"50대 되니 근육 흐물?"...'이런 습관' 지키면 나이들어도 탄탄

노후를 위한 근육 만들기, 트레이너들의 필수 팁들 공유

50대 이후에도 신체 건강을 유지하고 근육을 만드는 것은 가능하다. [사진=게티이미지뱅크]

50대 이후에도 신체 건강을 유지하고 근육을 만드는 것은 가능하다. 노년으로 접어들고 있지만, 운동을 통해 뛰어난 신체 성과를 이룰 수 있다. 근육을 만드는 것이 단순히 몸매를 가꾸는 것을 넘어서 건강 전반에 중요한 역할을 한다.

소호 스트렝스 랩의 공동 설립자인 알버트 매세니는 "나이가 들수록 근육량은 자연스럽게 줄어든다"며 "더 많은 근육을 만들면 신체가 더욱 회복력이 강해진다"고 강조했다. 특히 근육은 뼈를 보호하고 골다공증과 같은 문제를 예방할 수 있기에 나이들수록 더욱 소중히 여겨야 한다.

50대 이후 근육을 어떻게 만들어야 할까? 미국 건강정보 매체 '프리벤션(Prevention)'이 트레이너들의 조언을 바탕으로 제시하는 방법에 대해 알아본다.

무게 운동을 시작하라 = 무게 운동은 자신의 체중을 이용해 근력을 강화하는 운동이다. 필란트로핏 피트니스 스튜디오의 설립자인 더그 스클라는 "푸쉬업, 스쿼트, 풀업 같은 체중 운동은 근력을 유지하고 발전시키는 데 도움을 준다"고 설명했다. 특히, 런지도 효과적인 운동이다.

고중량을 미리 두려워하지 마라 = 근력 운동에서 무거운 무게를 사용하는 것은 근육을 만드는 데 필수적이다. 스클라는 "무거운 무게를 드는 것을 두려워할 필요는 없다"며, 다만 올바른 기술을 사용하는 것이 중요하다고 말했다. 자신의 능력에 따라 2~3회씩, 각 세트당 8~15회 반복하는 훈련을 권장했다.

회복 시간을 꼭 지켜라 = 나이가 들수록 회복 시간이 느려지기 때문에 매일 근력 운동을 하기보다는 근육 그룹을 교차하며 훈련하는 것이 좋다. 회복 시간을 충분히 주어야 부상의 위험을 줄이고 근육을 제대로 키울 수 있다.

단백질을 우선시하라 = 전문가들은 단백질 섭취가 근육 회복과 성장에 필수적이라고 강조한다. 식사마다 최소 20~25g의 단백질을 섭취하고, 간식에서도 최소 7~12g의 단백질을 섭취해야 한다.

운동을 다양하게 하라 = 근력 운동뿐 아니라 사이클링, 수영 등 다양한 운동을 병행하는 것이 좋다. 근력 운동은 근육과 뼈를 강화하는 데 중요하지만, 사이클링과 수영은 관절에 부담을 덜 주는 운동이라 같이 해야 한다.

충분한 수면 취하기 = 수면은 몸이 회복하는 데 중요한 역할을 한다. 잠은 하루 동안 소모된 에너지를 회복시키고, 근육을 재생시키는 과정에서 필수적으로, 충분한 수면 없이 근육을 키우는 것은 오히려 역효과를 낼 수 있다.

적극적인 마인드셋 유지 = 50대 이후에도 새로운 것에 도전하고 몸을 더 잘 돌보는 시간으로 여겨야 한다. 나이는 단지 숫자일 뿐이며, 언제든지 새로운 운동 습관을 시작할 수 있다. 만약 근력 운동을 하지 않았다면, 오늘이 바로 시작할 완벽한 날이라고 전문가들은 조언했다.

정희은 기자 (eun@kormedi.com)