- 콩류와 견과류를 널리 활용해보기
- 아침에 단백질 음료, 식사는 단백질 먼저

단백질을 충분히 섭취하는 것은 매번 강조되는 사항이다. 탄수화물이나 지방은 대부분의 음식에 풍부하게 포함돼 있다. 따라서 섭취량을 늘리기보다 조절하는 쪽에 무게추가 기울어진다. 하지만 단백질은 다르다. 많은 식품에 포함돼 있긴 하지만, 그 양이 적은 경우도 많다. 메뉴를 잘못 선택할 경우, 단백질을 보충하기 위해 탄수화물이나 지방을 적정량 이상 섭취하게 될 수도 있다.

그렇기 때문에 식단 관련 조언에서는 단백질 함량에 초점을 맞추는 경우가 많다. 단백질은 체내에서 널리 사용되며 포도당(탄수화물)이나 지방산(지방)처럼 축적되지 않기 때문에, 꾸준한 섭취가 중요한 까닭이다. 충분한 단백질을 섭취하는 것이 늘 어려운 사람들을 위해, 무의식적으로 실천할 수 있는 방법 몇 가지를 소개한다.

다양한 콩 종류를 활용하라

콩은 다양한 종류가 있지만, 공통적으로 단백질 함량이 높은 식품이다. 보통 성인 남성의 손으로 콩을 한 줌 쥐면 대략 30~50g 사이의 양이 된다. 평균적으로 40g 정도 된다고 했을 때, 단백질 함량은 5g에서 7g 정도가 된다.

성인 남성의 체중이 70kg 정도 된다고 한다면, 권장되는 단백질은 활동 수준에 따라 최소 56g~70g 사이가 될 것이다. 중저강도 운동을 하는 사람이라면 56g 정도, 고강도 운동을 주로 하는 사람이라면 보통 70g 이상으로 보면 된다. 즉, 한 줌으로 하루에 필요한 단백질의 10% 가량을 채울 수 있는 셈이다.

우리가 일상에서 접할 수 있는 콩은 완두콩, 검은콩, 강낭콩, 병아리콩, 렌틸콩 등이 있다. 콩 종류에 따라 밥을 지을 때 넣을 수도 있고, 삶아서 간식처럼 먹을 수도 있다. 스무디나 수프 또는 스튜 등을 만들 때 함께 넣어서 만들거나 샐러드에 곁들여서 먹는 방법도 있다. 중요한 것은 ‘습관처럼 한 줌씩의 콩을 먹는 것’이다.

고기가 좋다면, 살코기 비중을 높여라

잘 알고 있다. 고기를 좋아하는 사람들에게 적절한 기름기(지방)가 얼마나 중요한지를. 개인 취향상 살코기를 즐겨먹는 사람도 분명 있지만, 비율적으로 따지면 살코기보다는 적당한 비계가 포함된 부위를 즐기는 사람들이 더 많다.

그렇기 때문에 ‘살코기만 먹어라’라는 극단적인 이야기는 하지 못하겠다. 그래서 절충안으로 적당히 섞어서 먹는 방법을 강조하고자 한다. 자신이 한 끼에 먹을 수 있는 고기 중량이 어느 정도인지 가늠해보고, 절반 정도는 먹고 싶은 부위로, 나머지 절반은 살코기 비중이 압도적으로 높은 부위로 고르는 것이다.

소고기나 돼지고기 같은 적색육보다 닭고기나 칠면조고기, 오리 가슴살 같은 백색육의 비중을 늘리는 것도 좋은 전략이다. 보통은 백색육이 지방 함량이 적고 단백질 함량이 더 높기 때문이다. 물론 이는 애당초 적색육보다 백색육을 더 좋아하는 사람이라면 무의미한 조언일 것이다. 그런 사람들은 대개 단백질 부족을 겪을 일이 드물기 때문이다.

견과류, 간식 말고 요리 재료로도 써라

보통 견과류는 간식이라는 인식이 강하다. 견과류를 간식으로 먹으라는 조언도 흔하다. 하지만 ‘견과류는 이렇게 먹어야 한다’라는 공식은 딱히 없다. 샐러드에 잘게 부순 땅콩을 뿌리는 경우도 흔하고, 아예 통째로 견과류 몇 종류를 넣는 것도 전혀 이상한 일이 아니다. 견과류를 다져서 볶음 요리를 만들 때 함께 넣어도 튀지 않고 자연스럽게 섭취할 수 있다.

다만, 한 가지 주의할 점은 견과류가 본래 단백질에 초점을 맞춘 식품군은 아니라는 점이다. 견과류 중 우리가 흔히 즐겨먹는 호두, 아몬드, 땅콩 등은 단백질 함량에 비해 칼로리가 높은 편이기 때문에 과도한 섭취에 경계가 필요하다. 비교적 최근 각광받고 있는 캐슈넛이나 피스타치오, 마카다미아 같은 견과류 역시 마찬가지다.

이들은 모두 어느 정도 단백질을 공급하는 데 도움이 되지만, 그 못지 않게 높은 칼로리와 지방 함량을 가지고 있는 음식들이다. 비슷한 특성을 가진 식품군으로 씨앗류도 있다. 씨앗류 역시 견과류처럼 다양한 방식으로 섭취할 수 있지만, 칼로리와 지방 함량이 적지 않기 때문에 섭취량을 조절해야 한다.

일상적 습관으로 만들기

무엇보다 중요한 것은 단백질이 풍부한 음식을 섭취하는 일을 습관화시키는 것이다. 여러 가지 방법이 있지만 그 중에 딱 두 가지만 강조한다면, 아침에 일어나 단백질이 풍부한 음료를 마시는 것, 그리고 매 식사 때마다 ‘단백질 식품’을 우선적으로 섭취하는 것이다.

아침에 일어나 우유나 두유, 혹은 단백질 쉐이크를 마시는 습관은 단백질이 부족한 사람에게 적극 권장할 만한 방법이다. 운동을 많이 하는 사람일 경우 거의 필수라고 말하고 싶을 정도다. 우유 또는 유청 단백질을 섭취할 수 없는 경우는 두유, 아몬드유, 코코넛 밀크 등을 대체품으로 활용할 수 있다.

또한, 매 식사 때마다 단백질 식품을 먼저 섭취하는 것도 적극 권장하는 방법이다. 우리나라의 전통적 식사법을 기준으로 한다면 대부분 밥이나 국을 먼저 먹게 되는 경우가 많다. 하지만 순서를 조금 바꿔서, 단백질이 풍부한 메뉴를 먼저 먹는 습관을 들여보자.

단백질은 포만감을 부르고 유지하는 데 탁월한 효과가 있기 때문에, 전반적인 식사량을 줄이는 데도 도움이 된다. 물론 단백질을 우선적으로 먹되, 전체적인 메뉴는 균형을 이룰 수 있도록 적당하게 섭취하는 것이 중요하다.