누구나 '체지방만 10kg' 뺄 수 있는 방법, 여기 있어요! [스프]

[올해꼭!프로젝트] '단기간 체중 감량' 할 수 있어요 (글 : 조은비 트레이너)

누구나 이 글을 보고 그대로 한다면 체지방을 10kg 뺄 수 있습니다. 시간의 차이는 있을 수 있어도 누구나 성공할 수 있으니, 끝까지 읽고 그대로 해 보세요.

먼저 체지방을 10kg 빼는 데는 얼마나 걸릴까요? 결론부터 말하자면 체지방을 1kg 빼려면 7,700kcal를 소모해야 하고, 체지방을 10kg 빼려면 77,000kcal를 태워야 합니다. 어마어마하게 많은 양 같지만, 하루에 770kcal씩 100일을 태우게 되면 체지방 10kg를 뺄 수 있습니다. 딱 세 달 정도라고 할 수 있어요.

그렇다면 하루에 770kcal는 어떻게 태울 수 있을까요? 식사량으로 줄이기보다는 식단과 운동을 병행해서 태워주시는 것을 추천드리는데요. 운동이 하기 싫어서 "700kcal 그냥 굶고 말지"라고 생각하신다면 착각입니다.

우리 몸은 에너지가 들어오지 않으면 지방을 더 잘 태우는 것이 아니라 절전모드에 들어가 대사량을 더 줄이게 되는데요. 몸이 비상사태에 들어가 에너지가 들어오는 순간 지방으로 더 저장하려고 하기 때문에 무작정 굶기보다 꼭 식사와 운동을 병행하는 것이 좋습니다. 그래서 우리가 꾸준히 지속할 수 있게 식사로는 300kcal 내외를 줄이고, 운동으로는 400kcal를 소모하는 계획으로 설명드려볼게요.
 

체지방 10kg 빼는 식사 방법

먼저 현실적이고 지속적인 식사 방법을 딱 정리해 드리도록 할게요. 딱 세 가지만 신경 써주시면 다이어트 식사도 어렵지 않습니다. 탄수화물 양, 단백질 양, 식이섬유 먹는 방법이 가장 중요합니다.

첫째, 탄수화물 양 정하기.

여성분들이 다이어트를 하면 기초대사량보다 높으면서 하루에 사용하는 에너지보다 300~400kcal 정도를 덜먹을 것을 추천드리는데요. 사람의 키, 체중, 활동량에 따라 다르겠지만 하루에 1,300~1,500kcal 사이는 꼭 드셔주시는 것이 좋습니다.

여기서 중요한 것은 탄수화물, 단백질, 지방 모든 영양소를 다 챙겨 먹는 거예요. 1,300~1,500kcal 사이에서 드시지만 탄수화물을 전혀 안 드시려고 하는 분들이 있는데, 보건복지부 권장량으로 1일 평균 탄수화물 필요량은 100g 정도입니다. 무리한 다이어트는 건강을 해칠 수 있으니, 탄수화물을 지나치게 적게 드시지 마세요. 특히 탄수화물 섭취량이 줄어들 경우 사망률이 높아진다는 연구 결과도 있으니 꼭 챙겨주세요.

그렇다면 살 안 찌는 탄수화물 섭취량은 어느 정도일까요? 하루 탄수화물을 100g가량 먹는다면 쌀밥으로는 한 공기 반에 해당하는데요. 아침, 점심, 저녁을 반 공기씩 균일하게 드셔도 좋고, 아침을 드시지 않는다면 점심, 간식, 저녁으로 3번에 걸쳐 나눠 드시는 것을 추천드립니다. 한 끼에 몰아서 먹게 되면 혈당이 빠르게 올라갈 수 있기 때문에 비슷한 양을 나눠서 먹는 것을 추천합니다.

둘째, 단백질 섭취량 정하기.

근육을 유지하기 위해서는 몸무게의 1.6배에 해당하는 단백질 섭취를 가장 추천드리는데요. 생각보다 많은 양입니다. 60kg 여성이라면 하루에 96g의 단백질, 닭가슴살로는 400g 정도의 단백질을 드셔주시면 좋습니다.

꼭 닭가슴살이 아니더라도 포화지방이 적은 새우, 오징어, 두유, 가자미살, 참치, 광어 같은 단백질을 비슷한 양 드시면 됩니다. 반면 포화지방 함량이 높아진다면 양을 이보다는 줄여서 드셔주시면 돼요.

셋째, 식이섬유는 필수입니다.

식이섬유는 무조건 끼니마다 챙겨서 드시는 것이 좋은데요. 탄수화물, 단백질 양보다 더 중요한 것은 바로 끼니마다 식이섬유를 챙겨주시는 거예요. 일반 성인 기준으로는 20~30g 내외를 드셔주시는 것을 추천드립니다.

식이섬유를 챙겨 먹으면, 같은 양의 탄수화물을 먹더라도 혈당이 천천히 오르도록 해줘요. 또 장내 미생물 환경을 변화시켜서 살이 덜 찌는 체질로 바꿔줍니다. 한 끼에 10g의 식이섬유를 먹는다면 잡곡밥 1그릇, 미역국 1그릇, 나물 소접시, 상추 10장 정도면 충분합니다. 이것저것 계산하기 복잡하시다면 채소가 4~6가지 섞인 샐러드를 드시는 것도 좋아요.
 

체지방 10kg 빼는 운동 방법

다음으로 현실적이고 지속할 수 있는 운동 방법을 정리해드릴게요. 앞서 말했듯이 운동을 매일 하는 것이 막막하게 느껴질 수 있는데요. 어렵지 않습니다. 조금만 신경 써도 일상생활 내에서 해결이 가능합니다. 운동 없이 다이어트를 하게 되면 기초대사량이 낮아지고 근육량이 줄어들 수밖에 없기 때문에 꼭 운동을 해야 해요.

운동은 크게 세 가지를 추천드리고 싶은데요. 근력 운동, 유산소 운동, 그리고 필라테스나 요가 같은 운동입니다. 이 중에서 가장 추천드리는 것은 근력 운동인데요. 근력 운동 50분 정도를 하면 300kcal를 태워줄 수 있기 때문에 전체적인 다이어트에 큰 도움이 돼요. 근력 운동은 꼭 난이도가 엄청나게 고강도가 아니어도 괜찮습니다. 운동 강도보다는 빈도가 더 중요합니다.

근력 운동이 조금 부담스럽다면 꾸준히 유산소 운동을 해 보세요. 60kg 여성 기준으로 50분 자전거를 타면 420kcal를, 40분 러닝머신으로 달리기를 하면 442kcal를 태우는데요. 하루하루가 쌓여서 10kg을 뺄 수 있다면 안 할 이유가 없죠.

(남은 이야기는 스프에서)

심영구 기자 so5what@sbs.co.kr