안녕하세요
지난번 다이어트 도대체 어떻게 접근해야 하나 고민하시는 분들께
조금이나마 도움이 되고자 시간될때 한번씩
직접 체득한 다이어트 꿀팁글을 올렸었는데요
이번엔 그 마지막 3편 운동편 올리도록 하겠습니다!
1,2편 안보신 분들은 보고오시면 도움이 되지 않을까 합니다ㅎㅎ
https://m.dcinside.com/board/running/674639?headid=30
https://m.dcinside.com/board/running/676394?headid=30
1. 고도비만 일수록 저강도로 접근하자
체중이 많이 나가다 보면 움직이는 행위 자체가 몸에 부담이 됩니다
그렇다보니 초장부터 의욕만 앞서 내 몸은 생각도 안한체
과한 운동을 하려고 하다보면 다치기 마련이고 부상이 오면
휴식기가 필요할 수 밖에 없기에 이는 더 큰 체중증량을 야기합니다
일반인들에겐 "저게무슨 운동이야?" 싶은것도 헤비 중량러들에겐
굉장한 운동량을 줄테니 저강도로 접근하시길 바랍니다
2. 그렇다면 저강도 어떤운동?
저는 걷기 무조건 추천합니다 (터덜터덜 걷는 산보같은거 말고요..)
장소에 구애받지 않아도 되고 관절에 큰 부담을 주지 않으면서도
유산소 효과를 볼 수 있으니 이만한 운동이 없습니다
물론 시간이 좀 들고 지루할 수 있겠으나 어떤 운동이던 시간투자를
해야하고 하기싫은 정신적 고통을 인내하는건 다 똑같습니다
사실 수영이 제일 베스트이긴 한데 비용도 들어가고 장소의 구애도
있으며 극 i성향을 가진 분들은 수영장 가는것 자체가 큰 도전이기에
이런거 저런거 다 따져보면 개인적으로 걷기만한 운동이 없었습니다
(물론 전 수영 좋아합니다 초~중학교에 걸쳐6년이상 다녔었음 꿀잼!)
3. 소비열량 계산도 확실하게!
1편에 적은 내용인데 소비열량과 섭취열량을
100% 정확히 알 순 없지만
어느정도 계산해가면서 다이어트 하는게 좋다고 적었었습니다
걷기를 예로 든다면 요즘은 만보기 어플이 잘 나와있어서
거기에 본인 키와 체중정보를 입력하면(보폭도 기회되면 계산해 입력)
하루에 얼마나 걸었고 그로인한 소비열량이 같이 표시가 되는데
이 또한 추정치 이기때문에
보통 거기서 100~150Kcal정도 빼주는게 좋습니다
소비열량은 타이트하게 잡는게 오차를 줄일 수 있으니까요
여튼 이 정보를 참고해서 거기에 기초대사량을 추가하면
내가 하루에 얼마나 식이를 조절해야 하는지 대충 산출값이 나옵니다
(2부 식이편 참고) 그럼 다이어트 접근 자체가 굉장히 편해집니다
4. 식단+운동의 조합을 계산하는 이유, 적용법
걷기를 계속해서 예시로 들고 있는데
보통 2~3보에 0.1kcal 정도 소비됩니다
내가 체중이 많이나가서 2보에 0.1로 계산하면
2만보에 1천칼로리가 소비됩니다 기초대사량이 1600이라고 한다면
내가 오늘하루 소비한 열량은 2600Kcal -> 여기서 100정도 빼주면
2500남으니까 이 열량 안에서 섭취량 조절
=오늘 하루 내가 섭취할 열량은 2000~2200내외
(이걸 2끼로 분할 하느냐 3끼로 분할 하느냐 설정)
최대 2300이상 넘지 않을것
몸 내구도가 좋고 시간여유가 된다거나 활동적인 업무를해서
저 정도의 운동량을 가져갈 수 있는 사람이라면
소비량이 저정도로 높을것이기에 전체적인 탄단지 양을 밸런스있게
늘려도 OK!
5. 헤비중량러 시기는 넘겼다면?
ex) 키175cm 체중100kg인 사람이 대충 80후반까지 감량을 했다면
이제는 비로소 걷기가 저강도 운동이다 라고 해도 될겁니다
슬슬 운동법을 바꿔야 하는데 물론 걷기를 고수하셔도 되긴 하지만
체중감소에 따라 걷기로 인한 소비열량은 많이 줄었을 것이고
이는 전보다 더 많은 시간을 할애해야 하는, 최종적으로 효율이 많이
떨어지게 되는 운동법이 됩니다
자, 여러분 이곳은 "런갤"입니다 이제 슬슬 슬로우 조깅부터 시작해
천천히 뛰어주며 걷기에서 한단계 레벨업 한 러닝을 접할 수 있습니다
초보자들을 위한 러닝꿀팁들은 공지글에도 많고 꿀팁글에도 많으니
찾아보시면 많은 도움이 될겁니다
러닝도 어플을 통한 열량계산이 잘 되니 위에 말씀드린것 처럼
응용해서 적용해 보세요
6. 악습관 근절
업무특성상 저녁을 굉장히 늦게먹고 1~2시간정도 지난후에
바로 수면을 취하는 루틴을 가졌었는데 패착이었습니다
여러가지 공부해본바 밤이던 아침이던 열량계산만 잘 맞으면
땡이라고 생각하고 이렇게 지내왔었는데 여러가지 루틴을 바꾸며
적용을 하다보니 이게 그닥 추천할만한 방법은 아니었더라구요
자기전엔 건강식이라도 안드시는걸 추천드리고
식사 후엔 20분정도 가볍게 걷는걸 추천드립니다
혈당수치도 확 낮춰주고 운동량도 가져갈 수 있어요
혈당수치가 높으면 체내 영양분을 빠르게 지방으로 변환시킵니다
7. 유산소만 하면 근손실..?
체중감량에 따른 근손실은 필연적인 일입니다
이를 막기위해 웨이트도 병행하며 다이어트를 해주면
근손실을 최소화 하며 체지방만 뺄 수 있게됩니다
but! 헤비중량러들은 어느정도 컷팅해놓고 웨이트해도 상관없습니다
걱정만 하다 시간버리는 패착을 겪지 마시고
그냥 바로 지금부터 다이어트 1일! 마음먹으시면 되겠습니다
과거 몇년 전 아는형 자취방에서 찍힌 사진들입니다ㅋㅋ
저때가 105~110kg 쯤 되던 시기같네요
보시다시피 저도 핵뚱뚱이중에 한 사람이었고
이제는 사람답게 살자 마음먹은 후 시간이 지나 여기 런갤까지 왔네요
여러분들 모두 할 수 있습니다. 왜냐고요? 저도 했으니까요!
모든 뚱뚱이 분들의 건강한 다이어트 성공을 기원하며
이만 여기서 글을 마치도록 하겠습니다
긴 글 읽으시느라 고생많으셨습니다
다이어터뿐 아니라 여기계신 모든 러너분들의 건승을 기원합니다!
그럼 전 이만 뛰러 나가봐야 겠네요ㅎㅎ
훈지로 또 찾아뵙겠습니다 안녕!