나이가 들수록 근력 관리가 중요해지는 건 알고 계실 겁니다. 그런데 단백질 섭취는 어떻게 하고 계신가요? 육류나 생선 위주의 단백질 섭취가 부담스러운 분들이 많으실 텐데요.
견과류는 식물성 단백질의 훌륭한 공급원이면서도 영양소가 풍부해 건강 관리에 적합한 식품입니다.
최근 연구에 따르면 하루 30g 정도의 견과류를 꾸준히 섭취하면 심장 질환 위험을 35%까지 낮출 수 있다고 합니다. 또한 견과류에 함유된 불포화지방산과 식이섬유는 콜레스테롤 수치 개선과 혈당 조절에도 도움이 된다고 알려져 있죠.
오늘은 특별히 단백질 함량이 높은 견과류 5가지를 자세히 알아보겠습니다.
아몬드
아몬드는 100g당 21.2g의 단백질을 함유하고 있어 견과류 중에서도 단백질 함량이 매우 높습니다. 특히 필수 아미노산이 골고루 들어있어 질 좋은 단백질 공급원이라고 할 수 있죠.
아몬드에는 비타민 E도 풍부해 항산화 효과가 뛰어나며, 칼슘 함량도 높아 뼈 건강에도 도움이 됩니다.
피스타치오
피스타치오는 100g당 20.6g의 단백질을 함유하고 있으며, 특히 필수 아미노산인 리신이 풍부합니다. 또한 루테인과 제아잔틴이라는 항산화 물질이 풍부해 눈 건강에도 좋습니다.
미국 영양학회지에 따르면, 피스타치오는 혈압 조절에도 효과적이라고 합니다.
호두
호두는 100g당 15.2g의 단백질을 함유하고 있으며, 오메가-3 지방산이 매우 풍부합니다. 2023년 발표된 연구에 따르면, 호두를 정기적으로 섭취한 중년층에서 인지기능 저하 위험이 감소했다고 합니다. 뇌 건강과 심장 건강에 특히 좋은 견과류입니다.
마카다미아
마카다미아는 100g당 14.2g의 단백질을 함유하고 있으며, 단일불포화지방산이 풍부합니다. 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하는데 도움이 되며, 셀레늄이라는 미네랄이 풍부해 항산화 작용을 합니다.
브라질 너트
브라질 너트는 100g당 14g의 단백질을 함유하고 있으며, 특히 셀레늄 함량이 매우 높습니다. 하루 1-2개만 섭취해도 일일 셀레늄 권장량을 충족할 수 있어, 갑상선 건강과 면역력 강화에 도움이 됩니다.
이처럼 견과류는 단백질뿐만 아니라 각종 영양소가 풍부한 건강 식품입니다. 하지만 칼로리가 높은 편이므로, 하루 한 줌(30g) 정도를 권장 섭취량으로 삼는 것이 좋습니다.
아침 식사나 간식으로 단백질이 풍부한 견과류를 즐기면서, 건강도 챙기시는 건 어떨까요?
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