볼륨 있고 탄탄한 힙과 골반 라인은 몸의 전체적인 실루엣을 매끈하게 만들어준다.
더불어 탄탄한 골반 라인이 잡히면 시각적으로 허리가 더욱 얇아 보이는 효과까지 얻을 수 있다.
다음은 집에서도 쉽게 따라 할 수 있는 '골반 라인을 만드는 운동' 3가지를 소개한다.
#힙 쓰러스트
1. 매트를 깔고 바닥에 똑바로 누워 다리를 세운다.
2. 발은 골반 너비로 벌리고 팔은 몸 옆에 자연스럽게 내려둔다.
3. 발꿈치는 떨어지지 않도록 유의하며 골반을 들어올렸다 내리는 동작을 반복한다.
4. 동작 수행이 쉽다면 발을 엉덩이에 가깝게, 어렵다면 멀게 조정한다. 더 강한 자극을 원한다면 골반에 무게를 올려 놓고 진행하면 된다.
-효과 : 둔근을 집중적으로 자극해 엉덩이를 탄력 있고 볼륨감 있게 만들어준다. 또한 허리와 골반의 안정성을 높여 잘록한 허리 라인을 강조하는 효과가 있다.
#파이어 하이드런트
1. 양손을 어깨 아래 위치하고 무릎을 굽혀 테이블 자세를 만든다.
2. 허리가 휘거나 자세가 한쪽으로 기울어지지 않도록 유지하며 다리 한쪽을 뗀 후, 무릎이 ㄱ자 모양인 상태로 옆으로 킥을 해준다.
3. 다리를 너무 높거나 낮지 않게 몸통의 위치 정도까지 올려주고, 다리를 올릴 때 몸이 틀어지지 않게 유의하며 진행한다.
-효과 : 엉덩이 옆 근육(중둔근)을 강화해 골반 라인을 잡아주고, 힙 업 효과가 있다.
#하프 스쿼트&사이드 어브덕션
1. 양 발을 어깨 너비로 벌리고 선다.
2. 무릎이 발 끝보다 앞으로 나가지 않도록 유의하며 엉덩이를 뒤로 빼며 스쿼트를 반만 내려간다.
3. 일어서면서 체중을 한발에 싣고 다른 쪽 다리를 쭉 뻗으며 옆으로 차는 동작을 한다.
4. 양쪽을 번갈아 수행한다.
-효과 : 허벅지 안쪽과 바깥쪽, 그리고 엉덩이 근육을 동시에 단련할 수 있다. 하체 전체의 균형을 잡아주면서 힙 라인을 정리해주는 효과가 크다.
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