는 단백질과 함께 섭취하면 좋은 아보카도, 견과류, 올리브유 같은 건강한 지방, 통곡물, 채소, 베리류 같은 저혈당 지수를 가진 음식을 선택하며 건강한 한 끼를 챙기세요. 이런 작은 실천과 건강한 습관이 다이어트뿐 아니라 건강에도 도움을 주니까요.” 김희준(봄온담한의원 원장)